Aquí os traemos la quinta entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que consta de 12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas, o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En este quinto mes la rutina es muy similar al mes anterior aunque englobamos los grupos musculares de otra forma algo más exigente, además de meter el concepto de fallo muscular que hará que se intensifique la rutina al máximo, haciendo que la hipertrofie vaya a ser nuestro principal objetivo.
Rutina completa del quinto mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.
Si os fijais en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7 u 8 repeticiones nunca en más o en menos.
Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie marcada con una f.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
Imagen | Club Metropolitan
Ver 16 comentarios
16 comentarios
fernandi
Hola de nuevo, como "novatillo" que soy tengo un par de preguntas, la primera no se si es un error en el post o es tal cual. En el día cuatro, en la parte de abdominales, hay que realizar dos veces las hiperextensiones lumbares o es que se ha copiado dos veces? Y mi segunda cuestión, ayer realizando concentradas de biceps hice la primera serie, 12 repes, aumenté el peso de 6 a 8 kilos (en mi gym las mancuernas van de 2 en 2 kilos) y en la segunda serie no pude completar las 10 repes manteniendo la técnica. Lógicamente me fue imposible volver a subir el peso para la siguiente serie. Qué sería más adecuado en este caso? Hacer todas las repes con el peso que pueda o subir el peso aunque no llegue al mínimo? Qué hacéis los que tenéis más experiencia? Gracias y perdón por el tocho.
fernandi
En el momento justo, hoy me tocaba empezar el quinto mes. Me alegra que estés de vuelta David, gracias por una nueva rutina. Una preguntilla, por cuál otro ejercicio podría cambiar el remo en punta? No dispongo en el gimnasio al que voy de la máquina adecuada. Gracias.
alejandro.mercado.58
Muy interesante la rutina, nunca en mi vida he hecho un "giro ruso" ha investigar se ha dicho, muchas gracias David Díaz
19787
hola necesito su ayuda tengo cerca de 7 mese en el gimnasio sin ninguna ayuda solo tomando algunas rutinas y dietas de entrenadores en la web he notado cambios en mi cuerpo he ganado masa muscular quisiera mas mi pregunta es cual es la forma correcta de empezar definicion luego musculacion o hay algo previo a eso espero su respuesta gracias.
iDexter
Buenos días!
Una duda David, el curl con barra EZ, ¿lo hacemos de pie o en banco predicador?
lf.limitless
Buenos días David,
para los que andamos metidos en la rutina de nuestro primer año de pesas, es a partir de este mes, el quinto, cuando empezamos a trabajar la hipertrofia como bien indicas en el post. Por tanto, es a partir de este mes cuando empieza a ser más necesaria una dieta de volumen, o recomendarías ir adaptando el cuerpo a tal ingesta de calorías y nutrientes algún mes antes? Entiendo que durante los 4 primeros meses de adaptación no buscamos ganar volumen ya que no se llega a hipertrofiar casi en ningún momento.
cheque83
Hola David aqui de nuevo haciendote un comentario. Por lo regular yo asisto al GYM entre 7 y 8 de la mañana, antes de irme me tomo un jugo verde y en cuanto llego de regreso a la casa que es tu casa me tomo de imediato un licuado de naranja con avena y atún enlatado a la media hora un platano y antes de comer verduras, en la comida procuro comer lo mas sano que pueda tu sabes a veces no hay billete para algo bueno por la tarde me como a esos de las 5 o 6 procuro comerme aunque sea un platano o manzana porque por la tarde trabajo de 4pm a 10pm cuando llego a la casa me como un atun o claras de huevo fritos o revueltos las dos cosas, como ves que puedo hacer te repito cuando se puede pues meto las pechugas de pollo y carnes magras pero casi no aconsajame porfavor como puedo reacomodar mi dia, gracias un fuerte saludo desde Guadalajara.
21691
Hola, de entrada agradecerte el esfuerzo en todos tus post, son una gran guia para establecer mis rutinas de entreno. Estuve un tiempo largo parado por culpa de unas lesiones, i estos pots de reenganche (digamos me han sido de gran utilidad). Pero veo que la serie se acaba en el quinto mes (con fecha julio). Das por finalizada la serie ???
Nuevamente gracias por tu ajuda
tarbolin
Buenas David, vi tu post de "Entrenamiento portada Men's Health" y leí que no era recomendado para novatos, pero leí también el de "Primer año de pesas" y me pareció más correcto.. Mi pregunta es si hay alguna dieta específica para ella como la hay para el de MEN'S HEALTH, por que no encontré nada..
Desde que empecé el Gym hace tres meses sigo una dieta basado en tus post's "Desayuno perfecto" "Comida perfecta" y "Cena perfecta", ¿sigo algo parecido a ellas con este entreno?
Felicitaciones por todo tu trabajo, ayudas muchísimo a gente como yo, mi agradecimiento¡
joquin1981
Hola, maravilloso post.Mira, soy nuevo en esto y no entiendo lo de las series y repeticiones. Cuando se dice 4 series de por ejemplo 10-10 -6-6 quiere decir que las cuatro series son primera serie 10 segunda 10, tercera 6 y cuarta 6??? o cuatro series de10-10 -6-6 cada una. ??? Muchas gracias
joquin1981
Hola, maravilloso post.Mira, soy nuevo en esto y no entiendo lo de las series y repeticiones. Cuando se dice 4 series de por ejemplo 10-10 -6-6 quiere decir que las cuatro series son primera serie 10 segunda 10, tercera 6 y cuarta 6??? o cuatro series de10-10 -6-6 cada una. ??? Muchas gracias .