Es en esta época del año donde más queremos lucir un torso tonificado y en los hombres, un tronco ancho, por eso, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo del pectoral, se trata de las aperturas con mancuernas.
Técnica de ejecución de las aperturas con mancuernas
Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos de espalda sobre un banco plano y estrecho para que durante el movimiento no nos moleste en los hombros. Con mancuernas en ambas manos cuyas palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos levemente flexionados en vertical al cuerpo, sobre el pecho, inspiramos y separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros y que los codos pasen más abajo que estos, es decir, mantenemos los brazos alineados entre sí, perpendicular al cuerpo y paralelos al suelo.
Mientras espiramos regresamos al centro del cuerpo ambos brazos sin extender ni flexionar más los codos, las mancuernas deben quedar enfrentadas arriba del pecho como en la posición inicial del ejercicio.
Este movimiento puede realizarse en máquina específica para tal fin o en banco inclinado.
Músculos trabajados con aperturas con mancuernas
Como hemos dicho previamente las aperturas con mancuernas son específicas para el trabajo del pectoral, se solicita la porción clavicular del pectoral mayor así como la porción esternocostal del mismo músculo.
Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de mucha utilidad para desarrollar el ancho de la caja torácica y al tener un recorrido amplio, constituyen un gran movimiento para localizar el trabajo en los pectorales mayores.
Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas con mancuernas
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Cargar demasiado peso: con mucho peso podemos correr riesgo de bajar demasiado los brazos, arqueando la espalda y sobrecargando el hombro, por lo tanto, para no sufrir lesiones ni desgarros en el pectoral, mejor utilizar un peso prudente en este ejercicio que posee un recorrido grande.
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Extender los brazos por completo: no sólo tenemos más riesgo de lesión en la articulación del codo sino también, no estaremos solicitando el trabajo del pectoral como deseamos, por ello, recuerda que los codos siempre deben estar ligeramente flexionados.
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Descender demasiado los brazos: puede ser consecuencia de un peso excesivo y lo único que logramos con ello es arquear la espalda y correr más riesgo de lesión en la articulación del hombro, por eso recuerda bajar las manos hasta la horizontal del cuerpo, de manera que queden paralelas al suelo y alineadas con los hombros.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Portalfitness
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