Hace unos días uno de vosotros, nuestros fieles Vitónicos, nos preguntó como podría enfatizar la parte central del pecho, aunque las palabras exactas que usó fueron que ejercicios le vendría bien para marcar el “canalillo”, y, además de responderle hemos pensado en sacaros este vídeo de ejercicios.
Si bien, tengo que reconocer que me guiaba por las nociones clásicas que durante tantos años he seguido en mis entrenos, no me había parado a recapacitar sobre el hecho que un Vitónico ha puntualizado que entrenar la parte central, en el pecho, es imposible.
Las fibras musculares del pecho van del hombro al externón y se entrenan en un todo, no se puede incidir que la hipertrofia o el enfasis se de, dentro de una fibra, en su inicio o su fin, así que he variado el artículo para darle otro punto de vista, y ver como se puede usar otras técnicas en los ejercicios para trabajar el pecho de otras formas para darle más intensidad al entrenamiento.
Los ejercicios
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Aperturas inclinadas apretando al centro: trabaja la parte alta del pectoral, le puede dar más intensidad a cada repetición apretando las manos una contra otra al llegar a la parte alta.
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Aperturas declinadas apretando al centro: en este caso se trabaja la parte baja del pectoral pero si apretamos justo en la llegada conseguimos más intensidad en el ejercicio y mucha más congestión en la sesión.
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Pullover con bajada central: este ejercicio consigue desarrollar el volumen del pectoral, con la modificación de la bajada en el centro sacando los codos damos un extra de intensidad a todo el recorrido.
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Flexiones sobre balón medicinal abriendo brazos: las flexiones con manos juntas y sacando los codos son una forma de trabajar el pecho intensamente, y si encima forzamos un agarre paralelo sobre un balón medicinal incentivamos aún más todo el ejercicio.
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Press cerrado con poco peso abriendo los codos: el press cerrado con codos pegados enfatiza el tríceps pero con los codos hacia fuera busca realizar el trabajo del pectoral. Es muy importante carga muy poco peso ya que es un ejercicio muy técnico y puede acarrear problemas si se hace descontroladamente.
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Polea alta a una mano: el cruce de poleas es un ejercicio muy válido para dar congestión a toda la rutina realizándolo al final de la sesión, realizarlo a una mano controlando al máximo el movimiento, se intensifica y se aísla el trabajo de cada pectoral.
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Contractora apretando al centro: el ejercicio clásico de contractora trabaja el pectoral y lo estira al máximo, pero prueba a variar el agarre y aplicando la fuerza desde las manos y realizando un isométrico apretando en el punto más externo, intensificarás el ejercicio al máximo.
Video | youtube
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No existen ejercicios específicos para "Trabajar el canalillo o parte interna del pectoral". Es un mito muy extendido en los gimnasios primero, porque la parte interna del pectoral NO EXISTE Las fibras del pectoral tienen forma de abanico y van desde el esternón hasta el borde externo de la corredera bicipital (húmero u hombro) formando un abanico hacia ese punto. Las fibras musculares están compuestas por unas unidades más pequeñas llamadas sarcómeros que son las unidades contráctiles de la fibras musculares. Están formados por filamentos de actina y miosina que cuando se atraen a raiz del impulso nervioso que activa esa fibra muscular, la fibra muscular se contrae, y se contrae gracias a la suma de las contracciones de todos los sarcómeros que la componen. Si las fibras del pectoral van desde el esternón hasta la corredera bicipital es la suma de todos los sarcómeros que componen esa fibra lo que hará que esa fibra se contraiga. Cuando el impulso nervioso enerve una determinada fibra muscular, esa contracción se regirá por lo que se conoce como el principio de todo o nada. O se contrae o no se contrae, pero no se va a contraer más una punta que la otra. Se va a contraer igual el primer sarcómero que el último; por tanto, es imposible que trabaje más la parte interna que la parte externa de esa fibra muscular. No existen fibras internas y externas; existen fibras superiores, medias, inferiores... NO SE PUEDE TRABAJAR MÁS LA PARTE INTERNA QUE LA PARTE EXTERNA
El hecho de notar más dolor en la parte interna es porque en este momento el punto fijo desde el que tiramos la carga es la inserción muscular en el esternón y se acumula una tensión en esa inserción que provoca dolor, pero eso no significa que esa zona esté trabajando más. Noto dolor porque me está tirando desde ese punto del hueso.
