Pasamos a la quinta semana del reto Vitónica sixpack 2013, y vamos a subir bastante el nivel (nivel 7), aunque bajamos el número de días a entrenar dejándolo sólo en un día de entrenamiento y aunque tenemos diferentes ejercicios aún están agrupados por zonas, aunque metemos el concepto de biserie.
Debéis leer el post de la alimentación para crecer, el post de pautas (obligatorio) y el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto..
La explicación general cómo entender la tabla también viene en el post de las pautas, aunque este entrenamiento al tener el concepto de biserie y puede haber alguna duda lo explicaré en este mismo post
Tabla de la quinta semana del reto Vitónica sixpack 2013
Dibujos y explicación de los ejercicios
Elevación de piernas + Elevación de piernas alternas
Primero se hace la serie completa elevando las dos piernas a la vez, y en cuanto se acaba esa serie se empieza a subir alterna, izquierda y derecha, una de cada hasta completar lo que se indica en la serie por cada pierna. Tras esa serie se descansa lo que se indica. Esto sería una serie, así las tres.
Oblicuos inclinados + Flexión lateral con mancuerna
Primero se hace la serie en el banco, a cada lado el número que marque y luego sin descanso se baja del banco y se hace la serie de pie a cada lado. Al acabar se descansa lo indicado.
Encogimientos especiales
Cada repetición de estos encogimientos especiales ser realiza de la siguiente manera (paso a paso):
1- Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas recogidas se coge una mancuerna con ambas manos y se estiran los brazos.
2- Se eleva el torso hasta separar las escápulas del suelo manteniendo la mancuerna en lo alto.
3- Se mantiene 3 segundos esa posición apretando el abdomen.
4- Se realizan 3 mini encogimientos rápidos moviendose 2-3 centímetros solamente.
5- Se baja muy lentamente en unos 3 segundos pegando la lumbar al suelo para protegerla y apretando bien el abdomen.
Imágenes | Blog hooked on iron, Blog de Alberto manzano entrenador personal, Libros: Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
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dante.sle
tengo una duda...porque un solo dia? para ir asimilando y hacerlo progresivamente? esta claro que la intensidad es mayor esta semana...pero un solo día...se me hace poco tal vez...estoy acostumbrado a entrenar al abd al menos dos dias a la semana...generalmente lunes y viernes o martes y viernes...con lo que dejas al menos tres dias de descanso al músculo, se que despues de todo el resto de musculos se entrena una sola vez a la semana pero las abd admiten en teoria mas dias si dejas 48 horas de descanso...a la larga no los ejercitas menos si lo haces asi?
es una duda nada mas, lo que quiero es entender el motivo de hacerlo asi porque solo entendiendo aprendemos y dejamos de hacer las cosas solo porque si....
Usuario desactivado
Hola David
Escribi un comentario en la semana 3 del reto de abdominales, supongo que no te habrás dado pero me gustaría me contestaras a mi duda.
Hoy lunes empiezo con la tercera semana de volumen que nos hiciste el año pasado y la tercera semana del reto de abdominales. Jamás he hecho ningún tipo de dietas y la semana pasada me animé a hacer la que nos pusiste tú con el tema de volumen. Me pesé el lunes antes de empezar y pesaba 63'750 kg y mido 1'70 y hoy me he vuelto a pesar, para ver cuanto había ganado en una semana y he pesado 63'600, vamos que no es que haya ganado sino que he perdido 150 gramos, con lo cual imagina mi frustracción. ¿A que se puede deber?, es normal?
Espero que me asesores
Muchas gracias
mar29tv
Hoy me toca esto!! a ver que tal!
fisofizzy
¡Pues me la reservo para un solo día, rutina asilada! Y luego hago unos minutillos de carrera contínua.
20736
Una duda con el número de series: 3 series de 12-12-10-10, significa que esas repeticiones hay que hacerlas 3 veces o sea (12-12-10-10)x3?
