Aquí os traemos la tercerea entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que constará de 12 entradas una por cada mes, para que tengási claro lo que se debe aprender en ese año, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Ests serie va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este tercer mes la rutina pasa a un nuevo nivel, las dos primeras semanas son de circuito con cuatro días semanales pero con semiagrupaciones, y las dos últimas es la misma donde ya se agrupan los músculos perfectamente para ir dándole intensidad.
Rutina completa del tercer mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones, salvo en aquellas que ponga fallo.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una sola repetición más con la técnica correcta.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar cuatro días en dicha semana. Se pueden entrenar los cuatro días seguidos o metiendo días de descanso en medio. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.
Imagen | Club Metropolitan
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jask
Aunque no estoy siguiendo esta rutina, si no la de volumen, siempre me paso a echar un ojo a estos maravillosos post (y sus comentarios) que nunca se termina de aprender algo.
Comentar, aunque no es que sea un gurú ni nada por el estilo, que sacar una buena técnica es primordial para el futuro, si quieres seguir dándole al hierro y es algo que te gusta.
Puedo estar agradecido a mi monitor (cuando empecé hace unos cuantos años) que me explicara y corrigiera en cada movimiento que hacía. A día de hoy estoy bastante seguro de lo que hago y cómo lo hago, y es algo de agradecer, no depender de una persona que te diga si lo haces bien o mal o tener esa inseguridad de no saber realizar el movimiento.
Así que los que empiezan a darle duro :)
Un saludo
oriolmad
Dominadas lastradas son con peso? o como son?, porque en el 3r mes de gimnasio dudo que podamos meter peso extra en las dominadas
Saludos
bonikitico
Hola David, en primer lugar quiero agradecerte lo mucho muchísimo de bueno que haces por todos los que seguimos tu magnifico blog, para poder ponernos un poco en forma y seguir pautas de vida y ejercicio saludable.
Yo soy nuevo aqui, y tras más de tres años alejado del gym por problemas personales y familiares, he decidio volver a ponerme en forma. Esta semana empiezo tu rutira de entrenamiento y tu dieta basica 2.0. Espero poder llegar a mi meta, que es dejar los diez quilos que he cogido de más y sentirme un poco más agil y fuerte.
Navegando por internet, he encontrado una apps para mi smartphone, que se llama JEFIT, es gratuita y muy util para el gym, porque te va guiando por el laberinto de maquinas, a la vez q te hace una demostracion de como se usa. Seria genial David, que algunas de tus magnificas rutinas las subieras a esa apps, para que las pudieramos descargar en el teléfono, porque es super cómodo para los que somos mas torpecillos, jejeje. Hay muchisimas subidas, pero prefiero seguir tu criterio que me da confianza.
Esto es sólo una sugerencia, yo vuelvo a mostrarte mi agradecimiento por tu labor y por tu esfuerzo.
Un saludo y mi admiración.
montolio
ey David, empecé hacer tu primer mes en el gym, pero keria pasarme a hacer el de volumen, y llevo dias pensando en pasarme, aunk llevo 1 poco más de medio año sin hacer pesas, tu me recomendarias ya pasarme o mejor q siga con los meses del primer mes en el gym??? yo ya he hecho otros años gym, pero paré por el problema de espalda q ya he comentado en otras ocasiones, no se que hacer :S
kapi_1
Una cosa David, lo mismo que han comentado mas arriba, que aunque esté haciendo otras rutinas, me paso por aqui para seguir aprendiendo y si puedo dar algun consejo a algún novato. Entonces mi pregunta es que si 90 segundos de descanso son muchos, hasta ahora siempre hacia 60, y se me hacian largos, me aburria y tenia ganas de empezar con el ejercicio, y viendo ahora que para la mayoria de los ejercicios de musculos grandes los descansos son de 90 segundos... pues no sé si podré aguantar estar tanto rato parado. Además sumando todos los ejercicios tampoco sé exactamente cuanto tardaré en hacerlos pero unos 70min seguro.
Yileon
Muchas gracias David por tus post que son siempre tan educativos y que nos ayuda a los inexpertos a dar nuestros primeros pasos.
Yo llego al gimnasio con 2 post de retraso, lo que viene siendo en el entrenamiento unos 2 meses del mismo retraso. Pero no quería comenzar hasta resolver varías dudas, principalmente 3, las cuales he intentado resolverlas a través de tus post pasados y comentarios. Mis dudas eran las siguientes:
1.- Metas 2.- Entrenamiento 3.- Alimentación
La primera ha sido fácil y es ir con tranquilidad y cabeza, aprendiendo la correcta ejecución de los ejercicios para evitar futuros problemas.
