David Díaz Gil
Si algo tengo más claro que un vaso de leche es que es casi imposible subir músculo a la vez que se pierde grasa, vamos eso de hacer dieta hipocalórica y que te crezcan los músculos es tan probable como tener un accidente aéreo, y sin embargo, en muchas ocasiones, las matemáticas sobre ganar masa y perder músculo nos juegan una mala pasada.
Seguro que más de uno tiene un amigo, un primo o incluso él mismo que jura y perjura que ha ganado músculo mientras hacía dieta hipocalórica, es decir, mientras hacía dieta de definición, y, por descontando, también jura y requeteperjura que no había usado esteróides, pero aquí están las matemáticas para sacarnos de dudas.
Dos excepciones que no cuentan
Antes de entrar en materia sobre este curioso post, que a más de uno le habrá picado la curiosidad y a más "de muchos" le habrá dado urticaria al oír eso de matemáticas recordando lo mal que se le daban, quiero que tengáis en cuenta dos posibles escenarios o casos que puedan estar fuera de la imposibilidad de la que hablamos (uso de esteróides aparte).
Por un lado están los neófitos, esas personas que nunca antes había realizado un ejercicio enfocado a la hipertrofía, ni a la fuerza ni a nada que se le parezca. Estas personas van a conseguir ganar músculo mientras quitan la grasa, por mucho que sorprenda.
Esto es debido a que los músculos van a reaccionar al efecto de ese entrenamiento "hipertrófico" tonificándose, con lo que ganarán algo de tamaño, mientras el cuerpo, sorprendido, aumenta el metabolismo y usa mucha de esa grasa almacenada como energía. El problema es que una vez se llega a tonificar el músculo y a tener un porcentaje de grasa normal (en torno al 15%) este efecto mágico de crecer y perder grasa desaparece.
El otro caso es el de personas con una genética espectacular, son personas que sin haber hecho pesas antes ya tienen un cuerpo musculado, su genética es tal que pestañeando (irónicamente hablando) crean músculo sin mucho esfuerzo, pero este porcentaje de población es ínfimo.
Las matemáticas entran en juego
Entonces, ¿porque puede ser que, personas de buena fe, aseguran que ellos lo han conseguido? (apuntar que hablamos de hacer ambas cosas simultáneamente, no de hacer minietapas de volumen y definición y que el resultado a corto o medio plazo sea positivo).
Bien es aquí donde entran en juego los porcentajes y las matemáticas para demostrar que, seguramente, lo que ellos piensan un hito digno de admirar, ya que visualmente lo han hecho (estar más definido hace parecer que se está más grande) y porque los porcentajes de grasa con relación a la masa magra así lo aseguran, no es tal.
Para aclararlo vamos a poner un ejemplo básico, no os preocupéis porque no es cálculo infinitesimal ni álgebra, con el que intentaré explicar el porque se asegura esto:
El problema radica en que la gente se mide el porcentaje de grasa y calcula el porcentaje de músculo como masa magra, y sólo se fija en eso porcentajes: el sujeto ha bajado a 9% de grasa partiendo de 15%, y ha pasado del 85% de masa magra al 90%, por tanto viendo esto cabría pensar que ha perdido grasa y ha ganado masa magra.
Pero no hay que fijarse en los porcentajes, hay que tener en cuenta la oscilación en el peso del sujeto, ya que, ésta, ha bajado. El resultado es que ha pasado de 15kg a 9kg de grasa, pero también de 85kg a 81kg de masa magra, es decir, ha conseguido definir (perder grasa y perder el menos músculo posible) pero no ha ganado musculo mientras definía.
A todo esto, además, habría que sumarle la variación del porcentaje de líquidos que puede aumentar dependiendo la dieta que se siga, los electrolítos, diuréticos o suplementos (por ejemplo la creatina retiene líquidos intracelularmente lo que hace que el músculo esté más grande).
Y ahora, ¿sigues diciendo que has bajado grasa y ganado músculo a la vez?
Imagenes | EnFormaAlos40.com | Wikimedia commons
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gryf
2. El sujeto se marca una dieta hipocalórica (ingerir menos grasas de las que gasta) para definir mientras entrena intenso para “mantener” al máximo su cantidad de músculo.
No sería así?:
(ingerir menos CALORÍAS de las que se gasta).
tengoagujetas
Totalmente de acuerdo con todo, salvo que yo añadiría otra excepción: una persona que lleve sus hábitos alimenticios muy muy rigurosamente, así como su entrenamiento y descanso, puede conseguir ganar poco a poco masa muscular sin incrementar su porcentaje de grasa.
Cuando digo muy muy rigurosamente me refiero a casos cercanos a deportistas de élite, con reconocimientos médicos y análisis continuos, planificación de dieta y entrenamiento cada semana, etc. Pero esto económicamente está al alcance de muy pocas personas y psicológicamente de aún menos.
barniegomez
Yo estoy en una especie de dieta de definicion, que en realidad es muy vaga y si bien baje los carbohidratos, es en poca cantidad.
