Si nos preguntan a la hora de trabajar las piernas qué ejercicio es el más efectivo siempre nos vienen a la mente las sentadillas. Desde luego que este ejercicio es uno de los más completos a la hora de conseguir unas piernas fuertes y en perfecto estado. Es cierto que la sentadilla tiene una técnica muy concreta a la hora de realizarla de manera adecuada y sin poner en peligro nuestro cuerpo. A pesar de todo existen algunas variaciones que para las personas que ya controlan la técnica se pueden aplicar para mejorar los efectos del ejercicio e incidir en otras partes de las piernas.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, realizar los ejercicios de diferente manera es muy bueno a la hora de conseguir incidir en otras partes que de otro modo no tocaríamos nunca. En el caso de las piernas sucede lo mismo, ya que siempre solemos realizar la sentadilla con las piernas paralelas, lo que hace que incidamos en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Nosotros vamos a dar algunas alternativas sencillas para mejorar este ejercicio que para muchos se ha quedado en algo fijo e invariable en el tiempo.
Realización de la sentadilla
Antes de nada es necesario saber la realización correcta de la sentadilla. Para realizarla es necesario que coloquemos las piernas paralelas ligeramente separadas, de modo que los pies queden apoyados totalmente al suelo, también paralelos y con las puntas mirando al frente. De este modo, y con el cuerpo recto y mirando hacia adelante, lo que haremos será inclinar nuestro cuerpo hacia atrás mientras que agachamos el trasero manteniendo la espalda recta y procurando que las rodillas, al agacharnos, nunca sobrepasen las puntas delos pies, ya que si esto sucede estaremos cargando todo el peso en las rodillas pudiendo hacernos daño.
Colocar las puntas de los pies hacia afuera
Partiendo de esta manera de realizar las sentadillas, que es la más habitual, podemos incluir algunas variaciones muy sencillas, que no nos supondrán mucho esfuerzo, y que a la larga mejorarán los resultados de los ejercicios. Para empezar lo que haremos será colocar las puntas de los pies hacia afuera. La postura de ejecución de la sentadilla será la misma, simplemente que variaremos el ángulo de ejecución. De este modo lo que conseguiremos es que los músculos que se encuentran en la cara interna de las piernas trabajen mucho más, como es el caso de los abductores o las caras más internas de cuádriceps e isquiotibiales.
Colocar las puntas de los pies hacia adentro
Otra variación será la de colocar las puntas de los pies hacia dentro. Es cierto que simplemente lo que haremos será girar los pies, ya que la postura, apertura de piernas y realización del ejercicio se harán de la misma manera. Todo el movimiento debemos hacerlo exactamente igual, solo que, como pasaba anteriormente, al incidencia se realizará en otra parte. En este caso la dificultad será mayor pues los músculos implicados serán los que se encuentran en la cara externa de las piernas. Es una buena manera de conseguir un mayor equilibrio y potencia en los músculos que componen las piernas.
A la hora de realizar estas variaciones cuando practiquemos la sentadilla debemos tener presente que no estamos realizando una postura demasiado cómoda y que por lo tanto es necesario que tengamos constancia de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a realizar con él. Por este motivo es recomendable que empecemos con cargas más livianas que las utilizadas a la hora de realizar la sentadilla convencional, ya que el riesgo de hacernos daño es mayor. Es necesario que nos acostumbremos para poco a poco aumentar la carga y mejorar los efectos de las variaciones introducidas en la sentadilla.
Video: Youtube/passion4profession
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