La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla que es practicada sobre todo por quienes no disfrutan de la sentadilla convencional y sin embargo quieren conseguir un estímulo similar con peso libre para el tren inferior.
Sentadilla goblet: a quién está orientada
Lo primero que tenemos que saber es que hay cuatro tipos de personas en particular para las que puede estar orientada la sentadilla goblet:
- Personas incapaces de realizar una sentadilla frontal con barra (por desconocimiento de la técnica, molestias...) que buscan activar más los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente) que los de cadera, tal y como se consigue en una sentadilla frontal.
- Personas que no disponen de una barra y una jaula para realizar sentadillas de manera segura, que sin embargo quieren practicar alguna variante de la sentadilla.
- Personas que sufran problemas de espalda al cargar con una barra pero no al cargar con una mancuerna.
- Personas que acaban de empezar en el gimnasio y están usando la sentadilla goblet a modo de progresión para aprender la técnica de la sentadilla trasera o frontal de manera segura.
¿Es necesario que te incluyas en alguna de estas categorías para que practiques la sentadilla goblet? No, ni mucho menos, aunque por lo general es mucho más difícil progresar en esta variante que en las sentadillas con barra, y por ello en la mayoría de los casos si no te encuentras en esta categorías tendrá más sentido que utilices una barra.
Sentadilla goblet: cómo realizarla correctamente
Lo cierto es que es bastante sencillo realizar de manera correcta una sentadilla goblet; lo difícil es progresar en la carga desplazada, ya que el aumento del peso se nota mucho porque el hombro carga en gran medida con él y habitualmente este es el factor limitante, y no la fuerza extensora del tobillo, la rodilla y la cadera.
Para realizarla, cogeremos una kettlebell o mancuerna apoyando la palma de nuestra mano en ella tanto como nos sea posible para darle una buena base sobre la que mantenerse estable.
En ningún caso buscaremos hiperextender la muñeca para apoyar una superficie mayor, porque esto puede llevarnos a sufrir molestias a largo plazo.
Acercaremos la resistencia escogida a nuestro pecho todo lo posible, para evitar alargar el brazo de momento y que de esta manera el cuadrado lumbar sufra lo mínimo y los extensores de rodilla se activen al máximo.
Deberíamos tener los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestros hombros para que podamos realizar el movimiento con profundidad. Las puntas de nuestros pies mirarán ligeramente hacia afuera.
Trataremos de activar el core para mantenernos estables, y en el punto más elevado o durante la fase excéntrica cogeremos aire, que exhalaremos durante la fase concéntrica o una vez terminado el movimiento, haciendo de esta forma una maniobra de Valsalva.
Sentadilla goblet: ¿la mejor opción para los glúteos?
Ten en cuenta que para conseguir la mayor activación del glúteo por parte de este ejercicio tendrás que realizar el movimiento con mucha profundidad, e incluso de esta forma su activación no será la misma que la que puedes conseguir con un hip thrust o con un puente de glúteo.
Si tu intención con este ejercicio es activar el glúteo, y tu movilidad de cadera, rodilla o tobillo (esta última es la más habitual) está comprometida, será realmente complicado que le des al glúteo el estímulo que necesita.
Para activar el glúteo haciendo sentadillas una opción más acertada es la belt squat, que también se puede realizar a modo de sentadilla sumo (con los pies más abiertos que el ancho de los hombros).
En este caso, en lugar de cargar con una kettlebell o una mancuerna sobre nuestras manos, nos subiremos sobre una superficie elevada y fijaremos la carga en un cinturón de lastre.
De esta manera podremos conseguir más profundidad, nuestro tren superior dejará de limitarnos, la espalda no sufrirá, y la activación del glúteo será mayor.
Imágenes | iStock y Pixabay
Vídeo | Northstate Crossfit, en Youtube
