Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina de alta intensidad, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
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En esta ocasión os traemos una rutina de alta intensidad (HIT), un entrenamiento ideal para la gente que no puede entrenar de forma habitual pero que sólo está al alcance de gente muy experimentada:
Rutina de alta intensidad (HIT)
Pautas específicas de la rutina
Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad ó HIT es que es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente a la calidad de las repeticiones y al fallo muscular momentáneo.
Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.
Se entrena de 1 a 3 veces por semana y habitualmente no más de una hora de entrenamiento, entrenando en cada sesión todos los grupos musculares ó un día tren superior y otro tren inferior, donde por cada grupo muscular sólo hay que realizar una única serie de un único ejercicio intensivo, aunque para calentar se pueden realizar un par de series a baja intensidad, aunque no cuentan como series de calidad.
Cada repetición de cada serie debe ser a una cadencia lenta y muyconcentrada, llegando siempre al fallo muscular en la última repetición, realizando entre 6 y 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y entre 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo.
El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas, para la cual debes llevar un ritmo de entrenamiento en cada repetición de 3 segundos para el movimiento positivo, 1 segundo de contracción total, 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso.
Después de la ultima repetición se pueden aplicar técnicas para hacer la serie más intensiva (repeticiones negativas, isométricas…) y debes descansar todo lo que necesites, ya que al ser las series tan intensas el descanso debe ser mucho mayor que cuando se realizan series clásicas.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Imagen | iStockPhotos
Vitónica | Más información sobre las rutinas de alta intensidad, II
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