Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina 5/3/1 de Wendler, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| |
En esta ocasión os traemos una rutina 5/3/1 de Wendler una rutina perfecta para la ganacia de fuerza, aplicable tanto en etapas de definición, como de volumen, dentro de nuestra periodización total:
Rutina BORING BUT BIG 5/3/1 modificada
Pautas específicas de la rutina
Las rutinas 5/3/1 se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar, ejercicios muy eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.
La rutina Boring But Big es la rutina estrella de Wendler. y se en un básico 5/3/1 más ejercicios de 5x10, donde se usa un peso entre el 50% y el 70% de nuestro 1RM. La propuesta como ejemplo es de frecuencia media (frecuencia 2 al entrenar cada grupo muscular 2 días semanales).
Cada ciclo tiene una duración de 4 semanas si entrenamos 4 días a las semana o de 6 semanas si entrenamos 3 días a la semana, donde la primera semana vamos a hacer 3×5 en el básico, la segunda 3×3, la tercera 3x5/3/1 y la cuarta semana podemos hacer una descarga (3x5) o iniciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).
La progresión de cada semana en el ejercicio básico quedaría:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5 fallo
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3fallo
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1 fallo
Semana 4 (descarga con 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Imagen | iStockPhotos
Vitónica | Más información sobre triseries de Poliquin
Ver 2 comentarios