Con la llegada del calor la mayoría de la gente se preocupa por definir su musculatura y disminuir su porcentaje de grasa corporal, pero, ¿qué pasa con todos aquellos que siguen buscando ganar tamaño?
No penséis que nos olvidamos de vosotros, porque precisamente esta rutina para ganar masa muscular os ayudará a conseguirlo.
Variables a tener en cuenta
Antes de empezar queremos aclarar varios conceptos; la idea al plantear este tipo de entrenamiento es articular la rutina sobre un esqueleto axial compuesto por ejercicios multiarticulares (press banca, peso muerto...) para reclutar una gran cantidad de fibras musculares realizando la menor cantidad de trabajo posible.
Alternaremos los movimientos de tirón y empuje con el trabajo de torso y piernas, de modo que reduzcamos la fatiga en la medida de lo posible y podamos generar ganancias de fuerza además de las ganancias de masa muscular.
Como verás, está estructurada de modo que se le de el mismo volumen al press banca y al peso muerto que a las dominadas y a las sentadillas. De esta forma evitarás las descompensaciones en la medida de lo posible.
La rutina está planteada para que al menos entrenes cuatro días por semana. Si consideras que tienes una gran capacidad de recuperación puedes hacer dos cosas; aumentar el volumen total de los cuatro días, o aumentar la frecuencia de trabajo a seis días. En cualquier caso, te aconsejamos que si no dispones de cuatro días semanales te decantes por otra rutina.
Con respecto a los tiempos de descanso, los dejamos a tu elección, ya que, como hemos comentado, la capacidad de recuperación varía mucho de una persona a otra, y por eso consideramos que no vale la pena establecer unos tiempos de descanso. Si son demasiado cortos no te permitirán recuperarte por completo y completar todo el volumen, mientras que si son demasiado largos estarás perdiendo tu tiempo.
La rutina
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano (5 x 6,6,8,8,8; RIR 1) | Dominadas pronas ancho biacromial (5 x 6,6,8,8,8; RIR 1) | Press banca declinado (5 x 6,6,8,8,8; RIR 1) | Sentadilla trasera barra alta (5 x 6,6,8,8,8; RIR 1) |
| Press banca (5 x 10,6,6,8,8; RIR 2) | Sentadilla trasera barra alta (5 x 10,6,6,8,8; RIR 2) | Peso muerto (5 x 10,6,6,8,8; RIR 2) | Dominadas neutras ancho biacromial (5 x 10,6,6,8,8; RIR 2) |
| SS* : Elevaciones laterales con mancuernas unilateral (4 x 8 - 10; RIR 2) - Puente de glúteo 1' | SS* : Press de hombros sentado con mancuernas (4 x 6 - 8; RIR 1) - Elevaciones de tobillos en máquina de pie (4 x 6 - 8; RIR 0) | SS* : Face-pull (4 x 10 - 12; RIR 1) - Puente de glúteo 1' | SS* : Press militar (4 x 6 - 8; RIR 1) - Elevaciones de tobillos en máquina de pie (4 x 6 - 8; RIR 0) |
| Sentadilla búlgara (6 x 10,10,10,12,12,12; RIR 2) | Press francés declinado (6 x 10,10,10,12,12,12; RIR 2) | Curl con mancuernas con banco a 45º (6 x 10,10,10,12,12,12; RIR 2) | Hip thrust (6 x 10,10,10,12,12,12; RIR 2) |
| Curl predicador (6 x 10; RIR 1) | Curl femoral en máquina (6 x 10; RIR 1) | Extensiones de cuádriceps (6 x 10; RIR 1) | Extensión de tríceps en polea alta con cuerda (6 x 10; RIR 1) |
*SS: Superseries.
Dos últimos conceptos
Como habrás podido observar, hacemos mención al RIR, o repeticiones en recámara. Esta esta una forma de que puedas establecer la intensidad de forma adecuada, ya que podrás establecer los pesos de los distintos ejercicios en función de las repeticiones que seas capaz de hacer.
Por ejemplo, un 6 x 10; RIR 1 significaría que debes elegir un peso con el que seas capaz de realizar once repeticiones pero no doce, aunque en cualquier caso solo realices 10.
Por último, ten en cuenta que no vas a obtener los resultados que deberías si tu alimentación no complementa esta rutina. Aunque es mucho más complejo que esto, no descuides que tu consumo de proteínas sea el adecuado (con dos gramos por kilogramo de peso corporal es muy probable que sea suficiente) y que al menos comas entre 200 y 500 calorías más de las que gastas con tu actividad física a lo largo del día.
Imágenes | Pixabay
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