Todos hemos comenzado a ir al gimnasio alguna vez en nuestra vida y todos debemos aprender a realizar correctamente los movimientos, además de aprender cómo estructurar los entrenamientos, pero en pocas ocasiones tratamos algunos temas menos técnicos que nos hacen sentirnos incómodos en el gimnasio.
Por eso voy a dedicar este artículo a tratar distintos temas para los que vais a comenzar a introduciros en el mundo de las barras, discos y mancuernas ahora, recordando que todos hemos sido novatos alguna vez y que debemos abrir nuestra mente, dejarnos enseñar y no tener prisa, mientras disfrutamos de cada entrenamiento.
Todos hemos sido novatos alguna vez
Muchas personas, tanto hombres como mujeres, aunque en el caso de las mujeres sucede con mayor frecuencia, tienen vergüenza a la hora de comenzar a ir de forma rutinaria al gimnasio. A veces sucede que nos sentimos observados o señalados por el resto de personas que entrenan en el gimnasio.
Sencillamente mi consejo es, que no pienses en lo que tienes a tu alrededor. Es posible que algunos te miren, por lo general las personas suelen meterse demasiado en la vida de los demás, y en el gimnasio no iba a ser menos. Ante este tipo de personas, céntrate en tu entrenamiento y no pienses en ello.
En el caso de las mujeres, esto se agrava, sobre todo por el simple hecho de que no es muy común ver a una mujer entrenar con cargas pesadas. Por suerte esta tendencia está cambiando y cada vez sois más las guerreras que os animáis a entrenar en la zona de pesas y con cargas adecuadas.
Ya hemos hablado en infinidad de ocasiones que ganar masa muscular es una tarea complicada, y más aún en el caso de las mujeres, debido a sus bajos niveles de testosterona. También os hemos contado exactamente qué hay de cierto en lo que conocemos como "tonificación muscular".
Nadie nace aprendido, déjate enseñar
Otro error bastante grave que cometemos es el de no dejarnos enseñar. Sin duda alguna, mi recomendación es que veáis canales verdaderamente instructivos en Youtube, gracias a los cuales podáis aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta, como por ejemplo podéis hacer en el canal de David Marchante (PowerExplosive).
Es cierto que la carga que utilicemos es importante para progresar, pero si acabamos de empezar a ir al gimnasio, es más importante aún el saber realizar correctamente los movimientos. Por esta razón, no tengas prisa en aumentar discos y peso a la barra, preocúpate primero de aprender correctamente a colocarte en el banco o frente al rack y a realizar el movimiento de forma correcta.
En vitónica te hemos explicado cómo realizar press banca de forma correcta, además de indicarte cómo iniciar y realizar la ejecución correcta del movimiento. Press de banca, sentadillas, dominadas, fondos y peso muerto, son los ejercicios más recomendables que nunca deben faltar en tu rutina, conocidos como ejercicios básicos multiarticulares.
Tanto si vas a entrenar con el objetivo de ganar fuerza, como si pretendes ganar masa muscular o perder grasa, debes aprender a periodizar correctamente tus entrenamientos. Mi consejo es que leas webs y artículos de referencia que te ayuden a aprender a manejar todas las variables del entrenamiento.
No tengas prisa, esto es una maratón, no un sprint
Debes entender que nuestro cuerpo necesita un tiempo de adaptación y que la progresión será efectiva solo si cumplimos con los pilares básicos que son principalmente tres: entrenar correctamente de forma ordenada y organizada, nutrirnos correctamente y por último pero no menos importante, descansar lo suficiente.
Si no cumplimos con alguno de estos tres pilares, probablemente no logremos conseguir nuestros objetivos, ya sea perder grasa, ganar masa muscular, ganar fuerza o incluso mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Para cada objetivo, debe existir una planificación totalmente distinta.
No podemos tampoco abarcar distintos objetivos incompatibles entre ellos, como por ejemplo, pretender ganar masa muscular mientras eliminamos grasa corporal. De esto hemos hablado en infinidad de ocasiones en este blog y es un hecho que de forma natural, salvo en casos de genéticas excepcionales y personas que poseen sobrepeso y una vida sedentaria que cambian radicalmente sus hábitos, no es posible conseguir.
Perder grasa exige realizar una dieta hipocalórica, consumir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo, mientras que para ganar masa muscular, necesitamos, además de entrenar de forma idónea, consumir más calorías de la que gastamos en nuestro día a día.
Disfruta de cada entrenamiento
Pero lo más importante de todo es que aprendamos a disfrutar de cada entrenamiento y de cada día que vayamos a realizar ejercicio físico, sea cual sea nuestro objetivo principal. No dejes que nadie te quite las ganas y la ilusión de ir cada día.
Es bueno aceptar la ayuda de los monitores de gimnasio, siempre y cuando sus consejos estén actualizados y realmente sean idóneos y correctos, que por desgracia (no me gusta generalizar) pero en algunas cadenas de gimnasios no es del todo correcto.
Así que disfruta de cada día, de cada entrenamiento y de tu tiempo de ocio gracias al cual estarás cada día más cerca de conseguir tu meta.