La segunda he hecho un popurrí de tus post:
http://www.vitonica.com//entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-i y http://www.vitonica.com/musculacion/tu-primer-ano-de-pesas-1er-mes-i
Básicamente he añadido el cardio al final de la sesión, en la cual hago 15 minutos de elíptica. En el calentamiento hago dos cosas, unos 5 minutos también de elíptica y añado en cada ejercicio una serie mas con muy poco peso a modo de calentamiento, para ir preparando al músculo para el ejercicio que se vaya a realizar en ese momento.
Algo que he añadido es invertir el tiempo de descanso entre series a realizar estiramientos del músculo trabajado aunque tenga que ponerlo a trabajar a los 90'', con lo cual estiro mucho para evitar que se agarrote. No se que opinas sobre eso.
Había pensado en los días de descanso realizar abdominales:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-semanal-de-abdominales-video-del-primer-dia-i
¿ o es mejor realizarla el mismo día que se vaya al gimnasio?
Otra cosa que veo que dices es que los pesos se cogan según las sensaciones de cada uno, y ¿ no es mejor realizar un test de carga máxima y trabajar a través de los porcentajes que nos de como resultado?
Si no me equivoco mas o menos los porcentajes pueden ser:
Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia
Muy util para gente que tal vez sus sensaciones pueden estar equivocadas o no ser del todo correctas.
Y con la alimentación he seguido tus post de principios básicos de alimentación:
http://www.vitonica.com/dietas/principios-alimenticios-para-ponerse-en-forma-y-vi
Creo que es el mas adecuado cuando se comienza, que la dieta radique en sobretodo aprender a comer bien.
A ver que te parece, y espero haber aprendido algo y no haber sacado nada fuera de tiesto.
Muchas gracias de nuevo por todo el trabajo y la paciencia.
11951
Hola una pregunta esta rutina llegara a ser de 5 dias? Es que voy a empezar el lunes y necesito una de 5 dias si es posible o no me lo recomiendas!?
oroig
Hola David,
En el gimnasio al que voy no tienen la maquina contractora. en el 2o mes también tocaba y lo suplí haciendo aperturas planas pero veo que la 3a y 4 semana no podré hacerlo ya que es justo el ejercicio anterior. Alguno mas para suplirlas?
Gracias!!
Trilce
David, tengo algunas preguntas sobre esta rutina, a ver si me puedes echar un cable, aunque tampoco te quiero quitar mucho tiempo. Hace seis meses que empecé a correr y decidí (hace dos) apuntarme al gimnasio porque, por un lado, quería mejorar mi rendimiento y solo haciendo un tipo de ejercicio no tendría un entrenamiento «completo» y, por otro, porque empecé con sobrepeso y no quería quedarme hecha un desastre al perder volumen y que no hubiese nada de músculo debajo.
Mi objetivo es seguir corriendo y mejorar por ahí (digamos que es mi deporte principal y todo lo demás lo hago para complementar), y empecé haciendo estas rutinas porque eran para principiantes. Ahora que voy a empezar el tercer mes (me queda un día del mes anterior, pero estoy a punto de empezar con este mes) me empiezan a surgir dudas sobre si debería o no enfocar el entrenamiento con pesas a correr o si es mejor que siga un par de meses más con la rutina tal y como está aquí planteada. La verdad es que no tengo ni idea de cómo podría enfocar las rutinas que hay aquí para mejorar mi rendimiento corriendo: no sé si entrenar fuerza o resistencia (aunque intuyo que debería procurar no hipertrofiar demasiado para tener un cuerpo más aerodinámico).
La alimentación no sé cuál sería la más recomendable, pero intento llevar un tipo de dieta saludable, sin excesos y proporcionada. Tampoco sé si hay un tipo de dieta específica para los que nos gusta esto de correr o qué, como sí la hay para los que sois más aficionados a los hierros. Tampoco es que me pegue palizas de muerte corriendo: salgo 4 días a la semana y hago un quinto de bicicleta (spinning). Bueno, no te cuento más mi vida; gracias por tu infinita paciencia con nuestras múltiples preguntas, jeje.
11884
Hola David,
Hace mucho que no escribo así que no sé si te acordarás. Yo he hecho todo el entrenamiento de volumen, pero como ya te comenté varias veces me ha costado mucho subir de peso.
He seguido la dieta que propusiste, también introduce algunos cambios, pero no tomé ningún suplemento. Hasta el momento estoy en 75-76, y ahí me quedo.
