Para aumentar la masa muscular necesitamos estimular la musculatura por encima de un volumen mínimo necesario. A medida que nuestro cuerpo se va adaptando al entrenamiento necesitamos añadir más volumen a nuestro entrenamiento de fuerza, momento ideal para añadir técnicas avanzadas como las drop sets. ¿Qué son las drop sets y cómo puedes introducirlas en tu entrenamiento? ¿Apoya la ciencia esta técnica de entrenamiento?
¿Qué es una drop set?
Drop set es el término que recibe una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza (o técnica de intensificación) que puede ser utilizada para aumentar la masa muscular. Consiste en, una vez alcanzado el fallo muscular, reducir la carga para poder así continuar realizando repeticiones sin descansar.
El drop set comienza con una carga que elegiríamos para hacer una serie de entrenamiento tradicional a unas 8 - 14 repeticiones. Realizamos esa serie hasta el fallo muscular o cerca de él, e inmediatamente sin descanso, elegimos una carga de un peso 20% inferior (aproximadamente) con el que hemos realizado la primera serie.
Volvemos a realizar otra serie de tantas repeticiones como podamos hasta llegar al fallo o quedarnos muy cerca de él con ese peso 20% inferior al primero. Podemos repetir una o dos veces más la secuencia, volviendo a reducir la carga un 20% cada vez.
No existen directrices cerradas al respecto, por lo que puedes realizar dos o tres series, bajando entre un 15% y un 25% el peso cada vez. Lo que sí debemos de respetar es que no hay descanso entre cada una de las series dentro de la drop set.
Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes de la hipertrofia muscular, dedicó una publicación completa a explicar cómo aplicar las drop sets en el entrenamiento de fuerza. A continuación vamos a detallar variable por variable, siguiendo las directrices de Schoenfeld.
Cómo introduzco las drop sets en mi programa de entrenamiento
Carga de la drop set
La carga óptima a ir reduciendo en cada serie es un 20% - 25% del peso de la serie anterior. Reducir menos de eso no nos va a dejar realizar apenas repeticiones en la segunda y tercera serie. Bajar un porcentaje mayor no será interesante porque nos alejaremos del estímulo óptimo para aumentar la masa muscular.
Intervalos de descanso en la drop set
Dentro de la drop set el descanso tiene que ser el mínimo para cambiar las mancuernas, quitar los discos o modificar el número de placas. En el caso de realizar varias drop sets seguidas, el tiempo de descanso será el mismo que se recomienda para la hipertrofia muscular: de dos a tres minutos.
Volumen de entrenamiento con drop sets
Lo más común es realizar una, dos o máximo tres bajadas de peso en una drop set, o lo que es lo mismo: una drop set está formada por dos, tres o cuatro series. Más allá de eso no es recomendable ya que no hay beneficios claros de hacerlo.
En la sesión cada drop set contará como el número de series que se realice en ella. Si realizamos dos bajadas de peso realizaremos tres series: la series inicial con el peso inicial; la segunda serie con la primera bajada de peso; y la tercera serie con la segunda bajada de peso. Por tanto, contamos esa drop set como tres series.
Teniendo esa equivalencia en mente podemos añadir varias drop sets al entrenamiento, pero sin cometer el error de cambiar un entrenamiento de 10 series tradicionales por otro de 10 drop sets (que serían unas 30 series tradicionales).
Como recomendación puedes realizar una drop set al final del ejercicio de un grupo muscular. En épocas donde quieras introducir más volumen puedes modificar cuatro series tradicionales por tres series tradicionales más una drop set (que contarían como tres series tradicionales). Al cambio serían unas seis series tradicionales, por lo que en casi el mismo tiempo hemos metido dos series extras.
Selección de ejercicios
Se pueden utilizar las drop sets tanto en ejercicios multiarticulares como en ejercicios que monoarticulares. Desde una perspectiva práctica es preferible hacerlo con ejercicios monoarticulares puesto que son menos técnicos y no tienen tanto riesgo como los multiarticulares (sentadillas, press de banca...).
Puedes comenzar el entrenamiento de cada grupo muscular con ejercicios multiarticulares y un entrenamiento tradicional, y después añadir ejercicios monoarticulares donde introducimos la drop set.
Frecuencia semanal de drop set
Esta técnica mal utilizada tiene un gran potencial de sobreentrenamiento. Puede ser utilizada varias veces a la semana en diferentes grupos musculares, pero ya hemos visto como una drop set multiplica el volumen por tres, por lo que debemos ir progresando poco a poco y tener cuidado de no excedernos.
Tres escenarios diferentes donde podemos realizar drop sets
Vamos a describir esta técnica con algunos ejemplos diferentes para verlo de forma más clara y poder ponerlo en práctica en la sala de fuerza.
