El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que todo el mundo debería hacer. Yo soy una firme defensora del peso muerto por los grandes beneficios que supone, y así os lo conté hace tiempo en este artículo. Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional.
La pega que le ponen los que no realizan peso muerto es que puede ser lesivo: todos los ejercicios son potencialmente lesivos si los realizamos con una mala técnica, no es algo exclusivo del peso muerto. Y como la técnica es lo más importante, hoy os damos las tres claves para realizar un peso muerto perfecto.
En todo momento nos referimos al peso muerto convencional, el que se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas. Y las tres claves para realizar un peso muerto perfecto nos las va a dar Mark Rippetoe, entrenador de fuerza americano certificado por la NSCA, autor de varios libros y parte de la comunidad de Crossfit.
Vamos con las tres claves, una por una:
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Posición de partida correcta: debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.
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Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.
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Sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión: la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. Imaginad que lleváis un faro en el pecho y que queréis iluminar vuestra imagen en el espejo que tengáis delante.
Siguiendo estas tres indicaciones, y teniendo en cuenta que la barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen (si no sabéis cómo se hace, podéis aprender aquí), realizaréis una técnica perfecta de peso muerto, sin riesgo de lesión.
Os dejo este vídeo donde Mark Rippetoe enseña el ejercicio a un montón de gente, para que veáis las correcciones que realiza.
¡Ahora sólo queda practicar!
Imagen | Thinkstock
Vídeo | Atletiskas.Lt
En Vitónica | En defensa del peso muerto: un ejercicio completo
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12 comentarios
tiersen
Grande Lady!! + 1 billón
Me uno a la comunidad defensora de este ejercicio, básico en cualquier rutina junto con sentadilla, press de banca y remos/dominadas.
A mi el truco me lo dio joxan porque en cuanto pase el peso umbral (mi propio peso corporal 96 kilazos) me tiraban las lumbares y encima no se me pegaba la barra al cuerpo, y la solución es bien sencilla y se ve en el video...saca el culo!!! en cuanto lo sacas, las rodillas se flexionan, la barra se pega al cuerpo y la ejecución desde ese punto de vista es perfecta. Otro truco que uso yo es una vez colocado perfectamente, levanto la mirada y fijo un punto en la pared (este me da el punto de partida y de llegada), habiendo fijado un punto anteriormente en posición erguido que es el que tengo que visualizar cuando llego a estirarme por completo....bufff desde que lo aplico perfecto. Tanto que en 3 semanas he pasado mi 5ª serie de 5 repeticiones de 94 kilos a 110 kilos (kilos 16.07 68-78-86-90-94) (kilos 06.08 78-88-98-104-110).
Saludos
Ángel Gardachal
El peso muerto, como las legumbres, mayoritarios en cualquier rutina o dieta ;)
Viva Tiersen y sus 110 kilazos de peso muerto! ;)
Lara
Yeah! Otra fan del peso muerto por aquí y eso que al principio era del bando de las sentadillas. Poco más que decir, son los básicos de los básicos, imprescindibles, de esos que si no aparecen en una rutina mejor que ni entrenes. :D
elbeautyblogdeeli
Ahora mismo luzco un precioso hematoma en la rodilla izquierda de darme con la pesa la semana pasada haciendo peso muerto...Ojalá hubiera sabido estos consejos antes ;-)
luigi_mod
Hola, dejé el gimnasio el año pasado y allí hacía peso muerto. Ahora quiero seguir haciendolo en mi casa con dos mancuernas a las que les puedo poner has ta 20 kg cada una que para mi ya es suficiente. ¿se puede hacer el peso muerto con mancuernas?
Saludos
benju
Hola soy nuevo por Vitónica, quería estrenarme y he encontrado este post en el que daré mi opinión. Peso muerto es uno de los ejercicios más completos para ganancia de fuerza y volumen para las piernas, en mi experiencia personal he notado la mejora en el rendimiento de mis piernas gracias a una serie de ejercicios de piernas entre los que se incluye peso muerto, sin embargo no se a de obviar los efectos negativos que puede tener la realización de este ejercicio si no se lleva a cabo de la forma correcta(sobre todo daños en la espalda). Un saludo.