Tu primer año de pesas: 11mo-12mo mes (IX)

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30 Junio 2013

David Díaz Gil

Por fin os traemos la última entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, después de mucho tiempo en el tintero, queríamos hacer una rutina exigente con una nueva característica, las series ascendentes que van a darte un nuevo prisma al entrenamientos.

Os dejamos aquí los links de tu primer año de pesas para que podáis acceder a ellos con más facilidad, y queremos hacer una sugerencia en cuanto a la dieta, ya que muchos habéis preguntado por ella, leyendo este ejemplo para tomar ideas. Los links son: mes 1, mes 2, mes 3, mes 4, mes 4, mes 5, mes 6, mes 7-8 y mes 9-10.

Rutina completa para el undécimo y duodécimo mes de entrenamiento

Pautas para la realización de la rutina

Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.

Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el numero de repeticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.

Si os fijais en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7 u 8 repeticiones nunca en más o en menos.

Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie marcada con una f.

Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, llegando al fallo en donde se indique.

Si por el contrario ponen series con número de repeticiones ascendente se debe ir bajando el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 8-10-12, la primera hacemos 8 repeticiones con 50kg, la siguiente 10 repeticiones con 40kg, y la última 12 repeticiones con 30kg. Se debe bajar el peso poco a poco, llegando al fallo en donde se indique.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

Imagen | Club Metropolitan