La experiencia es un grado y, tras crear y mostraos el ejemplo de una dieta de definición, hemos pensado que lo mejor y más cómodo es crear un post con las pautas para el entrenamiento de definición de Vitónica 2.0, y así referenciar en todos los post de la semana.
Aglutinando las pautas para el entrenamiento de definición Vitónica 2.0 conseguimos crear una única referencia con lo que hay que realizar en todo el entrenamiento, pudiendo apliar o modificar cualquier cosa que creamos que falta o necesita de más explicación.
Pautas de la rutina
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Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
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Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio. Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
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Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana.
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Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición debe realizarse sin brusquedad, de acuerdo a lo que se ha aprendido asociado a la técnica del ejercicio. Dicho esto la parte negativa siempre hay que realizarla más lentamente que la positiva. Una cadencia buena sería 1.5-0-3, con algo más de un segundo para realizar la parte positiva sin isométrico y con 3 segundos de negativa.
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Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
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Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.
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Lumbares: cada vez que hacemos ejercicios abdominales (Excepto si trabajamos ese día la espalda, zona baja) deberemos compensar ese trabajo con 3 series de hiperextensiones lumbares.
Pautas del entrenamiento
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2 rutinas por semana: a diferencia del entrenamiento anterior vamos a crear dos rutinas, una de 4 días y otra de 5 días. Los jueves os pondremos el post de la rutina de 5 días y los viernes el post de 4 días para la semana siguiente, luego tú eliges cual realizar.
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Opción correcta: si ves que una semana no vas a poder entrenar os 5 días puedes pasar a la de 4 días, es mejor hacer la de 4 dias que quitar un día de la de 5 y dejar un grupo muscular sin entrenar.
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No apto para principiantes: esto quiere decir que si llevas en el gimnasio menos de 1 año no debes realizar esta rutina. Para tu caso hemos creado una serie de rutinas ideales para realizar el primer año de pesas.
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Duración del entrenamiento: se compone de 16 semanas. Además hay una dieta sencilla para las 6 primeras semanas , una dieta avanzada para las 6 siguientes y una dieta de cetosis para el que quiera exprimirse las últimas 4 semanas.
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Entrenar pesas en ayunas: es un total error entrenar las pesas en ayunas (a no ser que se este haciendo un entrenamiento IF con control del ayuno, que dudo que nadie de aquí lo haga). Para las pesas se necesita energía, sino la tienes no hay intensidad, y por tanto el entrenamiento no es de calidad.
Pautas de series y superseries
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Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
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Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
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Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.
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Biserie, triseries y series gigantes: se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente. Primero se hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como se indican. Si nunca has hecho superseries creo que no estás capacitado para hacer este entrenamiento por falta de experiencia.
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Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.
Pautas del cardio
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Ejercicio cardiovascular: se debe realizar siempre a ritmo moderado, es decir, a un 65% de tus pulsaciones máximas, y debe rondar los 40minutos de tiempo. A no ser que se indique lo contrario en la rutina no se van a meter picos de intensidad en el mismo.
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Tipo de cardio: el mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te apetezca controlando el ritmo cardiaco. No es recomendable el spinning, bodypump, aerobíc… ya que no se puede controlar el ritmo cardiaco.
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Días de cardio: principalmente se debe realizar entre 3 y 4 días de ejercicio cardiovascular, a no ser que en la rutina se indique estrictamente los días de cardio a realizar. Si se indica, puede que se indique que se realice una sesión de HIIT.
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Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo antes del cardio si este va a durar más de 40min, sino lo puedes tomar después sin problema (tampoco va a haber grandes diferencias). Si lo haces separado carga antes con algo de hidratos y también después (medio plátano o una manzana).
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Cardio en ayunas: puedes realizarlo de vez en cuando pero que no sea muy habitual, si bien se suele quemar algo más de grasa es probable que catabolices, así que como mucho una vez a la semana si quieres puedes salir en ayunas, y tras el mismo recarga hidratos rápidamente,.
Pautas de dieta
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Dieta: tenéis el ejemplo de una dieta de definición para que veáis como se puede realizar la dieta en esta etapa. Recordad la dieta es la clave, podrías combinar un entrenamiento de definición con una dieta volumen pero la etapa sería de volumen, y al revés una entreno de volumen con la dieta de definición y la etapa serie de definición.
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Día trampa: en definición el día trampa pasa a ser una comida trampa. En el ejemplo se deja el domingo libre para que podáis hacer vuestras combinaciones pero saltarse la dieta sólo es en la comida o cena del día elegido.
Progresión del entrenamiento
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Pesarte: lo más básico para seguir el desarrollo de la definición es pesarse una vez a la semana a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión. Si bien todo lo perdido no se sabe si es grasa o músculo o líquidos.
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Medición de grasa y músculo: lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo. El lipocalibre lo usa personal cualificado, centro médicos deportivos, principalmente.