Elevaciones laterales: prepara varios juegos de mancuernas de más a menos peso
- Elige unas mancuernas para hacer una serie tradicional de 8 a 14 repeticiones. Una vez llegues al fallo o te quedes cerca de él...
- Agarra unas mancuernas de un 20% de peso menor a las que has elegido antes. Vuelve a realizar tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él.
- Las mancuernas para esta tercera serie dentro de la drop set deberán de ser un 20% a las de la segunda serie. Ejecuta todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él.
- Puedes realizar una cuarta serie, aunque recomendamos quedarnos en tres. Todo esto contabilizaría como una drop set: tres o cuatro series reduciendo la carga son una drop set.
Ejercicios con barra y discos o en máquinas con discos: quita un disco a cada lado
El funcionamiento es el mismo al ejemplo anterior. En este caso es ideal que tengamos ayuda para no perder mucho tiempo cada vez que queramos quitar peso a la barra o de la máquina de discos.
Lo recomendable es que prepares la barra para que cada vez que quites peso te quede un 20% del peso anterior. Por ejemplo: 100kg para la primera serie; 80kg para la segunda serie; y 64kg (65kg o 62,5kg para redondear).
Por tanto, la primera vez tendrás que quitar dos discos de 10kg (pasando de 100kg a 80kg), la segunda vez deberás quitar 15kg para pasar de 80kg a 65kg. Tenlo en cuenta a la hora de cargar la barra.
Extensión de piernas en máquina: menos placas de peso cada serie de la drop set
La última manera en que podemos realizar la drop set es en las máquinas de placas. En cuanto a organización es lo más fácil ya que no tenemos que juntar varios pares de mancuernas, ni ir quitando discos de la barra o de la máquina.
Calcula los saltos de peso que vas a realizar según el peso que pones en la serie inicial, y disfruta de la drop set.
¿Qué dice la ciencia sobre las drop sets?
Algunas investigaciones sugieren que este sistema de entrenamiento podría optimizar la ganancia de masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, otros estudios han mostrado ganancias de fuerza e hipertrofia similares cuando se comparaba el uso de drop set con el entrenamiento tradicional.
Uno de los últimos estudios que se ha publicado este año sobre esta temática no ha encontrado diferencia entre el método de entrenamiento tradicional y las drop sets a la hora de aumentar la masa muscular. Por el contrario, con el sistema tradicional se observó una mayor ganancia de fuerza que con las drop sets.
¿Por qué en unos casos sí se obtiene una mayor ganancia de masa muscular con las drop sets y en otros no? Es debido a la diferencia entre los protocolos y los sistemas de medición de las ganancias musculares obtenidas. Cuando se iguala el volumen de entrenamiento parece que no hay diferencia entre el modelo tradicional y el sistema drop set.
Por el contrario, cuando se aumenta el volumen por sesión utilizando drop sets sí que se puede inducir más hipertrofia muscular. Por tanto, más que la técnica en sí, lo importante es cuándo y para qué la utilizamos.
¿Cuándo es útil hacer uso de las drop sets?
El uso de drop sets es interesante principalmente en dos escenarios: cuando queremos aumentar el volumen del entrenamiento más allá de lo que nos permite el entrenamiento convencional; cuando vamos más justos de tiempo y queremos meter el mismo volumen.
El volumen de entrenamiento es la principal variable de entrenamiento para aumentar la masa muscular. Con la utilización de drop sets podemos meter más volumen en el mismo tiempo de entrenamiento.
También es útil hacer uso de drop sets cuando vamos justos de tiempo, ya que se puede meter el mismo volumen que en el entrenamiento tradicional en la mitad de tiempo.
Por tanto, la drop set será útil en estos casos porque nos permite intensificar el entrenamiento y meter más series por sesión, lo que se correlaciona con el aumento de masa muscular. Eso sí, es un arma de doble filo que mal utilizada puede hacer que nos excedamos y en lugar de ganar, perdamos.
Referencias
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- Kassiano, W., de Vasconcelos Costa, B. D., Nunes, J. P., Aguiar, A. F., de Salles, B. F., & Ribeiro, A. S. (2021). Are We Exploring the Potential Role of Specialized Techniques in Muscle Hypertrophy?. International journal of sports medicine, 42(6), 494–496. https://doi.org/10.1055/a-1342-7708
- Schoenfeld, Brad PhD, CSCS, CSPS, FNSCA1; Grgic, Jozo MSc2. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 40(4):p 107-112, August 2018. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000363
- Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691–696. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
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Imágenes | Dollar Gill (Unsplash), iStock
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