He visto tus posts sobre indicaciones para el primer año. Lo cierto es que, yo empecé volumen cuando solo llevaba yendo al gym 5-6 meses, 4 días a la semana. ¿Puede que eso haya jugado en mi contra?
Viendo que no subo más de peso, pensaba empezar con definición la semana que viene. Pero, viendo estas rutinas que has colgado.. ¿qué hago? ¿Cojo las rutinas de definición o cojo, por ejemplo, la semana 3 y 4 de esta rutina?
Muchas gracias
pedrone
Hola David,
primero felicitarte por el gran trabajo que haces en Vitónica y por tu dedicación a dar respuesta a todas las cuestiones que te vamos planteando.
No hace mucho que os he descubierto y procuro seguiros puntualmente. En mi caso (soy de tu quinta), siempre he hecho deporte para mantenerme en forma (no mucho gimnasio, solo mantenimiento, más deporte general y aeróbico), pero tras dejar el gimnasio hace unos años, he vuelto hace un mes para tonificar-me y quemar las grasas acumuladas. Por ello, para retomar el tema correctamente, este segundo mes me he enganchado a tu "primer año de gimnasio : segundo mes" y pienso seguiros con vuestras rutinas.
La cuestión que te planteo es si te parece bien que añada al final de cada sesión de entrenamiento una sesión de ejercicio aeróbico tipo cinta / bici de 30 minutos para ayudar a la quema de grasa a un ritmo cardiaco medio del 65% - 70% como indicas en http://www.vitonica.com/carrera/como-hacer-el-cardio-para-quemar-mas-grasas-iii .
Y si lo hago así, creo que no me ha quedado claro si es contraproducente que después de hacer este cardio y antes de ir a la ducha, tomarme unos minutos de sauna. ¿Puedes aclarármelo?.
Gracias por todo y enhorabuena por tu labor.
10518
Hola David, una preguntota. ¿Ya no vas a seguir publicando estas rutinas? Te pregunto por que tengo a dos amigos muy entusiasmados siguiendo tu rutina pero ya no he visto por ningún lado el 4to mes. Un saludo y gracias por tan buenos aportes.
fernandi
Hola David, os leo hace mucho tiempo pero es la primera vez que escribo un comentario, prefiero leer y aprender. Primero agradecerte todo lo que haces para este blog. Leo tus artículos con intención siempre de aprender algo nuevo. Solo quería saber si seguirás con esta serie de artículos, estoy realizando esta rutina y la terminé la semana pasada, para esta estoy haciendo otra vez la rutina de la semana 3 y 4. Es por seguir con ella o si con lo liado que estarás vas a descartar esta serie de artículos por otros. Solo es por ir buscando por el blog otra rutina para principiantes si fuera el caso. Gracias de nuevo.
alejandro.mercado.58
Una duda, en la tabla de la "TERCERA Y CUARTA SEMANA" en el día 2 "PIERNA" los ejercicios extensión de cuádriceps y curl femoral en la fila de series señalan 3 y en la de repeticiones hay 4 series ¿se hacen las 4?
y en zancada ¿solo son 2 series?
alejandro.mercado.58
No hay problema me di cuenta hasta que estaba en el gimnasio, son esos detalles los que nos motivan a ser mas reflexivos.
¿También en los días 3 y 4? en tríceps y abdominales respectivamente ¿solo 3 series?
shenaom
Hola david, tengo una pregunta respecto al primer día de la 3 y 4 semana.
Dice que Curl Alterno al fallo, pero no faltaría el peso o decir mas o menos a cuantas repeticiones se dé el fallo? Gracis
19707
Hola David D.G., gracias por esta fantástica guía para los más novatos, la semana que viene comienzo el 3 mes de este Plan, y me preguntaba si recomiendas alguna dieta, yo estoy contento con mi evolución actual pero partía con un %grasa elevado, 1,77m y 89kg, después de 2 meses he perdido talla y media y estoy en 85kg sin cuidar nada la alimentación, pero casi que me apetece seguir una dieta para en los 9 meses que me restan de tu plan plantarme con un 15% de grasa. Muchas gracias por tu tiempo y compartir tus conocimientos.
lf.limitless
Cuánto tiempo mínimo de adaptación recomiendas a una persona bastante deportista (sobre todo fútbol) que lleva sin hacer weider más de un año, aunque ha seguido haciendo mantenimiento, más o menos regularmente, para empezar programa de volumen?
heisenderp
Hola David, muchas gracias por tu rutina, pero tengo una duda.
En mi gimnasio no hay máquina de dominadas asistidas y no creo que pueda hacer todas esas series de dominadas estándar. ¿Podrías proponerme un ejercicio para sustituir las dominadas?
Gracias de antebrazo.