Referencias
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Guía de movimientos: si eres neófito no sabes hacer los movimientos no deberías hacer esta rutina, si eres más avanzado pero no sabes como se hacen los movimientos usa la guía de movimientos, si no lo encuentras prueba con Google imagenes y si no deja un comentario. Es un esfuerzo simple con el que me ayudarás a tener más tiempo libre.
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Recopilación de post: en mi recopilación de post podéis ver la sección de definición nueva y los post de hipertrofia y gimnasio para resolver algunas dudas. Es bueno leer antes de preguntar, pero cualquier duda aqui estamos para intentar resolverla.
Imagen | Just4you
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pedrodelgado
MUUUY MOTIVADO¡¡¡ mola esto de volver cn entreno nuevo dietas nuevas muchas gracias David¡¡¡ te sigo en Twitter, y esperando cn ansias el entreno de la proximas semana, suerte a todos y DISCIPLINA señores.
manu2
¿David que se busca con las series piramidales ascedentes? Tengo 17 años mido 1.80 y peso 67 kilos ¿debo hacer definición? habia pensado hacerla auque fuera menos tiempo ¿qué opinas?
escarpiiiiiin
Hola David.
Y que tal alternar la sesión de cardio entre carrera y natación?
Un saludo.
Escarpiiiiiin cangrejo sebastían
Pedro Jesus Eslava
Como cardio podemos jugar partidos de futbol, es que yo juego en torno a dos o tres partidos a la semana.
drake_verso
¿Es lo mismo definir que tonificar? He visto en un programa de cuatro (Conexión Samanta) que para definir lo que hacían era beber menos y aparentar que se tiene menos grasa corporal... Pero esto es realmente bueno?
alote000
Tengo una duda, mi plan es asi: lunes - pecho, martes - espalda, miercoles - piernas, jueves - biceps y gemelos, viernes - triceps y hombros. De los grupos grandes hago 4 ejercicios de 4 series c/u, los jueves y viernes hago 5 en total, o sea 3 de uno y 2 del otro. Queria saber si tendria que agregar algun ejercicio o algo, o si con 4 de un grupo muscular grande ya es suficiente. Los abdominales los hago lunes, miercoles y viernes (o sea, no los excluyo)
Alfonso
¡Menudo trabajo haces por nosotros David!
La verdad es que disfruto mucho de todos tus posts, sobre el entrenamiento de definición me mantendré al tanto, pero no lo seguiré todavía. Acabo de empezar el de volumen (semana 5) y aún quiero ganar más! Una lástima no poder seguir este entrenamiento con todos vosotros, como me ha pasado con el de volumen... En fin, el año que viene sin duda estaré al filo con todos vosotros! ;D
PD: Me está encantando el entrenamiento de volumen! Intento llevar bien el tema de la alimentación, aunque en mi caso me es imposible contabilizar las proteinas e hidratos que ingesto para llevarlo de una forma más profesional, pero hago lo que puedo! Y estoy notando buenos cambios pese a ser ectomorfo :) Además creo que estoy ganando músculo de forma bastante limpia, o por lo menos la tableta no se me tapa, sino todo lo contrario a medida que gana volumen! Supongo que se debe al ser ectomorfo, siempre me ha costado ganar cada gramo de grasa (y de músculo jaja)
Bueno, perdona la parrafada, y GRACIAS!! (que es a lo que venía) :D
kapi_1
Una pregunta respecto a los dias de rutina, es que yo tengo entendido que como mucho hay que ir 2 dias seguidos al gimnasio para que el cuerpo se recupere y de esta manera hipertrofiar en el caso del volumen. Por eso, no entiendo las rutinas de 5 dias, sin descanso. Las de 4 se pueden hacer lunes martes y jueves viernes, pero las de 5? es que en las rutinas de volumen tambien vi de 5 dias, incluso creo a ver visto alguna de 6 con aquel dia extra para repetir musculo. Gracias y a ver si me puedes aclarar esta duda!
14900
Bueno bueno, esto empieza a tomar forma!!!
El lunes comienza lo bueno!!!
Gracias por las explicaciones!!! Con ellas está todo más claro, ahora a esperar mañana la rutina para preparar dias de cardio, entrenos con el "team alpha" y demás.
Gracias!!!.
9046
Me parece genial la idea de una rutina de 4 días ya que había repasado la de definición 1.0 y prácticamente todas era de 5 días y ya estaba pensando como llevarla a cabo por temas laborales, supongo que no habrá problema en combinar unas semanas las de 4 y otras las de 5 según el tiempo de cada uno. Muchas gracias David
a_lopez
Hola David, una pregunta, a ver que te pareceria la siguiente distribución semanal:
L-M-X-V rutina semanal de 4 dias M-J-S-D ejercicios de cardio 40 minutos
Mi pega es el tiempo limitado del que dispongo, sobre una hora y cuarto al dia para poder entrenar, por lo que si hago la rutina de cinco dias, lo mismo el cardio lo llevaria algo justo de tiempo.
