Los hombros se pueden dividir anatómicamente para entrenarlos mejor en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Los deltoides laterales son la parte más importante de los hombros para la estética porque dan esa amplitud y forma de "X" que impacta en una persona musculada. Ese es el motivo por el que la gran carga del trabajo debe ir enfocada a esta zona del grupo muscular. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte lateral de los hombros.
Los dos ejercicios para la zona lateral de los hombros que no pueden faltar en tu entrenamiento
Elevaciones laterales con rango de movimiento completo (super-rom lateral raise)
Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento anatómico con el que trabajamos la zona media de este grupo muscular. Uno de los ejercicios básicos son las elevaciones laterales con mancuerna, que si bien son un ejercicio espectacular, te recomendamos que pruebes su versión de máximo rango de movimiento.
Este ejercicio se ejecuta igual que las elevaciones laterales que muy probablemente conoces, pero el objetivo es llegar mucho más arriba con las mancuernas. Intenta que tus manos no se giren y que tus palmas de las manos comiencen mirándose una a la otra al agarrar las mancuernas en la parte baja del ejercicio y termines al contrario, con el dorso de las manos mirándose uno al otro.
La razón es que tus fibras se activarán más así y conectarás más con tus hombros. Tu anatomía te llevará a girar las mancuernas, pero salvo dolor o limitación, continúa sin girar las manos. Una vez que las mancuernas estén sobre tu cabeza viene lo mejor del ejercicio: baja muy lentamente las mancuernas hasta abajo.
Esta fase excéntrica es lo que hace este movimiento uno de mis favoritos, por encima de las elevaciones laterales normales. Cuando se hace la versión común se tiende a realizar sacudidas. Al hacer esta versión eso se elimina y deberás dejar de ego de lado, escoger mancuernas de mucho menor peso y dedicarle tiempo a cada repetición.
Elevaciones laterales en polea baja a una mano (Cross-body cable y-raise)
Esta otra versión de las elevaciones laterales nos da una tensión diferente y una sensación de contracción perfecta cuando llevamos nuestras manos lo más arriba que podamos. Preferimos ejecutarlo a una mano en lugar de con dos manos porque así evitamos el choque de la poleas y las manos que interfieren en el máximo rango de movimiento que buscamos.
Estira al máximo el pectoral cruzando la mano por delante de ti y lleva tu mano, con el codo siempre estirado, terminando con el brazo dibujando una "Y" con tu cuerpo. Este matiz es importante para que las fibras trabajen con una mayor alineación, lo que hace que se activen más y el crecimiento muscular sea mayor.
Al igual que hemos comentado en el ejercicio anterior, utiliza cargas adecuadas y deja tu ego en la puerta del gimnasio. Levantar más peso no te hará ganar más masa muscular, hacer cada repetición sacándole el máximo partido, sí.
Referencias
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Imágenes | Andres Ayrton (Pexels)
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