Hemos realizado las dos semanas de fuerza de rigor y seguimos con las siguientes semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos el método, pasamos del Weider a Full Body, algo que no estoy acostumbrado, las he probado otras veces pero nunca me han convencido mucho, pero si quiero tener el cuerpo que nunca he tenido tengo que hacer el entreno que nunca he hecho.
Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:
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Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
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Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
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Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
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Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10, semana 11-14 (AZAR).
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Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
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Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.
Rutina full body para las semanas 11-14
Notas
Tengo que reconocer que mi experiencia en rutinas fullbody es escasa, creo que las he probado 3 veces en toda mi vida, y tengo que aprender a moldearlas a mi manera, pero de momento probaremos con esta rutina las cuatro siguientes semanas, a ver que tal me va, pero puede que la readapte.
También le voy a dar un extra a los gemelos, son unos músculos que no avanzan nada, en cambio el resto de grupos musculares han cogido volumen estas 10 semanas anteriores, así que con ayuda de algunos entrenadores personales me han recomendado entrenarlos 3 días. Los gemelos soportan el trabajo muy bien, y recuperan perfectamente. Además empezamos a probar la pliometría para ver si espabilan.
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FERODO
Buah vaya carga de trabajo para ser una full body para subir !!!
David con esto vas a definir eh? Te aviso que va a disparar la hormona de crecimiento !!!
Si quieres utilizarla para masa pura tiene que ser un esquema más sencillo.
Después de un par de seres de aproximación. Haces el esquema 4x10-6
Y un ejercicio por grupo muscular. Nada de super-seriarlos.
Ejemplo.
Sentadillas
Banca
Peso Muerto Rumano
Dominadas
Leñadores
Curl Biceps
Press francés
Gemelo
Sentadilla frontal
Banca inclinado barra
Curl femoral
Press mancuernas deltoides
Remo con mancuernas
Triceps en polea
Predicador
Gemelo
Press militar
Remo con barra
Rumano
extensión de cuádriceps
Aperturas planas para pecho
Martillo biceps
Patada trasera de triceps
Gemelo
Los ejercicios multiarticulares rango de 10-6
Ejercicios aislamiento 12-10 con las negativas de 3-4 segundos
Descanso 1,30-2 minutos.
Algo así sería un ejemplo de full body para subir peso. Al menos los esquemas que yo utilizo y me van muy bien.
prometheus1
Bueno, he comentado mucho, pero no he propuesto nada concreto, asi que voy a mojarme!
Entrenamiento prometheus fullbody para hipertrofia:
Lunes:
1. Press de banca 4x4-6 2-3 minutos de descanso
2.Remo barra T 3x8-10 90 segundos de descanso
3.Sentadillas frontales 3x8-10 90 segundos de descanso
4.Gemelos de pie 4x12-15 60 segundos de descanso
5. Abdominales
Miercoles:
1.Dominadas lastradas con manos supinadas 4x4-6 2-3 minutos
2.Press militar 3x8-10 90 segundos
3. Peso muerto 3x10-12 90 segundos
4. Superserie curl barra - extension triceps 4x 10-12 45 segundos
Viernes:
1.Prensa piernas 4x4-6 2-3 minutos
2. Press mancuernas declinado 3x10-12 60 segundos
3. Remo polea a una mano 3x10-12 60 segundos
4. Gemelos sentados 4x12-15 60 segundos
5. Abdominales
Cuando pongo 4x4-6 significa 4 series de 4 a 6 repeticiones cada una. Una vez puedas realizar 6 repeticiones para todas las series, subir el peso. Lo mismo es aplicable para cualquier otro ejercicio. Si aun, no has llegado al maximo de repeticiones establecido, no te preocupes por subir el peso, simplemente intenta subir las repeticiones realizadas en el siguiente entrenamiento.
Poner un ejercicio de fuerza primero en cada dia de entrenamiento lo que logrará es hacer que liberemos testosterona, lo cual nos ayudará en la realización de los ejercicios siguientes.