Como lo ves? gracias
Juliman
Cha na naaaannn chaaaan chaaaan (Música de Rocky)
Vamos allá ! a perder todos esos kilos que hemos ganado en volumen, musculos incluidos y quedarnos en el jodido chasis ! GO GO GO !
Tengo ganas de verme los abdominales, los siento dentro de mi ! jaja
Saludos a todos y mucha fuerza, a mi personalmente las superseries se me estan haciendo mas amenas que las normales, ya que el entrenamiento se hace mas intenso y en menos tiempo.
Venga, a ponerse como un Power Ranger, empieza la 2 etapa !
saul.baudet
Hola David!
Me encanta el entrenamiento y dieta que estás llevando a cabo. Lástima que lo haya descubierto tarde y sólo lleve 7 semanas del entrenamiento de volumen que tienes aquí en la web (anteriormente realizaba otro).
Te quería pedir consejo: llevaré unos 12 años en el gimnasio, aunque no siempre al 100%, he tenido épocas muy buenas y otras no tanto. La cuestión es que he estado entrenando desde el verano pero sin tomármelo en serio a tope, entrenando 4 veces en semana pero sin hacer la dieta bien del todo.
Resumiendo, estoy en 78kgs pero mi nivel de grasa es algo elevado y no me apetece este verano verme tapado. Qué me recomiendas? seguir con el entrenamiento de volumen o hacer definición de forma suave, quitarme algunos kgs de grasa y empezar septiembre a saco con un buen % de grasa.
Espero tu respuesta. Un saludo y a darle duro a la definición!!
zeoswav
Aparte de todo lo expuesto , que esta muy bien explicado añadiria , que no se debe bajar el peso a mover siempre que se pueda , porque es que en mi GYM tienen un mania casi de proporciones biblicas a tan pronto com empieza definición coger menos peso , ves a tios con 40 cm de biceps haciendo curl con marcuernas de 10 kg , lo que me parece una gran ignorancia , el cuerpo es muy listo y como vea que no tiene necesidad de musculo lo va a destruir antes que la grasa que si en necesaria para la superviviencia , y eso es lo unico que entiende el cuerpo humano, supervivencia . No digo tampoco que haya que tener una lesión pero aun y asi cuando uno se vea justo aun antes de bajar el peso se puede pedir ayuda para ir mas sobre seguro (ojo no digo que el tio que te estea ayudando en press banca estea al mismo tiempo haciendo dorsal ) , y cuando sea necesario si bajar el peso ,pero solo cuando no se puedan realizar la repetiones progradas . Yo a experiencia personal si bajo peso bajo musculo asi de claro mas que nada porque tengo una buena base muscular y a mi cuerpo le es mas facil perder musculo que grasa sino hay un esfuerzo que requiera ese musculo.
cigarrero
Mi entrenamiento de volumen de este invierno me ha dado buenos resultados en todo el cuerpo, pero no así en los brazos, los veo un poco delgados para el tamaño de mi tronco!!
Puedo empezar el entrenamiento de definición, y la parte de brazos seguirla con el entrenamiento de volumen??
Thank youuuu!!!
aarnau
Primero decir que muchas gracias por poner también una rutina de 4 dias, me será muy útil ya que con las de 5 me lo tendría que configurar yo, y muchas veces no haría la opción más correcta. Bueno pues ya hemos llegado, yo voy dos semanas retrasado del volumen, y haré la definición hasta que se termine de tiempo, es decir, dos semanas menos pero creo que puedo llegar bien al final.
Suerte!
elclerigo
ESTO IBA EN LA DIETA, LO MUEVO. PERDÓN
David, una duda. ¿Las latas de atún de qué tamaño? Lo digo porque las del Eroski son de 30grs y en Carrefour hay de 100grs (aprox.) y no es lo mismo...
Quizás sería bueno que pusieras junto a ese tipo de comidas, un gramaje aproximado. Supongo que no te supone mucho más trabajo y como indicativo nos viene muy bien.
PD: Lo de Conexión Samantha fue de mucha vergüenza ajena, pero al igual que sucede con "¿Quién quiere casarse con mi hijo?" los estereotipos tristemente venden.
a_lopez
David, para ti que dias serian los idoneos para hacer el cardio? cualquiera que no sea el dia de piernas y el posterior como pasaba en volumen? podemos hacerlos en fin de semana o solo tras el entrenamiento?