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Lara
Si bien es cierto que cuando se empieza todos estos puntos son los dogmas por los que uno se tiene que guiar, no hay que abandonarlos nunca: centrarse en el entrenamiento, dejarse ayudar y disfrutar del camino tanto en los resultados como en los entrenamientos.
En lo que respecta a las mujeres, mi propia experiencia no puede ser más satisfactoria. Quizá al principio se sorprendieron de ver a una chica alta, delgada y con dos trenzas largas en la zona de peso libre, pero ahora soy una más del equipo ;). Moraleja: mujeres, entrenad sin miedo.
acir
Por artículos como estos, leo vitonica. Saludos.
poshin.gte
Muy buen post! Llevo 3 meses en el gimnasio y todavia estoy en la fase de iniciacion jejeje. Pero me asaltan unas dudas con respecto a las rutinas de entrenamiento. Os pongo en situacion: Hace 2 años pesaba 84 kilos (era deportivamente muy activo, salia de lunes a viernes unos 75 km en bici y los sabados llegaba a los 140 km con los compañeros de rutas. Y hasta participaba en competiciones… que tiempos xD) y por unos problemas medicos y unas pastillas que me mandaron (me quedan 3 años de tratamiento minino) engorde hasta mi maxima hace 3 meses de 119 kg. Ahora estoy en 111 kg y mi meta es estar otra vez en torno a los 80.
Mi rutina es correr en la cinta hasta los 7 km minimo y despues hago pesas, pero como lei en un post anterior creo que lo hago mal porque hago muchas repeticiones con poco peso y poco descanso. Tambien estoy empezando a salir de nuevo con la bici (por ahora me quedo en 30km) y esta semana tambien empezare a patinar (igual es mucho deporte, pero esque me encanta).
La alimentacion la llevo bien, porque el medico me tiene a dieta y me controlan el peso y la tension (la tengo alta por el sobrepeso). Tampoco me privo de nada pero no me pego los atracones que me pegaba antes. Y el descanso tambien lo llevo bien, 8 horitas casi clavadas al dia.
¿Estoy haciendo bien mi rutina o deberia cambiar algo?
Un saludo y perdon por el tocho xD
fransynergym
Totalmente de acuerdo con todo lo que se dice en este artículo. Muchas personas cuando van por primera vez al gimnasio van con verguenza por sentirse observados, bien por su peso o bien porque piensan que están cogiendo cargas muy pequeñas en comparación con las cogen el resto de personas que allí se encuentran. Hay que pasar totalmente de estas cosas. Lo importante es empezar desde un primer momento haciendo los ejercicios con la técnica adecuada. y poco a poco las cargas con las que se realizan los mismos irá aumentando. Pero no hay que obsesionarse con esto. Yo he estado 5 años yendo a un mismo gimnasio donde nadie me rectificaba. Hace 6 meses me cambié a uno nuevo y tengo a una persona diariamente pendiente de lo que hago. Me ha tenido que rectificar un montón de movimientos que yo pensaba que hacía bien. Y todavía hay días que me siguen corrigiendo. La técnica es fundamental. Si sigues los consejos de profesionales todo irá bien. Que no os importe "el qué dirán". Y como siempre digo... paciencia y constancia.
underpray
Yo hace 2 semanas que empece a ir a un gym de " barrio " me refiero que sus instalaciones son ya antiguas ( pero 100% funcionales ), solo hago los básicos, pull-ups, push-ups, squats, deadlift, deeps, press de banca y voy haciendo variantes de estos ejercicios ( chin-ups, wide push-ups, diamonds, deeps en un banco, Pistol squats etc... ) PERO con los squats y el peso muerto solo me he dedicado a practicar la técnica, al principio sin barra, luego con barra y luego con 4kg-8kg, el viernes pasado hice 50 kg con peso muerto y aunque podía levantar mas peso me quede ahí porque quiero asegurarme de aplicar bien la técnica para no lesionarme la espalda / rodillas.
No tengo prisa en levantar peso, si una cosa me enseño los vídeos de power explosive es a practicar la técnica una y otra vez, no solo porque ganas en seguridad sino porque luego los músculos implicados trabajan muchísimo mejor.
markk
Todos hemos sido novatos en algún momento.
Lo importante es no dejarse llevar por el qué dirán, informarse bien y, sobre todo, disfrutar a tope del gimnasio.
construyetufisico
¿Un post sobre como empezar en el gimnasio un 23 de febrero? ¿Este no es el típico post de primeros de enero, finales de mayo y primeros de junio o de septiembre?
Aunque siempre es buen momento de empezar en el gimnasio. Y que a los nuevos no les de miedo empezar y los que llevamos un tiempo no los intimidemos.
puelma
así es, no te preocupes por los demás y déjate enseñar
nutriciondeportiva
Muchas veces es muy difícil tener paciencia y hacer caso y dejarte guiar por un profesional. Vivimos en el mundo de que lo queremos todo y lo queremos ahora y perder peso, moldearse o simplemente mantenerse en forma, no es cosas de 2 minutos ni una semana en el gimnasio. Por no decir que somos lo que comemos y la importancia de la dieta).
¡Ánimo, perserverancia y dejarse asesorar bien para hacer las cosas bien!
¡A mi me pasó al principio!