Desde que me interesé por el mundo del fitness y las pesas, no habrá ni un sólo día que, bien viendo como entrenan las chicas de mi gimnasio o bien leyendo algún comentario de la parte femenina de nuestra comunidad Vitónica, veo e intuyo que se existen diferencias en una rutina de pesas para chicas.
Este post va en parte para aclarar esta pregunta tan trascendental: ¿existen diferencias de una rutina de pesas para chicas?, que seguramente si nos paramos a pensarla detenidamente y aplicamos la lógica nos vendrá la solución rápidamente a nuestra cabeza, pero si nos fijamos en el día a día puede que nunca demos con la solución.
La respuesta a la pregunta
Antes de explayarnos, tal y como nos gusta, vamos a responder rápidamente a esta pregunta: NO, no existen diferencias de una rutina de pesas para chicas, si bien puede que la rutina se diseñe con algunos ejercicios que en las rutinas de pesas no son tan comunes.
Básicamente NO existen diferencias, porque las fibras musculares no dependen del sexo, es decir, una fibra muscular va a hipertrofiar de igual manera en un cuerpo de mujer que en un cuerpo de hombre, aunque no el tamaño final que consiga sí que no va a ser el mismo, principalmente por la testosterona masculina.
Entonces ¿por qué las mujeres de mi gimnasio entrenan diferente?
Esta pregunta tiene su base en el objetivo principal que buscan las mujeres en los gimnasios, ya que básicamente lo que ellas buscan es tonificar el cuerpo sin ganar volumen, y debido a un mito que mucha gente sigue creyendo a pies juntillas incluso muchos monitores de los gimnasios: para definir hay que hacer más series y repes con menos pesos (falso).
Seguramente si coges la hoja de una rutina de pesas de una chica siempre ves superseries y series de largas repeticiones, hasta 20 o 30 repeticiones en algunas series. Si bien las superseries es un ejercicio muy indicado para tonificar y quemar grasa, este debería de realizarse cuando se tienen un buen nivel y una técnica depurada, no simplemente por ser mujer. Pero lo de hacer tantas repeticiones no sirve de mucho.
Lo que hay que tener claro es que para tonificar un músculo debes seguir el mismo principio que para hipertrofiar, es decir, entrenarlo a una buena intensidad con pesos que te cueste realizar las series marcadas. No creas que por hacer 20 repeticiones con 10 kilos en prensa, vas a quemar más grasa y sólo vas a tonificar, eso es erróneo.
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Cómo debe ser un entreno de tonificación/definición
Esto lo hemos hablado muchas veces, y es que tonificar, o lo que las mujeres entienden por tonificar, quiere decir definir, es decir, quitar la grasa sobrante y que el músculo que hay no esté flácido. Y eso se consigue con intensidad, cargas alta que te permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada serie y también con el concepto de fallo muscular.
No por ser mujer debes de realizar el ejercicio sin intensidad, sin que notes tensión en tus músculo y te cueste realizar, si aplicas esa intensidad tu cuerpo no va a tonificar (hipertrofiar), simplemente estarás en mejor forma que si no haces nada, y sí que el ejercicio será algo más aeróbico que cargando como debes cargar.
Así que las rutinas que ves en las páginas de Vitónica son unisex, ya que nunca verás que pongamos pesos, puesto que cada uno debe mover el peso que necesite, bien sea mujer, hombre, gordo, delgado, musculoso, rubio, moreno, alto o guapo. Debes ajustar la carga a la intensidad máxima que puedas soportar para realizar las series y repeticiones que se indican en ella.
Ejercicios específicos de tren inferior
Existen algunos ejercicios de tren inferior que las mujeres ponen un especial hincapié en realizarlos, puesto que al igual que a los hombres nos gustan ciertos músculos más trabajados y vistosos como el sixpack, un amplio pectoral o unos brazos rocosos, las mujeres también lo tienen: un glúteo duro y firme.
Estos ejercicios no se suelen ver tan a menudo en las rutinas que marcamos, como son ejercicios de glúteos y abductores específicos, pero estos grupos musculares también se trabajan con sentadillas, zancadas frontales, laterales y diagonales, prensa profunda, etc.
Imagen | Wikimedia commons,Wikimedia commons
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50 comentarios
cabito
¡Ay David!, qué alegría me ha dado ver este post. Llevo bastantes años trabajando con pesas en el gym y siempre he pensado lo mismo que tu, pero lo mejor, es que desde el principio mi monitor también lo ha pensado. En ningún momento desde el comienzo de mi entrenamiento me ha mandaado hacer superseries, ni 20 repeticiones, ni abdominales todos los dias seguidos, y comparaba mis rutinas con las de los chicos y se diferenciaban en bien poco. Me ha recomendado siempre ir añadiendo peso en el entrenamiento de los diferentes grupos musculares y a veces, dependiendo del ejercicio hasta llegar al fallo hasta el punto de que a veces salgo del gym con dolor, y puedo prometer y prometo que no me he puesto hecha un torete, pero que gracias a la profesionalidad de mis monitores (y a mi esfuerzo personal), mi cuerpo ha cambiado muchísimo desde que empecé. Me paso la vida diciendo a las chicas que empiezan en el gym, que cada vez son más, que no tengan ese pánico a los hierros, pero salvo raras excepciones me miran con cara rara. En fin. Grcias por este post, David.