Tendríais que considerar la opción de retirar el artículo o corregirlo :)
Jairo Racero Garcia
Cuanta falta hace la aparición de JuanCa por aquí, jejejejejee
Lo de "Mucha soberbia y prepotencia.." Deberiamos aplicárnosla todos, no creo que se critique la gente con estudios y demás, lo que yo, por mi parte, siempre voy a criticar, es la gente que tiene estudios y no solo se creen dioses indiscutibles sino que, además, tienen unas formas muy curiosas de mostrar sus conocimientos.
Saludos a tod@ y espero que nadie se sienta ofendido con este comentario, no es mi intención, solo repartir un poco de humildad.
Jairo Racero Garcia
Me gustaria poder destacar, que la mejor forma de trabajar el pectoral en todo su rango es por separado.
Por ejemplo, un ejercicio muy bueno de aperturas, De pie, con la polea al lado del hombro del que la agarramos, en posición, como si estubieramos sentados en el aire, el brazo extendido, realizamos la aducción de hombra hacia el hombro contrario.
El típico press de mancuernas, pero con elásticos o con polea, tambien por seprado intentando realizar la aducción de hombro lo máximo posible.
Así mil...
montolio
SI señor David!!! aunque creo q yo hace mucho tiempo también te lo pedí!! jeje en fin más vale tarde que nunca. Te digo otro más q no has añadido, espero q tambien sea pa la zona central del pecho, porque yo hace años lo usaba... jejej es: con poleas a 2 manos o a 1 como el tuyo, xo haciendo fuerza desde abajo, no se si me explico, como si quisieramos hacer biceps, xo con los brazos estirados y terminando de debajo hasta enfrente del pecho. Ya me dices algo ;). Saludos!!
escarpiiiiiin
Hola David.
Interesantísimo. Una pregunta que no se si es factible... Se puede trabajar el pecho para que el resultado en lugar de "tetas" de músculo, sea un pecho más en plan "tabla"? no sé si me explico.
Un saludo.
Escarpiiiiiin pecho lobo
joseywales
A mi me sigue pareciendo un excelente articulo para dar variedad al entreno de pectoral. Discrepar es tambien valido y aporta mucho , el autor del articulo puede estar o no en lo cierto, pero lo de las "mentiras" me parece una falta de respeto al autor.
manu2
¿Al entrenar la parte central del pecho para cerrarlo se reduce su anchura o eso no tiene nada que ver?
Fer Balboa
Muy buenos ejercicios. Estás en todas David!
Aespa
puntazo este video ...justo andaba buscando cosas para esto mismo XD
iosucrack
Pensaba que aquí no pasaría, pero es que ya me encuentro anuncios hasta en vuestros vídeos. Una pena.
leibel
HOla David! Sólo una pregunta! Hacía tiempo que no te veía en vídeo o foto reciente... y me acordé de lo que dijiste hace poco... que habías subido mucho de peso después del entrenamiento de volumen, y vaya! me he quedado alucinado! jajaja Apenas te reconocía la cara!!! Eso quiere decir que lo has dado todo!! A mi últimamente me cuesta mantenerme constante :( Por cierto, en TRX el ejercicio que se llama chest fly... ¿incide en la zona central del pecho? Un saludo!!!
rizitos
david esta mu chulo el video el primer ejercicio que haces es aperturas inclinadas no otra cosa aver si hases mas videos de estos para la parte superior del pectoral ,inferior etc grasias
neokuja
Y así las personas que tienen más definida esta parte del músculo porque es, por genética? o llega un punto de volumen/definición en que el pectoral se vuelve más "bonito" estéticamente.
Gracias y Saludos
neokuja
Y así porque hay gente que tiene esta parte del músculo más desarrollada, es por genética? o se puede llegar a un punto de volumen/definición en el cual el músculo se vuelve más "bonito" estéticamente?