Yo creo que estoy perdiendo grasa a base del espejo, pero sigo aumentando los pesos en el gimnasio (es una rutina de potencia), eso lo puedo tomar como que la perdida de musculo es muy poca?
Hace mas de 3 años que voy al gimnasio, asi que no me toca lo de perder grasa por novato.
naher_acua
En cetosis, realizando cargas y descargas períodicas de hidratos es fácil ganar musculo perdiendo grasa al mismo tiempo, pero claro eso no se consigue con los modelos de cetosis con los que apostais por aquí, de dos o tres dias , sino haciendolo durante meses... y no, no es perjudicial para la salud sino que a muchas personas estas dietas les benefician a la larga. La verdad es que como no actualiceis vuestras premisas, paortales como el vuestro tiene los días contados, el crossfit esta pegan do fuerte y ya ni te cuento las dietas paleo, y te aseguro que el deportista que prueba una dieta de estas, difícilmente vuelve al arroz con pollo .
franco.rad.75
Y si el atleta usa esteroides anabolicos, ¿puede perder grasa y ganar musculo?
unobjetivo
Hola david! en el supuesto del hombre de 100 kg al bajar a 90 kg y perder 9 kg de grasa, tambien pierde 4 kg de musculo?? ya que pasa de 85 a 81 de musculo, no seria una cantidad de musculo perdido excesiva?
bergomi_albu
Yo estoy en el caso 1º. Estaba en un 22% de MG, tras 2 meses de control de comida (q no dieta) y 25-30 km semana 3 veces, correr a entre 5:45 m/km al principio y 5:25 ahora. Y 2-3 sesiones pesas semana (1 piernas(sentadilla, peso muerto y zancadas una cada dia), 1 tracción vertical, 1 tracción horizontal, 2 empuje vertical y 2 empuje horizontal) en 4 series 1X15+3Xentre 12 a 8) son 50-55 min en la sala + 5 min cal y estiramientos al final.Estoy en 19% y he perdido 2 kg. Me sale q he ganado 0,5-1 kg de masa magra. Esto es relativo, pero se nota en el espejo y en la fuerza-recuperación. Obj verano 15-16% MG, se q bajar de ahí requiere esfuerzos extras q a día de hoy no creo q pueda ni sé si quiero hacer.
unobjetivo
Hola david! llevo 2 años en el gimnasio aproximadamente, estoy en mi etapa de volumen pesando 76 kg en ayunas y un 17% de grasa, mido 1,75 (tengo 18 años), para finales de mayo quiero empezar a definir, mi objetivo es colocarme en 11-12 % de grasa corporal perdiendo lo mínimo en masa muscular,¿crees que es un objetivo viable para 2-3 meses? y si fuera así perdería mucha masa muscular? espero tu respuesta y gracias de antemano por molestarte en leer mi pregunta, saludos!
juanse97
hola david llevo 1 año y pico en el gimnasio (no se si me puedo considerar novato por el tiempo que llevo) pero quería decirte que yo hago un entrenamiento de hipertrofia y haciendo cardio 30' de cardio al final del entrenamiento he logrado subir el peso y a la vez mantener mi porcentaje en grasa e incluso conseguir definirme mas. Por ello me has dejado con ciertas dudas de si lo conseguido de esta manera es debido a que tengo una muy buena genética. Gracias
ulyses83
Buenas!!
¿Podríais poner fuentes bibliográficas en las que se explique dicho proceso? Sobre todo me estoy refiriendo a estudios médicos - que seguro que los hay - en los que se hagan estudios sobre la población en referencia al déficit calórico y la hipertrofia muscular.
Un saludo.
alvaro_91
Hola David! Llevo mucho tiempo leyendote por Twitter y por aqui y queria preguntarte una cosa.
Llevo ya tiempo en el Gym pero tengo bastante %de Grasa, sobre todo abdominal, andare cerca del 20% mas o menos.
El mes que viene empezare a usar Hydroxycut.
Ahora mismo estoy empezando una rutina en triseries.
Dia1:
Press Banca+Aperturas Inclinadas+Pullover
Remo sentado+Jalon Pecho+Encogimientos
Crunch de Abdomen+Elevaciones en banco+Oblicuos con mancuerna
Dia2:
Press Militar Frontal+Elevaciones laterales+Pajaro
Curl de Biceps+Jalon de Triceps+Curl de muñeca
Curl Scott+Fondos entre banco+Biceps invertido
Dia3:
Prensa+Extension+Gemelo en Step
Sentadilla+Extension de Femoral+SOleo en maquina
Crunch en banco+Elevaciones en paralelaas+oblicuos en polea
Es buena rutina para definir y perder grasa?
Se puede hacer de 3 a 5 dias, pero tu que me aconsejas?
Y luego aparte que ejercicio fisico meterias? HIIT 3 dias de los que no entrene? o mejor meterlos los dias que entrene? y cuanto tiempo?
Muchas gracias por tu atencion y ser como eres con tus seguidores. Eres un tio grande!