7997
Yo desde que entreno, desde hace 3 años en el gimnasio, llevo la misma rutina que un chico. Es más, voy con mi pareja al gimnasio y él lleva unas rutinas bastante fuertes, ya que fueron diseñadas hace un par de años por el que fue su entrenador personal. Sencillamente decidí que quería musculación, quería volumen, cuerpo y realzar cada curva, como ellos. ¿Los resultados? Sencillamente espectaculares. Quizás, a la vista de cualquier chica tengo las formas muy musculadas, pero para mi gusto, es lo que quiero, y pienso seguir evolucionando.
johnny38
Muy interesante este post, igual alguna chica me mata pero a la mayoria de chicas que vienen a sala y les hago una rutina cuando les digo que tiene que meterse un peso que les cueste raramente lo hacen ,les explico que que no van coger volumen, pero nada,suelo ponerles series de 15 o 12 repes pero la mayoria podrian con mas peso del que se ponen y no lo hacen. Tambien es que a la mayoria de las chicas no les gusta hacer pesas y suelen preferir ir a clases colectivas.
mariachiii
Al final todo depende de lo que busques al mover hierro. Hay un par de chicas en mi gimnasio que entrenan como chicos con ejercicios a priori masculinos tipo curl con barra, press banca... Además mueven más peso que la mayoría de nosotros! vaya dos bestias! jaja
Earl Hickey
Bueno, vengo solo a recomendar el ejercicio "Glute ham raise", un ejercicio de autocarga que se puede hacer en casa metiendo las piernas bajo la cama o algo que agarre, magnifico para biceps femoral y gluteos.
lamada
Acostumbro a leer mucho sobre acondicionamiento fisico, nutricion, etc, tanto libros, blogs y demás. Muchas de las referencias que leo son directamente estudios serios realizados por cientificos e investigadores. Y a que viene todo esto? Nunca he leido un articulo tan claro y tan concreto como este, el cual lea una chica o un monitor y le deje las cosas asi de claras, ademas de confirmando lo que muchos de los que trabajamos en este sector ya recomendamos a nuestros clientes. Felicidades a David por este post, asi como su trabajo en este blog.
Aprovecho para añadir algun punto, confirmando lo descrito en el post: En relacion a la estetica, solo existe un objetivo con las pesas, hipertrofia. No hay mas, tonificar, apretar, marcar, endurecer ... Son terminos absurdos, mas bien consecuencia de la hipertrofia.
El temor de las mujeres a ponerse gigantes, fuertes, musculadas, rollo mister olimpia no se de donde viene la verdad, no he visto a mujeres asi por la calle en mi vida, solo en revistas de culturismo. Evidentemente esto no existe de forma natural, la hipertrofia en las mujeres sera como sus hormonas lo determinen.
XemarY
David con este post has conseguido que las chicas salgan y se expresen. Y por mi parte os invito chicas a que participéis más a menudo en los post de esta pagina tan estupenda y deis vuestras opiniones y consejos. Saludos Vitonicas y espero veros de nuevo por aquí pronto!!!
uchihas
Una amiga mía de hecho sigue pensando que ella lo que quiere es tonificar y se dedica a hacer series interminables por más que se lo digo, que eso no funciona. El día que una mujer pueda conseguir el mismo nivel de músculo que un hombre (incluso aunque la mujer entrene más), me lo creeré, pero para que una mujer consiga unos músculos de esos típicos de culturista hembra, necesita pincharse un buen rato.
ferplay
Hola David, acabo de leer el del preplaya, ( está muy bien que ya vayas avisando...) y de los comentarios veo que ha surgido este.
La verdad que yo también pensaba que eran rutinas diferentes, pero por lo mismo que dices, por ver a las chicas de mi gimnasio con rutinas diferentes.
La duda que me ha surgido al leer lo que dices de tonificar es: yo pensaba que el concepto de llegar al fallo, era sólo para hipertrofiar, y que en definición-tonificación, era llegar a la última serie que puedas hacer perfectamente ejecutada.
Si al final para definir también es al fallo...¿ sólo la dieta, y meter más cardio diferencia realmente unas rutinas de otras no? hacer circuitos siempre los recomiendas para empezar en el gym, pero no valdrían también para definir o para crecer, si se hacen bien y descansando?( a lo mejor no todo el cuerpo en un dia, pero si en dos, por ejemplo) muchas gracias!
segovia1
hola david, muy buen pos yo hace 15 años q hagos pesa y hago lo mismo q hacen los hombres y no tengo el cuerpo de stallones , si bien tengo musculos pero musculos razonables jeje , eso si tengo mas fuerza q la mayoria de las mujeres,pero bueno tambien son años de entrenamientos diarios.
crisatomica
Glups!!
