En toda rutina de musculación debemos contemplar los músculos que tienden a sufrir hipotonía y desequilibrios respecto a sus antagonistas, por eso, no podemos dejar de incluir en esta guía para principiantes un ejercicio específicamente para la zona lumbar, se trata de las hiperextensiones o extensiones de tronco en banco.
Técnica de ejecución de las hiperextensiones
Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.
Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido.
Desde esta posición de flexión debemos efectuar una extensión mientras levantamos el torso hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada. Volvemos a descender mientras tomamos aire y cuando extendemos el torso exhalamos el aire.
Este ejercicio es mejor realizarlo en banco inclinado si eres principiante, pero también puede efectuarse en un banco horizontal o en máquina específica que permite concentrar el trabajo en la zona sacro-lumbar.
Músculos trabajados con las hiperextensiones
La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.
En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.
Consejos y errores frecuentes al realizar hiperextensiones
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Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.
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Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar y no realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.
Imagen | Wikimedia y FitnessBoutique
Video | P4Pespanol
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