Aumentar el tamaño de las piernas es un objetivo que se le atraganta a muchas personas, principalmente por motivos relativos al entrenamiento.
Sin embargo, puede ser bastante sencillo si cumples todos estos puntos que te contamos a continuación.
Trata de levantar más peso
Hacer infinitas repeticiones hará que se te vuelva muy difícil aumentar el tamaño de tus piernas. En su lugar es conveniente que trates de mejorar continuamente tus marcas intentando levantar cada vez más peso.
Este es uno de los principios más importantes del entrenamiento, y es el de sobrecarga progresiva.
A menos que vayas dándole un estímulo a tus piernas cada vez mayor estas no crecerán, y por tanto no puedes dejar tu entrenamiento al azar, sino que deberías planificarlo conscientemente buscando progresar en tus levantamientos.
También es recomendable que sobre todo lleves a cabo tus series en rangos de entre ocho y doce repeticiones, siempre cerca del fallo pero sin llegar a alcanzarlo necesariamente. Estos rangos serán los que más te ayuden a mejorar.
No subestimes lo que comes
Puede que pienses que estás comiendo suficientes calorías pero la realidad sea bastante distinta, y por ello es conveniente que lleves un seguimiento de las calorías que ingieres para que realmente te asegures de que estás incurriendo en un superávit calórico.
Un excedente de entre 300 y 500 calorías diarias dependiendo de tu nivel de entrenamiento puede ser suficiente como para que vayas ganando masa muscular progresivamente sin adquirir una cantidad especialmente alta de grasa.
Intenta también que tu ingesta proteica no disminuya por debajo de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de modo que si tu peso es de 70 kilos intenta comer al menos 112 gramos diarios.
Por último, trata de recurrir a la comida real para alcanzar esta ingesta calórica, de modo que esta suponga preferiblemente entre un 80 y un 90% del total de las calorías que ingieres.
Elige los mejores ejercicios
Aunque no es algo obligatorio, por lo general va a ser mucho más eficiente que elijas los ejercicios multiarticulares por encima de los analíticos, de modo que los primeros supongan la columna vertebral de tu rutina.
Por ejemplo, en lugar de tener que entrenar por separado los isquios, los antebrazos, los gemelos, el trapecio y los glúteos, ¿por qué no optas por hacer peso muerto para trabajarlo todo al mismo tiempo?
La sentadilla y el hip thrust son otros dos ejemplos de ejercicios multiarticulares que pueden ayudarte a ganar volumen en el tren inferior, así que trabajarlos dos veces por semana, siempre y cuando controles la fatiga, puede ser una gran idea.
Esta estrategia puede ser realmente efectiva para quienes no disponen de mucho tiempo, así que si este es tu caso ya sabes lo que puedes hacer.
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