Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina dividida, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
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En esta ocasión os traemos una rutina divida, muchos la llaman erroneamente Weider, que será de cuatro días semanales:
Rutina dividida
Pautas específicas de la rutina
Las rutinas divididas se caracterizan por trabajar cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, entrenando en cada sesión 1 o 2 grupos musculares, normalmente uno grande (pecho, espalda, hombros y cuádriceps) con un pequeño (bíceps, tríceps, pantorrillas e isquiosurales).
Son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios y prensa, pero no por ello quiere decir que sean las más recomendables, ya que dependiendo del número de días que se entrene, y del nivel y experiencia del usuario, son más o menos aconsejables.
A no ser que seas un usuario con una buena base de fuerza y una gran recuperación del SNC no son recomendables ya que no tiene mucho sentido usar rutinas divididas, donde hagamos un día muchos ejercicios de bíceps con mancuernas poco pesadas, pues no ganaremos fuerza salvo en nuestros inicios y no provocaremos un gran entorno hormonal anabólico.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Imagen | iStockPhotos Vitónica | Más información sobre las divididas
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10 comentarios
montolio
Una duda, ¿por que solo de lunes a jueves? que tenemos 3 días para descansar??
ah y otra cosita, los que estan en asterisco, hay que elegir uno de los dos ? xD
sieteiker
Buenas tardes,
Este es mi primer mensaje en el foro y me gustarìa, antes que nada felicitaros, por el Blog.
Mi pregunta es la siguiente: Cuàles son los objetivos que se persiguen con las largas repeticiones
en el final de cada entrenamiento (100 reps de gemelos, 100 flexiones, 100 fondos, etc.)
Gracias,
Un Saludo
juancamilogarciausma
Buenas!
Empezar agradeciéndote todos los post que haces,son de gran ayuda!
He leído que de las mejores rutinas para hipertrofiar son las fullbody,torno pierna,pull-push-leg(que es como una fullbody si no me equivoco).Yo llevo 5 meses yendo al gym y de momento estoy siguiendo las rutinas de "tu primer año",me recomendarías cambiar a una fullbody etc,o con la rutina dividida puedo avanzar de igual manera?
Gracias
alema7
Ahora estoy siguiendo una rutina dividida, pero mi pregunta va acerca del volumen de entrenamiento óptimo para hipertrofiar (y así evitar el sobreentrenamiento).
Llevo unos 4 meses con esta rutina, y cada día estoy unas 2 horas en el gimnasio (a muy alta intensidad durante las 2 horas), y acabo agotado...
Hago unas 22 series de grupos musculares grandes (espalda, pectorales y piernas), y unas 12-15 series para grupos musculares pequeños (hombros, bíceps y tríceps), y todo esto en una misma sesión (es decir, 22+15=37 series).
Es demasiado volumen de entrenamiento? O así está bien?
Cuantas series recomiendas hacer para cada grupo muscular? (Teniendo en cuenta que trabajo cada grupo muscular 2 veces por semana)
alema7
Ahora estoy siguiendo una rutina dividida, pero mi pregunta va acerca del volumen de entrenamiento óptimo para hipertrofiar (y así evitar el sobreentrenamiento).
Llevo unos 4 meses con esta rutina, y cada día estoy unas 2 horas en el gimnasio (a muy alta intensidad durante las 2 horas), y acabo agotado...
Hago unas 22 series de grupos musculares grandes (espalda, pectorales y piernas), y unas 12-15 series para grupos musculares pequeños (hombros, bíceps y tríceps), y todo esto en una misma sesión (es decir, 22+15=37 series).
Es demasiado volumen de entrenamiento? O así está bien??
Cuantas series recomiendas hacer para cada grupo muscular? (Teniendo en cuenta que trabajo cada grupo muscular 2 veces por semana)
pau_sp
Hay que variar el número de reps cada cierto tiempo (cada semana por ejemplo)?