Hoy comenzamos una nueva serie de entradas, en concreto serán 12 post, que comprenderán todo el entrenamiento de tu primer año de pesas. Por tanto en cada una de las entradas trataremos todo un mes, sugiriéndoos una rutina indicada para iniciaros en el mundo de las pesas.
Este post va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este primer mes la rutina es de adaptación completa, nos vamos a centrar en aprender a realizar los ejercicios con una buena técnica, para ello os proponemos un circuito en el que se tocan todos los grupos musculares, con una sencilla realización y seguimiento.
Rutina completa del primer mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones. El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.
Imagen | Club Metropolitan
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c650
Hola, David, ante todo agradecerte el gran trabajo de orientacion que realizas para los que empezamos con esto. Mi pregunta es la siguiente, ¿ a que te refieres con sentadillas asimetricas? tengo entendido que son las que se hacen aguantando el movimiento contra una pared, lo que me ha hecho dudar es que se indican tres series de diez repeticiones. Gracias.
6925
Eres un crack tío! Espero que le sirva de ayuda a muchos!
También pondría hacer algo de natación una vez por semana, ayuda a soltar la musculatura y recuperas mejor!
Yo entreno 5 veces por semana y gracias a nadar dos días por semana aguanto el ritmo ya que es lo mejor para que el músculo no se agarrote.
Cuídate crack!
Trilce
El día que hagas una rutina para principiantes o de nivel medio para entrenar en casa, me haréis tan feliz... (Voy a mirar la recopilación de tus post porque puede que esté metiendo la pata y lo que menciono ya exista).
De todas formas, escribo porque quería dar las gracias igualmente. Me parece fantástico que se haya propuesto una rutina para que la gente sepa por dónde ir cuando se inicia en un gimnasio. Seguro que le viene bien a un montón de gente.
Trilce
Una pregunta, ¿cuánto tiempo se tarda (más o menos) en hacer la rutina de un día completo? Estoy pensando en comenzarla y, por un lado, quiero saber cómo organizarme, pero también quería añadir un ejercicio de dominadas asistidas el primer día y flexiones el tercero, aunque no quiero tirarme en el gimnasio demasiado tiempo (que no tengo, además de que mi afición es correr y el entrenamiento con pesas voy a hacerlo para mejorar y no quedarme en los huesos, no es mi prioridad).
oroig
Mi duda: con esta rutina que conseguimos? Que objetivos se persiguen? Está indicada para todo tipo de personas?
moz
El post muy bien, para los que se van a iniciar... pero donde más me he sorprendido es en la foto ! Menudo gimnasio, si parece una clinica ! En fin, debe dar gusto entrenar en ese tipo de sitio... yo ya me he acostumbrado al mio de barrio, pequeño y polvoriento pero con todo lo necesario, claro. :-)
crisatomica
Genial! Muchas gracias por el post.
Alguna duda: 1.- Qué es un fallo muscular? 2.- No veo el ejercicio este típico de poner una especie de prensa en la cara interna de los muslos y abrir y cerrar las piernas (lo mismo con la interna). 3.- Cómo se sabe cuál es el peso que puede uno soportar? El anterior a no ser capaz ni de hacer una vez el movimiento?
7294
Buena iniciativa David la de este post...
oriolmad
Muy buena ida. Yo llevo un poquito mas de 3 meses en el gimnasio, ahora tengo una rutina que me hicieron los monitores, y tenia pensado cambiarla para finales de mes
recomiendas cambiar rutina cada mes o cada dos?
Esperando que llegue el 3r y 4to mes
jericallo
aun recuerdo cuando inicie en el gimnasio u.u auqnue solo tenga poco mas de 3 años en ello parece como si hubiera sido todo una vida, aunque yo empece a ejercitar en casa buen post pero como ya dijeron, si estan enfocados a principiantes hay que ser muy claros y no usar terminos especiales de jerga de gimnasio y poner fotos de los ejercicios que uno inicia no tiene ni la mayor idea de que es todo eso ni como se llaman lo ejercicios como se hacen (como ya hay post de como hacer ejercicios y dle diccionario del fitness seria bueno poner los links de ellos)
mariachiii
Pero que gimnasio más guapo el de la foto??? Vamos, casi casi se parece al mío! Ánimo a todos los que estáis empezando, con ganas y un poco de paciencia conseguiréis vuestros objetivos!
oroig
pues nada, primeras cuatro semanas hechas. he conseguido inicar a mi pareja en esto de ir al gimnasio y de momento no hemos fallado ningún día. Si que hay algún ejercicio que hemos tenido que cambiar como el cruce de polea alta por no tener el equipamiento adecuado pero aun así de momento la experiencia es positiva. A parte de los ejercicios hacemos 5 o 10 minutos de calentamiento en bici a ritmo moderado y al acabar la rutina o 20 minutos de bici o 20 de piscina. Gracias David y seguimos con el 2o mes!
10004
Hola David, muchisimas gracias por la rutina. Quiero confesarte que como principiante la encuentro genial. Muy bueno de tu parte la idea de ir subiendo poco a poco la intensidad, excelente el objetivo de desarrollar el habito de hacer pesas por sobre todo.
Lo que si note es que no incluis en esta rutina los estiramientos o enlongaciones, ¿porque?. De todas formas yo hago rutinas de estiramientos de 10 minutos antes y despues de hacer pesas, las saque de un libro titulado "como Rejuvenecer el cuerpo estirandose".
Me quedoron unas dudas, ¿que pasa con los abdominales? ¿no se trabajan este mes? en ejercicos como "curl tras nuca" se hacen 5 repeticiones por brazo para hacer 10 en total o 10 con cada brazo?
