Como ya sabéis, nuestra guía para principiantes pretende contribuir a conocer y los ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, de manera de perfeccionar su ejecución y producir resultados más seguros y efectivos. Esta vez, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, se trata de los dips o fondos en paralelas.
Técnica de ejecución de dips o fondos en paralelas
Para comenzar con la realización del movimiento se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera de despegar los pies del suelo. Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio.
Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos.
Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos.
Músculos trabajados al realizar dips o fondos en paralelas
Al realizar fondos o dips en paralelas como hemos dicho anteriormente, solicitamos la parte superior del cuerpo, demandando el esfuerzo principalmente del pectoral mayor y de los tríceps. Cuanto más inclinado esté el tronco hacia adelante más se concentra la fuerza en el pectoral, mientras que si el tronco está erguido se requiere del trabajo de los tríceps sobre todo.
El tríceps es trabajado en todas sus porciones y asimismo se solicita de manera secundaria el deltoides anterior y el ancóneo, músculo pequeño del brazo.
Por supuesto, trabaja la flexibilidad escapular por el movimiento que produce en sí y por ello, se debe tener mucho cuidado de no lesionar los hombros.
Es un ejercicio que debe realizarse después de coger cierta fuerza en los músculos trabajados, por lo tanto, si recién inicias el entrenamiento, debes reservar el ejercicio para más adelante.
Consejos y errores frecuentes al realizar fondos en paralelas
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Bajar demasiado el cuerpo: en la bajada del torso, al flexionar los brazos, debemos tener mucho cuidado de no excedernos con el descenso, pues en este caso podemos hiperflexionar el hombro y lesionarlo. Entonces, lo mejor es que no se supere el ángulo de 90 grados entre tronco y hombro al bajar.
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Subir con impulso: si estamos agotados y subimos el cuerpo dando un impulso, extenderemos bruscamente los brazos y allí, la hiperextensión del codo también puede conducirnos a lesiones. Lo mejor es subir y bajar de manera controlada para lograr un trabajo más efectivo y seguro.
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Consejo: si recién te inicias en el entrenamiento, primero entrena estos músculos y gana fuerza para recién después aprender la técnica correcta para realizar fondos y poder realizarnos sin riesgos.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk
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parangon
Este ejercicio junto con el press frances y el press tras nuca, son bastante críticos con las articulaciones, cuando se hace cualquier ejercicio la premisa primordial es que no ocasione cualquier tipo de dolor que no sea muscular, a excepción de ciertos dolores que se producen cuando se ejercita con pesos no habituales o se efectúan ejercicios nuevos, por lo tanto cuando un ejercicio ocasiona dolor lo mejor es no hacerlo o por lo menos no efectuarlo en todo su intervalo de recorrido. Tambien decir que los fondos en paralelas, es un ejercicio buenísimo para conseguir mayor flexibilidad en los hombros, un saludo.
JJZ77
En el video no baja el pecho hasta la altura de las barras :S
nazgulin
Con agarre cerrado es sin duda el mejor ejercicio para triceps.
marketes
hola gabriela tengo una duda sobre el video donde aparece david y es en el movimiento de bajada los codos se desplazan hacia fuera y cuando yo hago este ejercicio intento que no se despeguen del cuerpo, mi pregunta es ¿esta bien de las 2 formas?
Un saludo.
Tass
hola precisamente tengo una duda sobre este ejercicio: a principios de agosto me cambiaron la tabla de ejercicios y me incluyeron este por primera vez, aunque llevo varios años yendo al gimnasio(quiero decir solo que me ejercito habitualmente no que sea ningun experto ya, que no lo soy)... el caso es que no bien me quedo suspendido en el aire tan solo agarrado por las dos manos a las barras pues bajo y justo al subir noto un crujido en el pecho como si fuese en el esternon; yo me alarme bastante, el monitor me dijo que no tenia importancia, aunque no segui con el ejercicio, y consultando por internet me parecio ver que efectivamente a mucha gente le ha pasado una cosa parecida... al principio lo deje pasar,ese mismo dia no me dolia pero en dias posteriores (el dia siguiente y particularmente al segundo dia) el dolor aparecio y por ejemplo no podia toser ni estornudar porque el dolor era muy fuerte,si me tocaba el pecho no notaba dolor pero un movimiento brusco y ya me dolia, una semana despues termine yendo al hospital porque ya me empece a preocupar; alli me dijeron que no tenia nada roto, que era un problema de la musculatura interna y que tenia que tomar varios dias ibuprofeno para el dolor... al final entre una cosas y otras estuve como un mes y pico sin hacer ejercicio, retome el gimansio solo haciendo cardiovascular y justo esta semana retome la tabla aunque aun no llegue al dia de los triceps... la cuestion es que tengo miedo de volver a intentarlo de nuevo y que me lesione otra vez, tenia pensado sustituir por mi cuenta este ejercicio de triceps por otro con los pies apoyados en el suelo pero tal vez podriais indicarme cual fue mi error o que puedo hacer para que no me pase otra vez si tengo que fortalecerme mas para hacerlo o no se... ¿simplemente me olvido de este ejercicio para siempre y sigo adelante? realmente agradeceria si de alguna manera pudieseis aclararme algo en que hacer respecto a mi entrenamiento y este problemilla con los fondos de triceps... gracias
juve
me ecnata esta ejercicio, es la bomba