Entre cada ejercicio (cuando vayas a pasar al siguiente musculo) descansar 2 minutos.
Cada dia entrenareis los musculos desde angulos y rangos de repeticiones diferentes, lo cual ayudará a lograr la tan ansiada confusion muscular y además dara un respiro al sistema nervioso central.
El objetivo es ir subiendo la intensidad todas las semanas; bien aumentando el peso, bien realizando más repeticiones. Al subir el peso, tratad de subidlo en fracciones pequeñas, esto ayudará a que tengais ganancias duraderas. Mas vale lento y seguro, que rapido y acabar estancado.
ricardoh
Somos dos, nunca han sido de mi completo agrado estas rutinas de full body peeero 4 semanas pasan rapido...Espero! y ni hablar del curl platon ese lo voy a cambiar por un curl de biceps. suerte a tod@s con estas semanas...
prometheus1
Al primer dia le falta entrenar espalda y el problema que yo le veria a usar superseries es que son una tecnica de intensidad y precisamente en las rutinas full body hay que tener mucho cuidado de no pasarse, ya que se va a volver a entrenar en un par de dias.
dalleres
No acabo de tener claro lo de "rutina al azar del reto sixpack". ¿Se corresponden con las rutinas publicadas para las dos próximas semanas, de trabajo de isométricos"? Por el contrario, se refiere a cualquier rutina del reto, haciendo las de isométricos martes y jueves?
Gracias.
fisofizzy
Pues creo que ya has acabado la rutina fullbody. Para tí (y se que tú eres excepcional, por ser, como cada uno, único), ya que a muchos neófitos nos llevas ventaja en esto del entreno, me gustaría saber qué opinión te merece la rutina fullbody que acabas de realizar. Claramente se ve que está adaptada a tí, ya que, aunque venga de la resistencia del atletismo, sinceramente no puedo soportar triseries como las que propones.
Entonces, mi segunda pregunta va relacionada con confeccionar (o adaptar) la fullbody a mi caso. Tras lo que he probado este tipo de entreno me viene mejor que la típica Weider de separación muscular (aunque no sé por cuanto más tiempo, supongo que habrá que ir variando).
Para adaptarla tengo en cuenta todos los parámetros fijándome en la tuya. Por ejemplo, lo que no voy a hacer es tirar unas series fuertes de un músculo grande y a los dos días repetir de nuevo. Al menos no por el momento. Trato de variar ejercicios implicando diferentes partes de ese mismo músculo.
Los ejercicios son por lo general de gran reclutamiento, es decir, que afectan al conjunto y separan poco. Mi criterio es no repetir los principales a los dos días, intercalando otros ejercicios con no tanta carga y que incidan un poco más.
Te pongo un ejemplo: un lunea tiro sentadilla a 10-8-8-6. El siguiente día no voy a repetir sentadilla pero si separo algo más la pierna con un par de ejercicios como un curl femoral y una extensión de cuadriceps (con menos descanso) pero tirando a 12-10-10-8.
¿Qué tal lo ves?
Pero mi pregunta clave es: Creo que es importante nunca llegar al fallo muscular. ¿Puedes aclarar si esto es cierto? Aunque veo que tu en algunas si que llegas, aunque no con la mima frecuencia con que lo haces en Weider.
Recuerda, soy neófito.
pakiuh
Esta semanas de Fullbody han sido geniales, el cambio ha sido importante, ha sido un cambio de calidad en mi cuerpo como nunca lo había visto. Está claro que ha sido la evolución de todo el trabajo hecho desde el 1 de enero de dieta+ejercicio+disciplina. Pero llevo ya 25 kilos y de una talla 48 a una 40.
fisofizzy
¿Qué opináis, y opinas David, de hacer, tal y como se propone, HIIT después de haber hecho una buena prensa (haciendo 4 series duras de 6 repeticiones con última al fallo)?
