Aquí os traemos la cuarta entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que consta de 12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En este cuarto mes la rutina mantiene el nivel que le dimos en las dos últimas semanas del mes anterior donde agrupan los músculos perfectamente para ir dándole intensidad. De momento este tipo de rutinas serán las que haremos en el quinto y sexto mes.
Rutina completa del cuarto mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones, salvo en aquellas que ponga fallo.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una sola repetición más con la técnica correcta.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar cuatro días en dicha semana. Se pueden entrenar los cuatro días seguidos o metiendo días de descanso en medio. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.
Imagen | Club Metropolitan
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37 comentarios
oscartp
Gracias por el post, ya estoy en el tercer mes, y quería echarle un vistazo a lo que se avecina. Una pregunta donde pones " Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces)" me imagino que quieres decir 4, que es lo que pone en las tablas, ¿es así?. Gracias por el post y que continúe.
oscartp
Antes que nada agradecerte todos tus consejos tanto en este post como en otros muchos, y ahora lo que toca es la regañina, este post del 4º mes de tu primer año de pesas, lo publicaste el 16 de mayo, hoy es 17 de Julio, y aun estamos esperando el 5º mes, pobres de aquellos que espesaron el primer año de pesas nada mas publicar el 1er mes por que creo que el año va a ser mas largo de lo esperado, los primeros 3 meses los publicaste muy rápido, pero ahora supongo que estas de vacaciones y nosotros o hacemos también vacaciones, o hacemos las combinaciones que nos parezcan con lo que ya tenemos para no perder lo conseguido. Repito muchas gracias por todos tus consejos, y espero que continuen.
montolio
X fin david, creia q te habias olvidado, iba a darte 2 semanas más de prorroga, xq voy x el 3º mes 2º semana jejeje. Pero tengo 1 problema, no veo q suba de peso ni veo mucho cambio en mi cuerpo, necesitare darme más caña o algo?? no se q pensar :S
jc1992
Ya voy por el cuarto més :)
Un poco tarde dp de hacer el post pero bueno ...jajaj
alex.sanchezescudero
perdona david, quizas sea cosa mia pero veo esta rutina con mas intensidad que la que publicaste en el tercer mes en la que habia series que acababan en 6 repeticiones y algunas incluso al fallo.. porque esta no baja de las 10 repeticiones?
oscartp
David queria preguntarte por las comidas, no respecto a que comer sino cuando, en mi caso desayuno sobre las 7:30 u 8:00, a las 11 algo de protes sobre las 14:15 o 14:30 un plátano y a las 15:00 estoy metido en faena en el gimnasio, salgo como a las 16:00 y entonces me meto la comida fuerte carbos y protes, algo de merendar un par de horas después, y luego la cena, me gustaría un consejo sobre la comida, si esta bien a esa hora, o seria conveniente antes del gimnasio, todo el horario es debido al trabajo, paro a comer de 14:30 a 16:30. Muchas gracias por tus cosejos es un lujo tenerte como entrenador personal :).
cheque83
Hola David me dio mucho gusto que allas atendido mi pregunta pasada, en verdad gracias. Una nueva pregunta, aqui en el cuarto mes especificas cuatro días de la semana supongo que de Lunes a Jueves, sera que Viernes y Sabado se debe descansar o puedo repetir por ejemplo lo del Lunes y luego Martes. Siguiente pregunta yo procuro hacer cardio y abdominales de Lunes a Sabado porque es prioridad quemar grasa aun por el fisico que tengo aunque ya eh bajado un buen a como antes estaba... es bueno de Lunes a Sabado o tambien tengo que tener reposos o descansos? Agradeceria tu respuesta muchas gracias. Buena vibra.
cheque83
Disculpa David cuales son las Elevaciones Diagonales para Hombro, lo que pasa es que nadie me ah sabido explicar ni siquiera mi instructor del GYM. Saludos y de antemano buena vibra.
13906
David una pregunta: Necesito quemar grasa y es por eso que además del cardio y la dieta voy a comenzar a hacer pesas: ¿Me recomiendas seguir esta rutina para alguien novato como yo en el gym o la de tus artículos de superseries?