Gracias
whitechocolate
el cardio mejor seguido de las pesas y sobre unos 40 minutos? o en mi caso si hago pesas por la mañana,lo separo y lo dejo para la tarde?
lennox
¿Recomendarías hacer algo de cardio suave en ayunas? Algo así como 30 mins en bici estática o elíptica
raoulldukee
Hola David, una pregunta: Cuando por ejemplo, en un ejercicio una serie es de 10 repeticiones, hay que llegar casi al fallo? o solo se debe llegar casi al fallo en la ultima serie del ejercicio? Y cuando pone 8f (por ejemplo)si solo se llega ha hacer 6 repeticiones es bueno o se debería poder hacer más?
Es que yo en cada serie voy subiendo 2.5KG si es pecho, espalda o piernas; y 1.25 KG si es brazos y si en la primera serie voy jodido cuando llegue a la ultima estare muerto.
Gracias
mariachiii
David, el surf lo consideramos cardio verdad??
Tengo dudas de si es compatible con el crecimiento muscular o no...
lennox
¿cómo va el pan de centeno o el pan negro 100% para definir?
Carlos Lopez
Bueno, yo todavia sigo esperando las dietas, sencilla, avanzada y cetosis! Donde esta eso David?
Saludos
12174
David, yo estoy a punto de terminar con la otra rutina de definición, voy por la semana 10, cuando empecéis con esta Definición 2.0 ¿me cambio a esta? o ¿continuo con la otra y cuando termine engancho con la 2.0?
Lo digo porque supongo que las primeras semanas serán mas light para acostumbrar al cuerpo ¿no?... Bueno lo que tu digas hago que para eso eres el maestro!!
cybervnzl
David, buenas tardes soy de venezuela y he entrado en esta gran pagina q es muy exelente me gusta mucho las rutinas y consejos q nos estas dando eres como un entrenador personal para mucho por medio de la web. Y es algo q le doy mucho aprecio.... me quito el sombrero ante ti.... ok, haber si me puedes ayudar con lo siguiente llevo 4 meses fuera del gym y de la cual volvere a comenzar de nuevo la proxima semana... ya tengo las rutinas de entrenamiento q has puesto de principiante para recupera y adiestrar los musculos nuevamente... mi pregunta es la siguiente voy a comprar los siguientes prductos: CREATINA CELLTECH.. PROTEINA WHEY INSOLATE... L GLUTAMINA... L ARGININA... NITRIX... Y UN AUMENTADO DE PESO (por lo cual no se aun cual puedo comprar...y estoy tomando OMEGA 3.. cual es la mejor forma de tomarme dichos productos?
GRACIAS....
carlos.bl
Buenas, debido al lio que tenemos algunos con el nombre de los ejercicios, hay un libro llamado Guía de los movimientos de musculación de Frederic Delavier, nose si lo conoceras.. el caso es usar el mismo nombre todos para el mismo ejercicio.. nose si me explico.. por ejemplo: hay gente que al press frances le llama rompecráneos.
Si todos lo llamaramos de la misma manera evitariamos confusiones, y los comentarios en los post serian mas fluidos, entonces la idea es ahora que empezamos definición postear un link de descarga del libro, para que con cualquier duda sobre algun ejercicio acudamos a él de manera rapida y eficaz (yo descargue el libro hace tanto tiempo que el link de descarga esta desactivado, pero si alguien encuentra algun link que lo publique, yo intentare buscarlo tambien) todo esto para mejoría de los comentarios, resolver nosotros mismo nuestras dudas y ahorrarle un poquito de trabajo a David, asique si os parece buena idea, y sobre todo a ti David que eres el que manda. Un saludo! Gracias.
david.91
Buenas tocayo¡ Es la primera vez que comento qui aunque sigo los posts cada dia, mi semiduda es la siguiente: He comenzado la anterior semana con el HIIT y la verdad esque me encanta, viciaa¡¡, lo hago antes de desayunar para sacar el máximo partido posible y procuro hacerlo en dia "no pesas", el problema que tu me diras si lo es o no lo es tanto es que para hacerlo en dia de "no pesas2 llo tengo que hacer: viernes sabado y domigo o jueves viernes sabado, estoy estudiano INEF y la verdad que se nos enseñas bastantes cosas interesantes pero a veces en la casa del herrero cuchillos de palo, ya me entiendes, que te parece¿¿ graciass e un saudiñooo:)
david.91
¿¿¿ si mi vista no me falla la pauta numero10: dias de cardio, hace referencia a la sesión HIIT, y no estoy en volumem, que yo sepa tanpoco di a enteder eso, claramente plantee mi problema para complementar el trabajo en sala con el carido, si tan fuera de lugar estaba pido disculpas a ti y a los usuarios, no era para nada mi intención, solo era una duda que creo que viene bastante a cuento en este post nada más, pues vaya que me estreno yo bién.
roquetero
David antes para definicion hacia clases de spinning,bodycombat y bodypump,ahora podre seguir haciendolas o tendre que dejarlas,me daria mucha rabia dejarlas