Me he quedado atónita. En la rutina que mi monitor de gimnasio me ha marcado, me ha puesto series de 20 repeticiones, 3 veces cada una. Y ahora me entero que llevo tiempo haciéndolo todo mal!!!
Y yo pesnaba que los chicos hacían series de 10 con mucho más peso, porque pueden pero también para marcar mucho más volumen!
Voy a leerme los posts anteriores de pesas, porque hasta ahora he pensado que iban dirigidos a aquellos hombres que querían ponerse con unos brazos enormes.
14429
algo que veo seguido es que tambien sigue dando vuelta el mito de la grasa localizada, y veo a muchas amigas haciendo 10 series de triceps para el colgajo del brazo y mucho gluteos en la polea baja (la patada hacia atras) no se el nombre tecnico ajaja y nunca un ejercicio multiarticular que estimule mas musculos. aparte de las interminables repeticiones con 1 kg
gerdundula
Yo estuve en clase de gimnasia de mantenimiento y la monitora nos ponía series de 20 o más repeticiones con un sólo kilo, y luego seguí haciéndolo por mi cuenta y ahora me acabo de dar cuenta de que lo estaba haciendo mal. Y encima ahora me acabo de comprar unas mancuernas de 2 kg y veo que se me van a quedar cortas. ¿Alguna sugerencia para trabajar sólo con 2 kgs?
mazikeen
Muchísimas gracias David por este post y por todo el trabajo que haces aquí, me encanta leerte!
samuelmartinv
¡La que acabas de liar!, en mi gimnasio que ya es difícil que estén las cosas libres de por sí, como se enteren las chicas que van, que han de entrenar igual que nosotros, voy a tener que hacer una solicitud el día antes del material que voy a utilizar para reservarlo, xD. (Es una broma).
susana.nortes.3
Buenisimo este post, en mi gym solo somos dos chicas que entrenan igual que los chicos, son muchas las que piensan que creceran como bestias, como si fuese tan facil... Yo hago musculacion cinco dias y tres de ellos tambien corro de media a una hora. David, se que no va con este post pero el sabado me entere que estoy embarazada, no se a quien preguntar, nadie me dice si puedo seguir con la musculacion y corriendo, no se si bajando pesos puedo seguir, o me tengo que esperar los primeros meses? mi ginecologa me ha dicho que estos deportes no son muy buenos al principio, pero nada concreto vamos... No se que hacer y no quisiera dejarlo todo. Un saludo.
johnny38
Susana yo tenia una compañera que daba clases y se tiro hasta los 7 meses dando body pump y haciendo musculacion y se metia bastante peso la tia. Puedes hacer muchas cosas pero con cuidado (no cargues peso en la columna y abdominales y lumbar con calma), en cuanto a lo de correr no es muy bueno pero ha habido atletas que han entrenado varios meses ,asi que todo depende de tu forma fisica. Los 2 ultimos meses tomatelo con calma,haz natacion y musculacion sin pasarte.
llunadepaper
Buenos dias campeones!!
Soy chica y hago la misma rutina que mi chico, soy una chica fan de las pesas, del gimnacio, mencanta entrenar duro y desde aquí quiero comunicar a todas las chicas que esten asustadas a trabajar con pesas que no tengan miedo. Tonifican muy bien el cuerpo, pongo mucho peso, hago lo máximo que puedo levantar y estoy orgullosa de haber conocido este mundo, que se ha convertido parte de mi vida, entreno 5 veces a la semana descansando los findes, a parte de hacer sala con mi chico, hago Body Pump, Step, Pilates y Spinning...De verdad que a las chicas que les de ganas de coger una pesa os doy mi apoyo, que entrenar con pesas no es malo!!!!
Un saludo y que tengais un buen dia!!!
ladymaniack
Hola David! muy buen artículo! yo soy instructora de fitness desde hace muchos pero muchos años y sólo por temporadas doy clases, pero cuando "descanso" me dedico a hacer pesas en mi casa y cuando tengo tiempo me inscribo en el gym, por lo que trato de mantenerme en forma lo mejor posible, aunque realmente el fitness no te hace tener el súper cuerpazo que todas deseamos definitivamente hace falta trabajar con fierros si queremos vernos marcadas o tonificadas, vamos, con todo en su lugar y firme. En mi caso tengo muchas dudas porque cuando hago pesas me falta mucha fuerza para ir aumentando peso en las barras, llega un momento en que no puedo cargar más de 30 kilos en algunos aparatos y 50 o 70 en otros, donde me hace falta mucha fuerza es en las sentadillas, no puedo levantar tanto peso por más que intento... Mi pregunta es, ¿cómo puedo adquirir fuerza sin fatigarme tanto? este ha sido mi problema de siempre por lo que dejo de ir al gym aunque no te voy a mentir, no sigo las reglas como debería como llevar dietas estrictas ni la súper alimentación que debería, hoy, tengo 44 años pero realmente cada vez siento que me falta más fuerza y no quiero darme por vencida, sobre todo ahora que mi cuerpo sufrirá cambios :( así que... si conoces algúna forma de adquirir fuerza incluso algún energético, te lo agradecería mucho! felicidades por tu página! Saludos!!!