Llego la tercera semana del reto Vitónica sixpack 2013, subiendo un poco el nivel del entrenamiento (pasa de nivel 4 a nivel 5), donde se entrenan dos días de abdominales, variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.
Recordamos el post de pautas de lectura obligatoria para cualquier duda (puede ir actualizándose con los consejos y características que hay que seguir) y el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto..
Toda la explicación de cómo entender la tabla también viene en el post de las pautas, así que tampoco deberían de dejarse comentarios acerca de dudas de como entender las tablas de los ejercicios diarios. Aun así (seguro que hay comentarios) si veo que algún comentario necesita respuesta lo haré y puede que incluya la misma en el post de pautas.
Tabla de la tercera semana del reto Vitónica sixpack 2013
Dibujos con los ejercicios
Crunch invertido
Flexión lateral con mancuerna
Elevaciones con rotación
Elevación de piernas
Crunch lateral
Jacknife con fitball (ALTERNATIVA Isométricos 4 apoyos)
Imágenes referencia| Blog iboz (Online trainer), Libros: Bodybuilding Anatomy de Nick Evans >
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37 comentarios
Joseda_PK
Pondrás todos los post del reto sixpack en tu post de recopilaciones? los he estado buscando ahí para tenerlos organizados y tal... pero veo que no están. Thanks David.
joseantonior
En las elevaciones con rotación, pone que es 2 seg elevación y giro. ¿Pero es 2seg de elevación + 2seg de giro, o 2 segundos entre las dos cosas?
En el crunch lateral, ¿se supone que se agarra la polea, con el brazo doblado, y encojo los ablicuos sin mover la posición del brazo, como el de la semana pasada (que era polea baja)? Es que en la imagen aparece el brazo estirado, y después doblado, y no lo entiendo. Saludos!
Usuario desactivado
Hola David
De nuevo gracias por este nuevo reto que nos has preparado porque está muy bien.
Te voy a preguntar una duda, hoy lunes empiezo con la tercera semana de volumen que nos hiciste el año pasado y la tercera semana del reto de abdominales. Jamás he hecho ningún tipo de dietas y la semana pasada me animé a hacer la que nos pusiste tú con el tema de volumen. Me pesé el lunes antes de empezar y pesaba 63'750 kg y mido 1'70 y hoy me he vuelto a pesar, para ver cuanto había ganado en una semana y he pesado 63'600, vamos que no es que haya ganado sino que he perdido 150 gramos, con lo cual imagina mi frustracción. ¿A que se puede deber?, es normal?
Espero que me asesores
Muchas gracias
Daniel SaM
madre mia, y yo todavía haciendo el sick pack semana 1 : S .
Gracias compañero por la nueva entrega, me apunto todas las que me quedan.
Un saludo.
20436
¿Cómo hacemos el segundo de isométrico en la flexión lateral con mancuerna? Muchas gracias, un saludo!
zekicampora
Para empezar gracias por la tercera entrega de este gran reto y aqui mi duda: ¿en la flexion lateral que peso le ponemos a la mancuerna aproximadamente? saludos:)
joselucoslada
En flexión lateral con mancuerna pone que hay que hacer 1 seg de isometrico, se supone que se tiene que hacer cuando estas casi abajo del todo no ? Gracias.
antonitos
A mí me pasa lo mismo con el crunch lateral en polea alta. No me queda claro en la imagen.
He estado buscando en Google,y sales tú!! :) http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-abdominales-semanales-video-del-tercer-dia-iii
Pero..., parece que es un ejercicio distinto.
¿Podrías darnos algún "tip" o poner alguna explicación un poco más detallada de cómo hacerlo?
Gracias!
antonitos
El Crunch Invertido (en colchoneta, está bien saberlo! ;))...
¿Es necesario agarrarse atrás (por ej. espalderas)? ¿O podemos poner las manos a la altura de las caderas (o debajo de estas)?
dalleres
La ilustración del crunch invertido es la misma que la de las elevaciones de piernas de la semana pasada, no?
20150
En la flexión lateral con mancuerna, son 3 segundos de "bajada", el segundo parado y otros 3 de "subida", no?
13351
Buenos días David (o cualquier otro que me pueda ayudar), mi pregunta es la siguiente: El ejercicio Jacknife con fitball, ¿es mejor hacerlo con fitball o con cuerdas tipo TRX?, ya sé que pone con fitball pero como tengo acceso a ambos no sé cual es mejor. Un saludo y muchas gracias por posts como este y todo el trabajo que hacéis en vitónica para que la gente lleve una vida más saludable.
dalleres
Realmente hay una diferencia enorme entre hacer los ejercicios "a toda leche" y hacerlos lentamente y marcando bien los tiempos: +1. Hoy he hecho el primer dia y lo he pasado mal con las elevaciones de tronco. Acabo con una rozadura muy molesta (y en la ducha el escozor es insoportable) en el sacro, donde la espalda pierde su nombre. Es algo que siempre me sucede con este ejercicio, sobre todo si adelgazo y se me escurre un poco el culo, como es el caso. ¿Os sucede lo mismo. Como lo evitais? Gracias.
antonio1991
madre mia...yo solo puedo entrenar de lunes a jueves,esta semana meti ayer(martes) el dia uno del reto de esta semana,y en teoria mañana me toca el otro dia...pero tengo muchas agujetas aun,y dudo que para mañana este recuperado al 100%..nose que hacer la verdad ajajaj
hgr11
¡Hola! Una duda, cuando en el ejercicio de Jacknife con fitball pones que la alternativa a ese es el isométrico 4 apoyos, ¿Con cuanto tiempo y series hay que hacerlo? ¿Vale igual que la del primer dia de 60, 60, 90, 120?
20503
No se puede cambiar las rutinas por esto ¿no? http://liandola.es/post/33635405865 jejeje. Bueno ya en serio. Esta de lujo y me ¡apunto! un saludo y gracias por todo como siempre David.
david.oliva3
David , me gustaría hacerte una pregunta . Yo estoy haciendo vuestro entrenamiento de volumen con su respectiva dieta y todos los ejercicios y tal . La cosa es , sigo esta rutina de abdominales o sigo la que dejas en la de volumen? No veo muchas diferencias , quizas esta sea un poco mas completa.