En infinidad de ocasiones hemos presentado las pesas rusas o kettlebell. Estéticamente las conocemos a la perfección, pues son una especie de bola de peso con un agarre que nos sirve para manipularlas y trabajar con ellas. Esta herramienta de entrenamiento es muy útil y nosotros queremos detenernos en los ejercicios que nos servirán para trabajar todo el cuerpo.
Antes de nada debemos reparar en lo útiles que son las pesas rusas, y es que se trata de una especie de mancuerna con un agarre que rodea la bola que concentra el peso y que nos permite elevar mucho mejor la carga, ya que todo el empuje se concentrará en el centro de la mancuerna. Esta comodidad a la hora de agarrar la carga nos permitirá realizar movimientos totalmente diferentes que con las pesas tradicionales.
Una pesa diseñada para ser agarrada con facilidad y trabajar de manera sencilla
El agarre de las kettlebell es muy cómodo, ya que nos permite asir la pesa con distintos ángulos y adaptarlas a los movimientos propios de nuestro cuerpo. Si esto no fuera así no podríamos realizar los movimientos que vamos a llevar a cabo con estas pesas. Por ello es fundamental utilizar este tipo de pesas para la realización de los ejercicios que vamos a citar a continuación.
En esta ocasión nos vamos a detener en una rutina que trabajará todo el cuerpo. Para ello vamos a centrarnos en siete ejercicios que nos ayudarán a trabajar todas las partes del cuerpo con este solo aparato que nos servirá de gran ayuda.
Sentadilla frontal con kettlebell
En primer lugar vamos a comenzar por las piernas, concretamente el ejercicio que vamos a recomendar es la sentadilla frontal. Para ello lo que haremos será asir una kettlebell con ambas manos a la altura del pecho. La mantendremos así sujetas durante todo el ejercicios, ya que las manos no las vamos a utilizar, solamente para sujetar la mancuerna sin más.
Para ello colocaremos los pies separados ampliamente y las puntas mirando hacia afuera. La espalda debemos mantenerla recta durante todo el ejercicio, lo mismo que la vista, que debe estar al frente en todo momento. Con las piernas colocadas de este modo lo que haremos será doblar las rodillas como si nos fuésemos a sentar para volvernos a levar.
El movimiento debe estar controlado y bien ejecutado. Para ello es necesario que el trasero lo echemos hacia atrás cuando descendamos, mientras que mantenemos la espalda totalmente recta y los pies bien asidos al suelo. La kettlebell estará en la posición que hemos descrito y servirá como carga a elevar. Con este ejercicio trabajaremos sobre todo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Slingshot para trabajar la zona media y conseguir un core de acero
En segundo lugar vamos a centrarnos en un ejercicio que trabajará todos los músculos de la zona media. Se trata del conocido como Slingshot. Para ello debemos colocarnos de pie mirando al frente con las piernas ligeramente separadas y la kettlebell que agarraremos con ambas manos por delante del cuerpo.
Comenzaremos agarrando la pesa con una mano y lo que haremos será girarlas por la parte trasera de nuestro cuerpo, alrededor de la cintura a la altura de la región abdominal. Cuando estemos en la mitad de la parte trasera del cuerpo, debemos cambiar la pesa de mano para completar toda la vuelta al tronco. Al volver a la zona delantera agarraremos de nuevo la pesa con ambas manos.
Al asir la mancuerna por delante podemos elevarla hacia el frente y volver a la posición inicial para repetir el movimiento. En todo momento es importante mantener contraído el tronco, pues este ejercicio nos servirá para fortalecer toda la zona media y conseguir un mayor control de nuestro cuerpo y equilibrio.
Swing con kettlebell, un clásico que no podemos dejar de hacer
Como tercera alternativa vamos a destacar un clásico de los ejercicios con Kettlebell. Se trata del conocido Swing. Para ello necesitaremos nuestro propio cuerpo simplemente y la kettlebell. La pesa la sujetaremos con ambas manos por delante. Los pies los colocaremos separados con una anchura similar a la de los hombros.
Partiendo de esta postura doblaremos ligeramente las rodillas levantando los glúteos hacia atrás, de modo que la espalda quede totalmente recta a lo largo de todo el ejercicio. La kettlebell también la llevaremos hacia atrás con ambas manos y entre las piernas. Esta será la posición de inicio.
Acto seguido, y mediante un movimiento explosivo, elevaremos la kettlebell de frente hacia arriba con ambas manos y sin soltarla en ningún momento. Para ellos lo que haremos será propulsarnos hacia delante mediante un movimiento de cadera y estirando las piernas. La pesa la elevaremos por encima de la cabeza y lo que conseguiremos con este ejercicio será incidir en la cadera, en la parte media del cuerpo, el deltoides y el trapecio.
