Los glúteos, sobre todo el glúteo medio y menor, son los que permiten la abducción de la cadera y además, estabilizan la misma al caminar impidiendo que ésta se incline cuando sólo nos apoyamos en una pierna. Por eso su trabajo resulta fundamental y un ejercicio muy fácil para lograr fortalecer estos músculos es la abducción de cadera en el suelo.
A continuación te mostramos tres formas de elevar la pierna en este ejercicio para trabajar integralmente el glúteo medio y menor, es decir, para solicitar cada músculo en su totalidad mientras realizamos en el suelo, la abducción de cadera.
Para realizar el ejercicio de abducción de cadera debemos colocarnos de lado, con el brazo apoyado y la cabeza sostenida con la mano. Desde allí efectuamos una elevación lateral de la pierna que permita la abducción de la cadera para trabajar glúteo medio y menor.
Las tres formas de elevar la pierna lateralmente mientras mantenemos el cuerpo de lado nos permiten trabajar las distintas partes del gluteo medio y menor de manera de ejercitarlos en su totalidad.
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Podemos elevar la pierna verticalmente o podemos inclinarla ligeramente hacia atrás o hacia adelante. Siempre es recomendable realizar repeticiones con cada una de estas variantes y así, conseguir un trabajo integral de los glúteos que nos permiten estabilizar la cadera y movilizarla sin problemas.
Al hacer abducción de cadera en el suelo, recuerda realizar series que incluyan repeticiones con estas tres variantes para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor en toda su extensión.
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emedoble
De todas formas, creo que para los glúteos es mucho más completo el ejercicio de elevación de pelvis o las "coces de burro".
Con esos ejercicios se nota mucho más el trabajo muscular.
amaral83
jejej visto cual es la parte favorita del cuerpo femenino.... habrá que ponerse manos a la obra.
Gracias por el post Gabriela!
infoculturismo
Para los glúteos sentadillas profundas jejeje
pipestime
Gracias por este interesante post, para realizarlo correctamente hay que subir y bajar repetidamente (sin parar) en cada una de esas tres direcciones?, o hay que mantener la pierna quieta durante unos segundos en cada una de esas posiciones?. Gracias de nuevo y un saludo.
samuelll
Hola, soy chico y me gustaría mejorar el ASPECTO de mis gluteos, osea ganar algo mas de volumen en el y endurecerlo, hago sentadillas profundas para eso pero me recomendais alguna rutina especifica para tal fin?
Un saludo y gracias de antemano ;)
aketx.rojonodar
¿Hay alguna manera de reducir el glúteo medio? Francamente no lo creo y como hombre me da mucha lateralidad cuando me veo de frente de forma que queda sobresalido a la altura del oblicuo en vez de ser más estrecho.