20741
Uauu! Va apretando la cosa, eh! xD
Una duda, las elevaciones de pierna se hacen tumbado o inclinado? Porque esta vez no pones que se tenga que hacer en banco inclinado, pero sin embargo en los dibujos de muestra sale así...
abraham.florido.1
David, entonces, ¿Qué diferencias hay entre super-serie y biserie?
borjaelorza
En elevación de piernas en colchoneta, dónde ponemos las manos?
gimenuss
Buenas david tengo un inconveniente con los oblicuos inclinados en mi gym carezco de esa maquina y en la semana 1 que ya he terminado las hice en la maquina de hacer lumbares y mas o menos las hice pero claro no hera la misma inclinacion y ademas en la semana 3 o 4 tienes un ejercico de oblicuo en la maquina de lumbares.que ejercicio puedo hacer para reemplazar este o sigo haciendolo en ese maquina aunque las piernas queden mas arriba es deciras inclinado. Muchas gracias por todo
gimenuss
Perdonad que haga tantas pregutas pero en las elevaciones de piernas alternas en el suelo o en el banco que es el caso de la segunda semana es distinta a las del banco con mancuerna es decir en las alternas las piernas estan estiradas o tambien hay que mantenerlas dobladas como en la imagen? Y una otra cosa mas en los que hay dos dias da lo mismo si empiezo la semana por el dia dos y luego el uno? O tiene que ser el orden lo digo por que el miercoles tendre los lastres para hacer las elevaciones entonces empezar el lunes por el dia dos por ejemplo
blu
Yo tenia una duda. Recuerdo que en uno de los primeros posts del reto decias que NUNCA se debian trabajar los abdominales dos dias seguidos. Yo no voy a seguir el reto poque llevo varios meses con un plan propio para trabajar todo el cuerpo. Todos los dias por la mañana hago un circuito de unos 8 minutos de abdominales y dos dias a la semana dedico un entrenamiento de 2-3 horas de abdominales con 3 dias de separacion entre un dia y otro. Es recomendable?
gimenuss
Muchisimas gracias david por ser tan atento de verda que te lo agradezco. El inicio del ejercicio de elevacion de piernas alternas la posicion inicial es desde el suelo con las pierna un poco flexionadas osea que no es como en la imagen que empiezan con las piernas arriba y mueven las piarnas hacia el tronco
Un abrazo
nibrin
Hola no tengo banco de hiperextensiones que alternativa podria hacer?? Se podria hacer este ejercicio en pelota fitball saludos y gracias de antemano
gimenuss
Que casualidad esa era la imagen de referencia que tenía muchas gracias así creo que queda mejor explicado así te ahorras alguna pregunta parecida gracias
negroroth
Hola David! Antes q nada muchas gracias por la ayuda en este reto. Soy de Argentina y mi inquietud es q cuando termine este reto en junio-julio aca sera invierno, quisiera saber como hacer para mantenerme hasta mi verano (enero/febrero) o si debo modificar algo. Desde ya muchas gracias nuevamente!
21122
Creo que no sea preguntado...si es asi lo siento. Que dia preferirias tu entrenar este solo dia de ABS? Yo esta semana. Lunes:Pecho biceps.
Martes:Pierna.
Miercoles descanso.
Jueves:Espalda,triceps y antebrazo.
Viernes:Hombros y Trapecio.
angelicahdez
Hola, hace casi dos meses comencé a ir a gimnasio. Después de las semanas de acondicionamiento el instructor (de planta, no personal) me puso una rutina para trabajar pierna durante un mes y medio, los mismo ejercicios cinco dias a la semana. Por lógica y por lo que sé, no era la mejor rutina así que yo hice algunas variaciones y agregué ejercicios para trabajar otras partes del cuerpo. Esta semana me propuse trabajar los abdominales y esta serie de entradas me parecen fantásticas. Por lo que he visto las rutinas se hacen por dos o un día, mis preguntas son ¿qué puedo trabajar los dias restantes? y, en las semanas que se trabaja dos dias, ¿son dias consecutivos o debo hacer un descanso entre ellos?