Por fin llega la primera semana tan esperada con los ejercicios del reto Vitónica sixpack 2013. un entrenamiento bastante asequible para todos los niveles, con dos días de abdominales, variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.
Antes de poner la tabla tenemos que recordar que existe un post de pautas (el cual puede ir actualizándose con los consejos y características que hay que seguir) así que no deberían de existir muchas dudas respecto al entrenamiento del reto Vitónica de sixpacl 2013.
Toda la explicación de cómo entender la tabla también viene en el post de las pautas, así que tampoco deberían de dejarse comentarios acerca de dudas de como entender las tablas de los ejercicios diarios. Aun así (seguro que hay comentarios) si veo que algún comentario necesita respuesta lo haré y puede que incluya la misma en el post de pautas.
Tabla de la primera semana del reto Vitónica sixpack 2013
Dibujos con los ejercicios
Elevación de piernas
Giros Rusos
Encogimientos en banco (solo encogerse no ejercicio completo)
Elevación de caderas
Abducciones laterales en banco de hiperextensiones
Isométrico 4 apoyos
Imagen | Twitter David Diaz Gil
Imágenes referencia| wikimedia, Blog el Carvenícola Moderno, Libros: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans y “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier,
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53 comentarios
cabito
Muero de ganas de empezar (a lo mejor no me aguanto y empiezo el Domingo....)
David
¿QUÉ SIGNIFICA LA f EN LA TABLAS?
Es broma!!!
Muchísimas gracias por proponernos este reto, encima con dibujos explicativos para que no tengamos ni que buscarlo, el lunes empiezo con muchas ganas.
Un saludo.
Juancamina
Arranco el lunes. Está linda la rutina!! Sldos. Juanca.
davidmolgas
Dios que dolor la elevación de piernas... Las dos últimas series fueron fastidiadas de verdad, como tiraba!!
david.oliva3
Estupenda la guía , y bastante completita por lo que veo . A por el sixpack!
litos81
Vamos a por ello!!!
19845
¿Algún ejercicio de alternativa a abducciones laterales? No dispongo de banco de hiperextensiones...
arrow
Una cosa que no entiendo es como llegar al fallo en torno al número que pones por ejemplo en la elevación de piernas sin carga, si podemos superar con creces las repeticiones con relativa facilidad (8f)
jask
Que grande !! Con ganas de darle duro :)
Un saludo !!!
Pablo Benitez
Esta semana empecé con tu entrenamiento de volumen. Me gustaría hacer este reto y mi duda es, debería cambiar las abdominales que me indica en la rutina cuando toque por los ejercicios que indicas aquí o mejor seguir con los otros? Estos parecen mas cañeros. Gracias
bual
Solo decir que elevación de piernas no es un ejercicio bien definido para trabajar analíticamente el abdomen.
El nombre correcto es elevación de pelvis, ya que la contracción de las fibras inferiores del abdomen se realizan cuando se lleva la inserción (sinfisis del púbis) al origen (cartilago del esternón), si solo se levantan las piernas sin esa contracción, los musculos que trabajamos son los flexores de cadera (iliopsoas, tensor de la fascia alta, recto femoral...)
Hay mucha gente que comete este error en los gimnasios y no trabaja correctamente cuando quiere hacer abdominales.
Un Saludo.
peter22
Ya me duelen los abdominales sólo de verlo!
Y decir que gracias a ti y a Vitonica he pasado de hacer repeticiones infinitas de ejercicios infinitos en tiempos infinitos a lo que tu propones, con una técnica bien depurada y apretando al máximo.
Voy a echar de menos el Volumen, porque éste sería mi primer año y tenía ganas de seguirte, pero para compensarlo tendré un SIXPACK de lujo!
A darlo todo!
unai
Estupenda tabla david!! muy bien explicados los ejercicios. Enhorabuena!!
solo una pequeña duda, cual es la diferencia entre Elevación de piernas y Elevación de caderas? aparte de la posición de las piernas (la segunda casi estiradas) no les veo gran diferencia.
Muchas gracias de ante mano! el lunes mismo lo pondré en practica!!
blasjose
leyendo los post de algunos compañeros me da en la nariz que hacen poquitas abdominales. Empezare el lunes con espalda y las abdominales del reto. espartanosssssssssssssssssssssssssssssss podemos.
montolio
A por ellos!!! :D q son pekeños y cobardes!!!
David, al ser esta semana 2 dias solo, mejor lunes y viernes o martes y jueves...??? como lo repartirias tu mejor??
gnac12
Genial. Ya tenía ganas un reto. Empezaré el martes, pues también estoy haciendo un reto de la página MH. Los días de entreno son lunes, miercoles y viernes, de modo que dejo el reto para lo que no tenga reto MH; con la salvedad de que se aumenten los días de abdominales, que ya me cuadraré la jornada.
Por otro lado, tengo una ligera duda en cuando a los encogimientos en el banco, vamos, que no se exactamente como he de realizar el ejercicio... por el tema del recorrido, si ha de ser completo o como.
En fin. A darle duro y con ganas. Un abrazo. -- gnac
danidrion
Hola David! Una preguntilla que no veo referenciada por ningún lado... Si la semana que viene empiezo el "ciclo" de dos semanas de hit correspondientes con la rutina de volumen, ¿Que me aconsejas hacer? ¿Hago una semana de reto sixpack y luego paro, o lo empiezo directamente en la siguiente semana de rutina "normal"?
Gracias por adelantado!!
7294
A por ello !! ...Combinando rutina de abdominales con la rutina de gimnasio.
raoulldukee
Hola David, ¿algún sustitutivo de crunch oblicúo inclinado?
Es que en mi gimnsaio no existe la maquina de la foto... :S
peter22
calidad antes de cantidad.
ismaelmanjon
Al lío¡ Grande David¡
jesus.lopez.94849410
super currado la tabla y las fotos explicando cada ejercicio al detalle. Esto no tiene precio David, muchas gracias y enhorabuena!!
raul.garciacalvo
Genial post, magníficamente explicado e ilustrado. ¡Enhorabuena!
joselucoslada
La elevación de caderas es imprescindible hacerla en banco declinado o se puede hacer en plano en el suelo ?
antonio_091
solo quiero decir: Espectacular!!!!!!
antonio1991
Joder que bien detallado y explicado todo :D me gusta jijiji enhorabuena tio haces un gran trabajo,yo ya estoy deseando comenzarla aver que tal :) Una duda: Yo estoy haciendo tu rutina de volumen y esta semana empiezo por la tercera en el cual solo incluyes un dia de abdomen(el dia 3)en mi caso yo entreno de lunes a jueves por lo tanto el dia 3 es el miercoles,alguna preferencia para meter el otro dia de abdomen¿?yo habia pensado el lunes,es correcto¿?
neguito
Gracias David eres el mejor saludos
ferminmira
Muy ilustrativo el post! las imagenes de los ejercicios sin duda ayudarán mucho.
Un millón de gracias por el gran trabajo que haceis! intentaré unirme al carro, comenzando la semana próxima.
peter22
Al realizar los giros rusos, las piernas deben estar apoyadas en el suelo? se hacen de derecha a izquierda o del centro hacia un lado (las repes indicadas) y luego hacia el otro? Gracias