Todavía no hago pesas, por eso no sé cual me vendrá mejor para quemar grasas, si esta o la que has publicado hace tiempo de superseries (aunque no me veo haciendo dominadas siendo novato)
17017
Buenas David, no encaja del todo aquí mi comentario aunque como complemento para las pesas es ideal. De casualidad encontré el otro día sangre de cerdo en la carnicería, y buscando sus propiedades me he quedado impresionado. 18.5 gramos de proteínas con menos de medio de grasas y CH. Si bien hay alimentos con más protes, en este caso es únicamente proteínas, junto con una gran cantidad de hierro y otros nutrientes, que para gente deportista o con anemia viene muy bien. Y tardas 10 minutos en prepararlo y está muy rico. http://alimentos.org.es/sangre-cerdo
depgo123
Hola David, no se si tengo que hacer este comentario en este post. Soy nuevo en esto y te quería comentar una cosa. Llevo 6 meses haciendo pesas y estas dos últimas semanas me he leído casi todos tus post. quisiera empezar más en serio pero tengo un duda sobre si hacer entrenamiento de volumen o de definición. te digo esto porque tengo 40 años, mido 1,80 y peso 86 kg. Si hiciese de volumen no seria ya demasiado peso el que tendría?.
Un saludo gracias por ayudarnos a tantos a entender mejor todo este mundillo.
iDexter
Hola David!
Antes de nada, gracias por tus posts, para los novatos que empezamos es genial poder seguir unas rutinas como las que marcas que en mi caso, son menos aburridas que las que ponen en mi gym porque varían por semanas, y el cambio en los ejercicios se agradece.
Respecto al post, dices "de momento este tipo de rutinas serán las que haremos en el quinto y sexto mes". Entiendo que debemos hacer esta misma tabla los meses 5 y 6? o también publicarás los meses 5 y 6 pero con ejercicios similares? Sólo por hacerme una idea.
Gracias.
oscartp
Hola David, voy a empezar la 4ª semana del 4º mes y se me han adelantado, quería preguntarte si vas a postear el 5º mes o como seguimos, gracias por tus consejos, esto funciona y ya se van notando algunos cambios.
oroig
Ya voy por la segunda mitad del 4o mes. De momento la experiencia es positiva, me noto más fuerte y con mejor postura, sobretodo de espalda que la tenia bastante floja. He conseguido ir al gimnasio 4 días por semana, lo que para mi es un logro. También he conseguido que mi pareja haga toda la rutina y no se salte ni un día y eso para alguien que nunca ha hecho deporte lo veo extremadamente positivo. Así que solo por ello ya te doy las gracias, has conseguido que integremos una rutina de ejercicio en nuestra vida.
Pensando ya en Agosto, me veo con un problema. Mi gimnasio cierra durante todo el mes y me veo con la imposibilidad de ir. Como creo que aún no está publicada la rutina del 5o mes no se si se podrá realizar en casa. Tengo pesas y una esterilla con los que veo posible poder hacer la mayoría de ejercicios, si me baso en los que hemos hecho hasta ahora. Pero veo el problema de los de espalda, como los jalones al pecho, dominadas o remo. Crees que podría adaptarlo de alguna manera?
Dicho esto, gracias por la rutina y espero el 5o mes!!
nachotarano.miranda
Hola, me tocaría empezar hoy el 5to mes, como todavía no ha sido publicado, te quería preguntar si mientras sale está bien que repita la última semana del 4º mes, ante todo muchas gracias por estos posts, me están sirviendo de gran ayuda.
fernandi
Hola, ante todo gracias David por todos tus posts especialmente estos de iniciación, me están sirviendo de mucho. Y ahora una pregunta, ¿por cuáles ejercicios podría cambiar el remo en punta y remo en máquina sentado? En el gimnasio al que voy no disponen de las máquinas adecuadas.
Gracias.
cheque83
Disculpa David yo tengo una duda! Por ejemplo en el tren inferior puedo hacer uno y uno de los 5 ejercicios o primero acabo con uno y luego el siguiente y a si secesivamente e igual en las demas rutinas de los musculos tengo esa duda, gracias suerte.