Halo para trabajar la parte superior del cuerpo
En cuarto lugar vamos a centrarnos en un ejercicio que trabajará la parte superior del cuerpo, concretamente la parte de los hombros, la zona alta de la espalda, el deltoides y el trapecio. Se trata del ejercicio conocido como Halo.
Para ello lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas más o menos con la anchura de los hombros. La kettlebell la asiremos con ambas manos de frente. El asa lo colocaremos hacia abajo y el peso hacia arriba, por debajo de la barbilla Los brazos pegados a los laterales del cuerpo. Esta será la posición de inicio.
A partir de aquí lo que haremos será llevar la kettlebell sin soltarla con ambas manos hacia un hombro y de ahí pasarla por detrás de la cabeza, para ir al otro hombro y volver a pasar la pesa por delante y regresar a la posición inicial. Este movimiento debe dibujar un círculo alrededor de la cabeza. Es fundamental cuidar la posición de origen y el recorrido para así trabajar los músculos adecuados y evitar hacernos daño.
Arrancada para trabajar la cadera y la parte superior
Como quinta opción nos vamos a detener en un ejercicio conocido como Arrancada que nos ayudará a trabajar la cadera, la zona media, el deltoides y el trapecio. Para ello debemos tener un gran control sobre el movimiento, ya que vamos a desarrollar esta rutina con un solo brazo y alternaremos para trabajar ambas partes.
Nos colocaremos con las piernas abiertas con una distancia superior a la de los hombros. La pesa rusa estará apoyada en el suelo a la mitad del arco que delimitan las piernas. A partir de aquí lo que haremos será agacharnos a coger la pesa con una mano y para ello doblaremos ligeramente las rodillas echando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda recta. el brazo con el que no agarraremos nada lo debemos mantener pegado al tronco para equilibrarnos.
Con la kettlebell agarrada, lo que haremos será desde atrás, mediante el movimiento de cadera y poniendo rectas las piernas, elevar la carga por encima de la cabeza. El brazo no lo doblaremos en ningún momento. Solo equilibraremos la mancuerna y la colocaremos mediante un sencillo movimiento de muñeca que nos ayudará a equilibrar la carga en todo momento y así conseguir los mejores resultados del ejercicio.
Este mismo movimiento lo realizaremos con ambas manos alternas y nos ayudará a fortalecer esta zona de manera adecuada. Es cierto que es necesario un buen control del cuerpo y los movimientos, y por ello recomendamos al principio, hasta familiarizarnos con ello, ejecutar cada ejercicio con una carga liviana. De este modo lograremos ejecutar los movimientos a la perfección conociendo nuestro cuepro y sus necesidades.
Ejercicio de bíceps con kettlebell
Para el trabajo de brazos vamos a destacar un sencillo ejercicio que se puede ejecutar de pie, con el cuerpo recto y la espalda erguida. Con ambas manos, y hacia delante, agarraremos una pesa por el asa. Partiremos desde abajo, con lo brazos estirados y simplemente lo que haremos será elevar los brazos con la carga, mediante la acción de los bíceps.
Lo que debemos cuidar durante todo el recorrido será que los brazos estén pegados al tronco, ya que de este modo aislaremos más los músculos que queremos trabajar y el resultado será mucho mejor. El movimiento debe ser lento y concentrado para incidir bien sobre los bíceps, aunque no debemos olvidar que los músculos de los antebrazos también intervendrán en este ejercicio y por lo tanto los ejercitaremos.
Press francés con kettlebell
Para el trabajo del tríceps con esta pesa vamos a centrarnos en un séptimo ejercicio. Se trata de un press francés que podemos realizar tumbados sobre un banco o de píe. En esta segunda opción nos colocaremos mirando al frente con los pies ligeramente separados. La pesa la colocaremos por encima de la cabeza, pues la agarraremos con ambas manos y con los brazos estirados.
El recorrido del ejercicio será, doblando los codos, la kettlebell la desplazaremos hacia atrás mediante la acción de los tríceps. Es importante que los codos permanezcan lo más pegados posible a la cabeza para incidir al máximo en la parte trabajada.
Con estos ejercicios podemos trabajar casi por completo todo el cuerpo y todos los músculos que lo componen. Aunque es cierto que lo ideal es alternar diferentes rutinas con distintas máquinas y mancuernas para así incidir completamente en los músculos y conseguir los mejores resultados.
Imágenes | Unsplash Video 1 | Youtube/ HardXfit Video 2 | Youtube/ Mens Health Video 3 | Youtube/ Republic of Strench Video 4 | Youtube/ Onnit Academy Video 5 | Youtube/ Raw Performance HEALTH & FITNESS Video 6 | Youtube/ Buff Body Video 7 | Youtube/ Griff Neilson
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