Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: pautas generales (III)

Tal y como y hemos hecho otras veces, hemos pensado que la mejor forma de aclarar muchos de los términos y tablas que nos vamos a encontrar en las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health, es crear un post con las pautas generales.

Aglutinando las pautas para el entrenamiento para la portada de Men’s Health conseguimos crear una única referencia con lo que hay que realizar en todo el entrenamiento, pudiendo ampliar o modificar cualquier cosa que creamos que falta o necesita de más explicación.

Pautas del entrenamiento

• Adaptación de días de entrenamiento: se indicarán los días de entrenamiento pero si no se indica que hay que descansar entre cada día se podrán variar a otros días dentro de la semana. Si se quiere adaptar a menos días se deberá gestionar uno los días.

• Combinación de 4 días: si la rutina es más de 4 días para pasarla a 4 días se puede hacer: pecho-tríceps, espalda-bíceps, pierna, hombro, o pecho-bíceps, pierna, espalda-triceps, hombro. Los ejercicios a realizar son los marcados en la rutina juntando los de los músculos a entrenar como se indica en los ejemplos.

• Combinación de 3 días: si la rutina es de más de 3 días se pueden hacer de la siguiente combinación: pecho-tríceps, espalda-bíceps, hombro-pierna ó espalda-tríceps1, con días de descanso en medio se puede combinar de otra forma. Se deberán elegir ejercicio de los marcados en la rutina, pero quitando uno de hombro y uno de pierna para que la rutina no sea muy larga.

• No apto para principiantes: esto quiere decir que si llevas en el gimnasio menos de 1 año no debes realizar esta rutina. Para tu caso hemos creado una serie de rutinas ideales para realizar el primer año de pesas.

• Entrenar pesas en ayunas: es un total error entrenar las pesas en ayunas (a no ser que se este haciendo un entrenamiento IF con control del ayuno, que dudo que nadie de aquí lo haga). Para las pesas se necesita energía, sino la tienes no hay intensidad, y por tanto el entrenamiento no es de calidad.

Pautas de las rutinas

• Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación, antes del primer ejercicio de la rutina.

• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio. Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.

• Descanso entre ejercicios:van a ser como mínimo de 120 segundos o del doble del descanso marcado en el último ejercicio en la columna de descanso.

• Cadencia de ejecución: la parte negativa siempre hay que realizarla más lentamente que la positiva. Una cadencia buena sería 1-0,5-2, un segundo para realizar la parte positiva, una parada de isométrico y con 2 segundos de negativa.

• Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.

• Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.

• Indicativo de forzadas: en algunos ejercicios vendrá puesto Fo que quiere decir que cuando se llega al fallo muscular se deben realizar más repeticiones forzadas, entre 3 y 4 repeticiones más, bien con la ayuda de uno mismo si se puede o con la de un compañero que nos ayudará en a realizar la fase concéntrica mientras que la excéntrica se realiza sin ayuda, y con un movimiento muy controlado y lento.

Pautas de series y superseries

• Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.

• Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.

• Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.

• Biserie, triseries y series gigantes: se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente. Primero se hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como se indican. Si nunca has hecho superseries creo que no estás capacitado para hacer este entrenamiento por falta de experiencia.

• Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.

• Descenso del rack: Se indica con el número de repeticiones de la serie + RACKn, por ejemplo 15+RACK4, quiere decir que esa serie tiene 15 repeticiones y al acabar se hacer 4 series al fallo bajando de peso en cada una de las series.

Pautas del cardio

• Ejercicio cardiovascular: en cada rutina se indicará los días de cardio que se va a realizar así como el tipo de cardio, moderado (al 65% de nuestras pulsaciones máximas) o HIIT (moderado al 65% con sprines al 85%).

• Tipo de cardio: el mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te apetezca controlando el ritmo cardiaco. No es recomendable el spinning, bodypump o aerobíc ya que no se puede controlar el ritmo cardiaco.

• Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo antes del cardio si este va a durar más de 30min, sino lo puedes tomar después sin problema (tampoco va a haber grandes diferencias). Si lo haces separado carga antes con algo de hidratos y también después (medio plátano o una manzana).

• Cardio en ayunas: no recomiendo el cardio en ayunas, el que quiera que lo haga si así lo desea pero no es mi predilección tras mi propia experiencia. Podéis leer este post para ver mis razones.

Progresión del entrenamiento

• Pesarte: lo más básico para seguir los cambios que vas a ir consiguiendo es pesarse una vez a la semana a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión. Si bien todo lo perdido no se sabe si es grasa o músculo o líquidos.

• Medición de grasa y músculo: lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo. El lipocalibre lo usa personal cualificado, centro médicos deportivos, principalmente.