Después de hacer pierna noto un gran desgaste y las piernas me responden malamente. Hacer HIIT en el que me implico como un velocista creo que no es lo más recomendable, más por miedo a lesión que a catabolizar (hablar de catabolismo al correr series cortas creo que es tontería).
Y ya que estamos, ¿cuántos días después de entrenar duro la pierna recomiendas descansar hasta meter rodadas o sesión de HIIT? Por mi experiencia, meter solo un día de por medio está al límite de lo suficiente.
Una última cosa: los músculos que entrenas antes del HIIT, ¿los estiras antes o después? ¿Estiras el tren inferior siempre después de hacer HIIT, aunque no hayas entrenado la pierna ese día?
javicasado10
Bueno me paso por los comentarios de aquí y veo que la mayoría tenéis miedo a los entrenamientos de cuerpo completo, quizá porque lo típico que se ha realizado siempre ha sido un tipo Weider. Yo soy un partidario de entrenar "fullbody", y os explico el porqué:
-Entreno 3 días, los 3 días con las pilas cargadas. La razón es que entre cada entrenamiento tienes un día de descanso, lo justo para recuperar la carga del entrenamiento anterior, ya que ningún músculo está "masacrado" a series. Esto es, paso de realizar 12-14 series por músculo grande, a 4-6 (efectivas), y de realizar 6-8 series de músculo pequeños, a no hacer ninguna serie directa, sino que trabajan como músculo sinergista del músculo grande.
-Es muy fácil avanzar. Esto es, si estamos trabajando ejercicios y movimientos pesados (presses, dominadas, peso muertos...)es más fácil conseguir fuerza y mover más peso que si hiciesemos ejercicios con poleas, mancuernas, etc.
-No consigues tantas agujetas como con weider. Esto quizás, para algunos, es más una "contra" que un "pro", pero el no tener agujetas te implica estar más activo durante el día, salir a hacer alguna actividad u otro deporte, etc.
Después de estos pequeños puntos, os quiero decir como sería un tipo entrenamiento mio. Lo basaría todo en movimientos que participen los grupos musculares grandes: pierna, dorsal y pectoral. De cada músculo, elegir dos ejercicios. Por ejemplo, un día tipo:
-Peso muerto femoral
-Sentadillas
-Dominadas lastradas
-Remo en punta
-Press superior barra
-Fondos lastrados
Con este esquema, podemos hacer un ciclo de 8 semanas. Cuando introducimos este esquema a nuestro entrenamiento, empezariamos con:
-1-2 semanas 3 series*10 repeticiones. Así nos adaptamos a la nueva rutina, moveremos carga mooderada en un rango de hipertrofia, pero esto es para adaptarnos al nuevo método. No meteremos cargas máximas ni submáximas todavía. Vamos apuntando la carga que movemos.
-3-4 semana: 3 series*8 repeticiones. Aumentamos ligeramente la carga, fácil en los ejercicios expuestos anteriormente, y bajamos las repeticiones. Así estamos aumentando la intensidad.
-5-6 semanas: 3 series*6 repeticiones. Seguimos aumentando la carga, y por ende la intensidad.
-7-8 semanas: Aquí hay dos opciones. Si se es muy nuevo en esto de las pesas, no recomendaría hacer un microciclo de fuerza, que es lo que suelo introducir. Haría una fase de descarga, de 2-3 series*12 repeticiones, para aliviar carga al sistema nervioso y no meter tanta carga a las articulaciones. La otra opción es eso, hacer un microciclo de fuerza, trabajando 3 ejercicios pesados por día (dominadas, sentadillas y press superior barra, por ejemplo, en rangos de fuerza (5*5, 3*5+2*3, 5*5,5,3,3,1) durante dos semanas, y así subir nuestro "rm" para poder aumentar la intensidad durante nuestros futuros entrenamientos.
