Todos los que nos hemos tomado en serio el fitness sabemos de lo importante de una buena dieta, una dieta bien balanceada con buen reparto de macronutrientes hará que nos aproximemos a nuestro objetivo en mayor o menor medida, y algo muy importante es la frecuencia en la toma de proteínas.
El fitness está lleno de mitos que poco a poco se van desmontando y nos hacen, a todos, aprender día a día como mejorar nuestra dieta. Eso de comer 6 u 8 comidas diarias está pasando a un segundo plano, ya sabemos que no tiene grandes beneficios, cuando lo importante es saber dosificar la frecuencia de las proteínas para maximizar la síntesis de las mismas.
La proteína y el anabolismo muscular
Durante años se pensaba que comer más veces al día hacía que nuestro metabolismo aumentaba, cosa que en realidad no tiene base científica, puedes comer 6 comidas o 3 comidas que si comes la misma cantidad de macronutrientes tu metabolismo será el mismo en ambos casos, pero ¿y el anabolismo?.
Hay algo que está clarísimo en esto del fitness y la musculación la cantidad de proteína y el valor biológico de las mismas es importantísimo para tener buenas ganancias musculares. Además hay que mantener constantes los niveles de aminoácidos en sangre para que estemos en constante anabolismo, y esto lo debemos hacer comiendo pequeñas cantidades de proteína repartidas en diferentes comidas.
Los aminoácidos en sangre, ruta mTOR y la leucina
Cuando realizamos una comida con hidratos, grasas y proteína tiene una respuesta anabólica a los 90 minutos para retornar a niveles previos a las 3 horas. Con esto podríamos pensar que deberíamos comer cada 3 horas con el fin de volver a generar esa respuesta anabólica pero resulta que los aminoácidos en sangre aún siguen elevado después de esas 3 horas.
Entre esos aminoácidos que están aún en nuestra sangre debemos destacar la leucina, que es el aminoácido responsable del incremento en la síntesis proteica, y que la seguimos teniendo al máximo. Incluso tenemos al máximo la ruta mTOR (su activación inicia la síntesis proteica) pero, aun así, la síntesis proteica, tras esas 3 horas, ya no es máxima.
Se podría pensar que volviendo a hacer una comida tras esas 3 horas conseguiríamos incrementar la síntesis proteica, pero como los aminoácidos siguen elevados no daría lugar a maximizar la síntesis proteica. Como conclusión podríamos hacer una comida con gran cantidad de proteína y después de 5 o 6 horas, cuando los aminoácidos en sangre hayan descendido, hacer otra para maximizar la síntesis de proteína.
Maximizar la síntesis proteica
Esto desmontaría esa teoría culturista que todos teníamos en la que hay que comer cada 3 horas, si bien no para aumentar el metabolismo sí para nutrir nuestro organismo y que este esté siempre provisto de macronutrientes, sobre todo proteínas, para que el anabolismo sea máximo.
Ahora se sabe que para que se maximice la síntesis de proteínas se necesita producir esas elevaciones de aminoácidos en sangre, pero que estas no se podrían dar hasta 5 o 6 horas después de haber comido una buena cantidad de proteína, así que volver a comer antes no sería la solución para nuestro dilema.
La insulina y el estudio de Paddon-Jones
La insulina es la hormona anabólica por excelencia y aunque no es necesaria para iniciar la síntesis proteica, sí que, de algún modo, maximiza la respuesta anabólica a los aminoácidos. Entonces puede que si elevamos la insulina en sangre en medio de esas comidas de 5-6 horas podamos maximizar la síntesis proteica.
Basándose en esta teoría de la insulina Paddon-Jones realizaron un experimento: por un lado dieron a un grupo de atletas 3 comidas diarias con un alto contenido en proteínas pero espaciadas entre ellas al menos 5 horas. A otro grupo también se les dio las mismas comidas pero además entre estas se suministró un suplemento con 15 gramos de aminoácidos esenciales y 30 gramos de hidratos de carbono.
En el estudio se midió la respuesta anabólica de estas comidas descubriéndose que, a lo largo del día, el grupo que consumió el suplemento tuvo una mayor respuesta anabólica. Esta ingesta de aminoácidos esenciales en conjunción con una pequeña cantidad de carbohidratos (que elevarán la insulina) fue suficiente para optimizar la respuesta anabólica a cada comida.
Conclusión
Queda claro que sería mejor comer grandes porciones de proteína espaciadas en el tiempo entre 5 y 6 horas que realizar pequeñas comidas cada 2 o 3 horas con el fin de realizar una mejor síntesis de proteína). Además es interesante provocar un pequeño pico de insulina entre estas comidas con una pequeña cantidad de hidratos (junto con aminoácidos esenciales) para maximizar la síntesis proteica.
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Referencia y bibliografía | Muscular Development by Layne Norton
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