Gracias y saludos!
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David, muchas gracias! es un tema que me interesa mucho. Gracias como siempre un gran trabajo :)
joseywales
Magnifico post David, muy practico, en mi caso ya que me cuesta mucho marcar esa zona. Una consulta, y los fondos en paralelas para el pectoral con este mismo fin, la parte central, que te parecen? los he metido recientemente en mi rutina, con un agarre ancho. Muchas gracias.
Link 86
David sin crazy bonze no es David !
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david si en definicion segimos haciendo ejercicios para enfatizar en la parte central del pectoral va a ayudar a lograr tener una mejor definicion en esa zona?o estos ejercicios solo se hacen en fase de volumen para desarrollar esa zona?
mariachiii
Interesante el del balón medicinal! Nunca lo he hecho, a ver si me atrevo un día de estos, esos ejercicios en equilibrio son matadores.
zequi.nandez
voy a romper una lanza a favor de david aunque creo que no hace falta...me imagino y pienso que david cuando escribio el post sabia que esa parte del pectoral es genetico , con la experiencia que tiene en estos temas, yo la verdad que pienso es que el post iba mas dedicado a gente novata y "picarla" un poco con el gusanillo del ejercicio y las pesas o simplemente para dar a conocer nuevos ejercicios, si bien es cierto que el "canalillo" es mas genetico y no se puede trabajar especificamente, si se puede hacer algo para dar un sensacion de profundidad, si realzamos otros musculos como puede ser darle mas volumen a la parte superior de este, yo en mi caso geneticamente tengo la cintura muy ancha y para buscar la foma de V trabaje muchisimo la amplitud de la espalda con ese aspecto puedo dar una imagen de V, a todo hay que buscarle la logica y los trucos. y no buscar la quinta pata al gato en todos los articulos.saludos a todos...y a darle duro
ferplay
Hola David, y a todos, hace tiempo que no comento, aunque sigo leyendo todos los posts vitónicos, sólo quiero decir, porque creo que merece la pena, que la actitud de David, de haber escrito un post, haber aceptado la corrección humildemente, y cambiarlo en el acto, le honra, Y MUCHO.
Igual que su involucración en los comentarios a cada una de nuestras pregutnas y críticas, que yo en muchas ocasiones pienso " porque no les mandará a la m...." así que de nuevo, enhorabuena David, por la humildad y generosidad con tu tiempo que demuestras. Eso sí que no se enseña en la carrera.
cabriolo
Desde hace unos meses que sigo los posts de David y he mejorado un huevo. A mi me parece que los escribe con una profesionalidad ENVIDIABLE, en fondo y formas. Algunos deberíamos aprender (bien sea fondo, formas o las dos).
Saludos!
carlosrcv
Pues yo con todos mis respetos, no coincido con la opinion de Alex Neagul....
En mi opinion si que se puede enfatizar el trabajo sobre una zona u otra, al igual que con el biceps o el triceps. (si ya se que estos musculos estan compuestos por 2 y 3 "cabezas") Por esa teoria de que no se puede trabajar mas una zona que otra (que no digo que sea mentira, pero tampoco creo que sea una verdad absoluta y sea asi "por huevos" o por que lo dice "fulanito" o tal o cual revista) entonces no se podria tampoco enfatizar el trabajo sobre el pectoral superior, medio e inferior, con solo hacer pres de banca en banco plano ya tendriamos un pecho desarrollado en su totalidad y no seria necesario hacer presses inclinados, fondos de pecho, creuce de poleas, etc.
Es posible que tu tengas razon y yo este equivocado, pero vamos, procuro basarme en mi experiencia personal, y yo diria que si que se puede. DE todas formas, a mi personalmente me suelen gustar mucho los ejercicios de aislamiento, y concentrar el trabajo en determinadas zonas.
Saludos
14600
Mucha soberbia y prepotencia..
14600
Pienso que David Díaz debería quitar este artículo o corregirlo de alguna forma. Es una pena que haya un post con "mentiras" entre la cantidad de buenos textos que hay en la página. Gracias ;)