Como veis, este entrenamiento sigue una progresión, algo olvidado por muchos cuando se pretende mejorar. Los contras, diría que no tiene curls de bíceps, press y elevaciones de hombros, fondos y press de tríceps... algo que nos gusta (en mi caso gustaba) a todos, puesto que la sensación de congestión en brazos es muy buena, pero señores, en las rutinas weider es muy fácil SOBREENTRENAR, y aquí, no. Además, es una rutina muy buena tanto para definición como para volumen, y en ese caso si que suelo hacer variaciones, mis pequeños "juegos" en el tiempo de descanso, series, etc, sobre todo para que no sea siempre el mismo entreno en cada sesión, y tener con que sorprender a mi cuerpo.
Dicho esto, os invito a probar este método, que no lo he inventado yo, dicho sea de paso, pero si sé que funciona, al menos a mi y clientes mios, y si es así, me gustaría ver vuestras opiniones y sensaciones. Perdón por el tochaco, pero estaba aburrido esta mañana ;)
Saludos!
valdur69
Buah!!! Vaya líos que te montamos, eh, David?
Aquí la gente tiene un nivel que yo no alcanzo a entender.
Yo de lo que entiendo es que, después de estar 8 años de gym, al terminar cada superserie me falta el aire y hasta me mareo ligeramente, noto la sangre bombeando por todo mi cuerpo y el sudor como si fuese ya julio y cuando termino algunos ejercicios me siento realmente fuerte. Eso sí, he de reconocer que después del entrenamiento no estoy para HIIT. El cardio que hago lo hago los días de "no entreno" y muy ligerito ya que con mi condición física no me puedo permitir perder ni un gramo todavía.
Una rutina interesante en la que, dicho sea de paso, no he echado de menos manejar altos pesos ya que con algún compañero se puede intentar hacer alguna serie SERIA.
Desde aquí rompo una lanza por David y su Full Body; y desde este mismo comentario le agradezco su RETO que me ha recordado a dónde quería llegar yo.
Gracias!!
ciyepiz
Que tal david, hace dias me tope con un libro en la itunes store sobre nutrición y ejercicio y resulta que es una copia de todo lo que has puesto hasta ahora, el libro se llama guia para un cuerpo 10 vol 1.
xivares77
Hola:
Después de todas las opiniones que se han vertido, me gustaría que pusieras alguna conclusión David.
Yo estoy siguiendo tu entrenamiento y estaría bien poder seguir también tus readaptaciones.
Gracias
dante.sle
yo tengo una duda al respecto de los entrenamientos fullbody, el descanso, y la diferencia con agrupar mas musculos en una weider. el tema es que normalmente en las rutinas weider se recomienda no entrenar un mismo grupo dos veces por semana, pero en la fullbody lo hacemos incluso tres veces, si bien es cierto que trabajamos menos cada dia.
mi experiencia con las fullbody es excasa pero siempre he notado que algunos grupos se me cansan mas que otros...y aunque no todo el mundo lo hace aveces siento la necesidad de trabajar algun musculo pequeño por separado porque noto que no lo he trabajado suficiente....
ahora bien mi pregunta seria...no se conseguiria algo similar agrupando mas musculos en cada entrenamiento sin llegar a entrenarlos todos...y entrenandolos dos veces por semana? de esa manera puedes entrenarlos de forma mas intensa que en una fullbody pero menos que una weider normal ....algo asi como meter pecho hombro triceps y media pierna un dia y espalda bíceps media pierna otro....
joseking
Buenos dias David , tengo una duda que me gustaria que me resolvieras , llevo como uno 1 año tomando suplementos y la verdad nunca e parado aunque sea 1 mes , deveria de parar para que el cuerpo asimile? Gracias 1 Abrazo
diegogarcial
hola david , queria hacerte una pregunta , lo mismo es una tonteria pero no estoy seguro por que dices que tomas la creatina con zumo por la mañana , y en la dieta que seguimos pone tomar la creatina junto con los bcaas antes de entrenar es lo mismo o no.?y otra conoces a sergiopeinado trainers ,conoces las dietas y demas de el. o sabes si son buenas.
