Porcentajes de grasa corporal para definición y volumen

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6 Enero 2012

David Díaz Gil

Hace unos días, nuestro compañero XemarY nos hizo una pregunta muy interesante: “¿entre que porcentaje de grasa debemos tener si estamos en volumen?, ¿y en definición?“. Esto nos ha dado pie a hacer una entrada especial que explique todo sobre los porcentajes de grasa corporal para definición y volumen.

Con esta entrada vamos a intentar aglutinar todas las dudas sobre los índices de grasa corporal que se deberían de manejar para comenzar a realizar el volumen, el que se debería tener para acabar el volumen o el que se debería tener para acabar la definición, aunque ya descubriréis que esto es algo subjetivo.

Un vistazo a…

Entrenamiento de fuerza sin pesas

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar el volumen

Esta es una de las dudas más comunes cuando una persona quiere iniciarse en el volumen sin que se haya realizado previamente una rutina de definición. Puede que esto ocurra, es decir, que se lleve tiempo (al menos un año) en el gimnasio y se quiera ganar volumen pero se tenga una cantidad de grasa importante porque se ha estado realizando un entrenamiento de pesas de aprendizaje o de mantenimiento o de fuerza.

Lo normal es no iniciarse con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, bastante grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar la definición

En este punto puede haber muchas opciones, aunque por norma general, si estamos en un entrenamiento de pesas continuo, es decir, si nuestro deporte es el entrenamiento con pesas principalmente, y solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición principalmente, nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal.

Tener más del 25% de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo, de ahí que la definición no se vaya más de las 16 semanas de entrenamiento.

Pero se puede iniciar la definición desde cualquier índice de grasa corporal, todo depende del objetivo, imaginaos que alguien está en un 14% pero necesita bajar para una sesión de fotos o un evento especial, entonces se pondría en ese momento a realizar una etapa de definición estricta.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?

Aquí no hay una porcentaje concreto ya que se debe basar en lo que el sujeto en cuestión desee, ya que hay gente que con un 12% de grasa marca todos sus músculos perfectamente, normalmente porque la distribución de dicha grasa es muy uniforme y equilibrada y no tiene exceso en ninguna zona.

Pero puede pasar que con un 9% de grasa haya gente que tenga los depósitos de grasa concentrados en el abdomen y que el resto del cuerpo tenga muy bajo el índice de la misma, de ahí que necesite igual un extra de definición para que el abdominal se le marque perfectamente y de por finalizado la definición.

También se puede querer llegar a un cuerpo equilibrado sin llegar a estar “seco” del todo, y vale con rondar el 10-12%, pero como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo y lo mismo pasa con el índice de grasa, para la misma cantidad en un cuerpo y otro puede verse más o menos definido, pero lo que nunca deberíamos pasar son las 16 semanas de dieta de definición para no perder mucha masa muscular.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar el volumen?

Si bien ya hemos comentado antes que nunca se debería pasar del 25% de índice de grasa corporal, el volumen no tiene una serie de semanas concretas puesto que no perdemos masa magra sino todo lo contrario, cuanto más entrenemos más músculo ganaremos aunque también más grasa (por normal general).

Pero en este caso el objetivo no se debería centrar en la cantidad de grasa corporal sino que se debería controlar la masa muscular o masa magra que se quiere alcanzar en esa etapa de volumen, o bien centrarse en un número de semanas concretas que se sepa que se puede entrenar perfectamente por temas de vacaciones, familiares o laborales y encajen con la definición que se quiere alcanzar después y las fechas de dicho objetivo final.

Imagen | David Díaz Gil, Wikimedia commons