Muchas gracias, profe.
10004
cuales son las elevaciones diagonales david?
douglasherrera
Voy a tener que empezarme en este, queria ir por el reo mens heatlth pero no creo sea conveniente comer ansias solo tengo una duda ¿que dieta se sigue en este proceso de entrenamiento? ¿puede ser la del reto menns health?
letysanmay
Hola! Alguien me puede decir cual es el ejercicio de escalones en el 2º día de la tercera semana? Es la máquina de escalones? o subir y bajarlos en un step? Soy novata! Gracias!!
pfyc
Buenas david, siempre he hecho ejercicio y pesas, pero alomejor me aburría a los 3 o 4 meses y me metía en actividades dirigidas y eso y luego volvía a las pesas, la pregunta es la rutina que has puesto aquí ¿estaría bien para mi? ¿o en cambio es mejor la que tienes en la de en forma a los 40? Contesta por favor
Yileon
Estaba esperando un post como este, no hay nada como buena información para los novatos que no saben por donde empezar. Solo un par de dudas. La primera es bastante tonta, deduzco que los post serán mensuales ya que se da la ruta de 4 semanas, no? o en cambio se da todo en "X" semanas para saber como sería todo. Deduzco que no hay problemas en que los días de descanso se realice algo de ejercicio aeróbico, o es mejor realizarlo el mismo día del entrenamiento de pesas.
Eres grande David, gracias por tus consejos.
andilubio
En mi caso ya llevo 2 meses en natacion 3 dias en semana...para meter 2 dias de gym...que "dias" deberia hacer?
7496
Me encanta este post!! Muchas gracias!
12971
Desde mi humilde opinion,estas rutinas de ejercicios me resultan mas apropiadas para un entrenamiento mas avanzado(tras 2-3 meses de entrenamiento) que para un novato,dada la complejidad que entraña la realizacion y adaptacion de muchos de los ejercicios escogidos aunque estos se realicen con cargas ligeras.
carloscoria
Gracias por el post pero esperaba que empezaras por el mes 4 ya que existen tres posts tuyos de iniciación y ahora me encontraré perdido ya que en abril empiezo el 4º mes.
josejavi300
Muchas gracias por el post. Soy novato en un gym y la verdad veo alguno de estos ejercicios bastante complicados para alguien como yo que en la vida ha pisado un gimnasio. No obstante intentaré realizarlos. Me ha gustado mucho el post solo agradecería si se pudiera poner una foto al lado de cada ejercicio pues, como digo, soy muy novato y casi la mayoría de los ejercicios no se como se realizan.
ferramosb
Fantástico post como siempre. Dos dudas, 1. Si llevo un mes con la rutina http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-y-iii qué me recomiendas, que cuando acabe (pensaba estar 2 meses) empiece con esta, o con una más avanzada. 2. Los ejercicios del día que toque se tienen que hacer estrictamente por ese orden o si alguna maquina está ocupada podemos pasar a otra y volver a esa luego. Gracias de antemano, un saludo :)
10518
Increíble aportación, yo estoy ayudando a dos amigos a entrar a esto de las pesas y me preocupaba no hacerles una rutina correcta para iniciarse. Pero al parecer no lo estoy haciendo tan mal. Aún así les diré que sigan esta rutina por que me ahorra tiempo jeje.
Juanki
Hola, es la primera vez que posteo aqui y he leido a fondo el articulo, y por lo que veo la mayoria ya llevaba haciendo algo de ejercicio, mi caso es hipersedentario.
Yo he hecho algo parecido al articulo, te apuntas al gimnasio haces poco y tal (bastante menos que eso en mi caso) y me salian agujetas y tenia que esperar una semana al menos para volver, pero se repetia lo mismo y lo acabas dejando al cabo de un mes o dos.
Esto es lo que me ha funcionado a mi para empezar, una serie sola de 4 ejercicios diferentes todos los dias, una serie de biceps, una serie de sentadillas sin peso, una de remo con mancuerna y una de flexiones para pectorales (todas al fallo), con 10 minutos despues corriendo.
Luego he subido pesos y despues de un par de meses ya he cambiado a algo similar a lo que figura en este articulo, al menos en mi caso particular ha sido asi, lo digo esto porque quizas alguien mas le pase lo mismo y deje el gimnasio a los dos meses.
10518
Una preguntota. ¿En la sentadilla isométrica cuánto tiempo hay que mantener la posición? Lo pregunto porque en vez de minutos pusiste repeticiones.
15470
Pues mira, quiero hacer ejercicio y no estaba seguro por donde empezar (running, spinning, etc...), también pensaba en la posibilidad de meterme en un gimnasio, pero sin un objetivo claro me daba un poco de cosa. Bueno, el caso es que este post me ha decidido, te doy las gracias, jajaja.
A mi me gustaría añadir también cardio, la idea es estar una hora aproximadamente, así que había pensado en hacer 15 o 20 minutos de cardio para empezar, después la rutina que propones, y para terminar otros 15 o 20 minutos mas de cardio (cinta primero, eliptica después, por poner un ejemplo), ¿que te parece?. Por otro lado me gustaría entrenar 4 días en vez de 3. El año pasado estuve corriendo y lo hacía 4 veces por semana, 3 entrenamientos semanales se me hace poco, ¿alguna idea para ese día añadido?
Saludos y muchas gracias por tu atención.
15470
Gracias por tu rápida respuesta. He pensado en hacer la rutina en casa, para ellos dispongo de bandas elasticas, 2 mancuernas de 10kg cada una y puedo disponer de un saco de arena de 20 o 25 kilos. ¿crees factible seguir la rutina así?.
Saludos.