juanmoya
Hola David, estoy pensando en hacer esta rutina, pero me gustaría entes de todo asegurarme de varias preguntas si no te importara responderlas. Acualmente hago flexiones (9 series de 18) un día si, y otro no. Mi pregunta es si las flexiones van a interrumpir mi desarrollo muscular, ya que las realizo 4 días a la semana más el día de pecho del gym, y cuantos días sería recomendable que las hiciera. Gracias de antemano.
krls7
Hola David y Cía. Me gusta mucho la pagina y me sirve. Quiero hacer una pregunta y un comentario. Estoy siguiendo este reto de Men's y me va muy bien. Hasta ahora. Semanas 11 y 14. Debido a un accidente el medico me ha prohibido que de momento que haga ejercicios de piernas con pesas. Que hago? simplemente suprimo lo de piernas? o me podeis sugerir algo para suplantarlos? Muchas gracias.
sooe
Buenas, tengo pensado empesar con el entrenamiento desde el primer dia, ya lei todo, y pongo unas dudas aca ya que es por donde vas david imagino.
primero aclaro que no tengo conocimiento en comparacion tuya! asi que no tomes a mal las preguntas, simplemente las junte aqui , que es por donde vas. saludos desde argentina!
sooe
no me deja poner el comentario entero, me dice que tengo enlaces. cual seria el problema? solo pude publicar la primer parte.
sooe
ACA LAS DUDAS; Ya entendi porque no podia ponerlas, gracias.
1. los dias que se hace hitt seria 5 min de calentamiento y 5 min de finalizar cierto? si fues asi, seria 15 minutos haciendo intervalos? con eso es suficiiente para definir o repetimos ese training de 15 min "x" veces? si lo especificaste en algun lado seguro lo pase por alto.
sooe
disculpa el spam, es que tube inconveniente para publicar,
2: mi otra duda es, yo tengo aprox 20% de grasa corporal, cuando termine esta dieta, supuestamente lelgare a 7% aprox? o se debe empezar desde otro % mas bajo? ya que mis 21% por lo q veo se acumula en la parte de los rollitos y en el abdomen bajo, pero puedo ver mi six pack, pd: peso 77kg mido 1.84mts y tengo 20 años
sooe
3. ultima duda. no pusiste que llegariamos cais a una dieta cetogenica en definicion? porq vi muchos carbos en las primera ssemans por ememplo para ser definicion, me serviria a mi para definir? o tendria que hacer una cetogenica realmente ajustandola para mis necesidades?
joserc
Hola David, he estado haciendo toda tus rutinas tal como tu dices, al igual que la dieta y el reto vitonica, me ha ido excelente, he visto grandes cambios en tan solo estos 2 meses y medio, pero tengo una duda, apenas este lunes entrare a esta rutina de cuerpo completo, ya que empece a hacer esto después de ustedes y pues aquí pones que la readaptaras, ya la readaptaste o ya no le haras cambios y asi la sigo??? gracias por tus rutinas, me has cambiado la vida
pakiuh
Empiezo hoy las 4 semanas de rutinas full body (llevo un poco de retraso porque empecé más tarde)pero he sido constante y disciplinado. Quería leer comentarios de como le había ido al personal que ya había acabado y si han cambiado algo. Para mi tiene mucho gemelos y en mi caso no es un músculo que necesite trabajarlo más. ¿Vosotros lo habéis sustituido? ¿Por cual? ¿Simplemente lo habéis quitado?. Gracias
andresovarb
wow esta etapa fue dura. Te desconcierta un poco el full body. Ahora a comenzar con las dos semanas de resistencia. Exitos.