Una sencilla rutina de piernas para todos

El tren inferior del cuerpo es una de las partes que solemos dejar de lado en la mayoría de los casos cuando no tenemos tiempo de trabajarla o cuando nos saltamos un día de entrenamiento. Es necesario que le demos la importancia que se merece. Por ello en este post os vamos a recomendar una rutina sencilla de piernas que todos podemos hacer y mantener unas extremidades fuertes.

Ante todo hay que tener presente que los ejercicios seleccionados están pensados para todo el mundo, ya que lo que queremos con este post es incentivar el entrenamiento del tren inferior. Seguro que para muchos resultará una rutina simple, pero aun así es interesante, pues podemos variar las cargas y la manera de realizarla para conseguir mejores resultados.

Sentadillas

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico en los entrenamientos de pierna. Se trata de la sentadilla. Es cierto que es un ejercicio controvertido por muchas razones, pero es uno de los más efectivos. Lo importante es realizarlo bien y para ello es necesario tener bien clara la técnica. Las piernas debemos colocarlas ligeramente separadas y alineadas con los hombros. El cuerpo recto, mirando al frente y en esta postura, sin doblar la espalda, lo que haremos será bajar el cuerpo hacia abajo como si nos fuésemos a sentar en una silla. Es importante que al doblar las rodillas para bajar no sobrepasemos con éstas la punta de los pies, ya que de este modo evitaremos que las rodillas aguanten toda la tensión.

Este tipo de sentadillas las podemos realizar sin carga alguna, simplemente con nuestro cuerpo para aprender la técnica y acostumbrarnos, pero si nos decidimos a colocarnos carga podemos hacerlo con peso libre o realizando el ejercicio en multipower. Además podemos hacer la sentadilla de 90 grados o profunda. En ambos casos hay que ser conscientes del movimiento, saber hacerlo bien y evitar en todo momento que las articulaciones se dañen.

Zancadas

Como segunda opción vamos a destacar las zancadas de piernas. Para su realización nos colocaremos de frente, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas. En esta postura echaremos una pierna hacia atrás lo máximo que podamos, de modo que quede apoyada por la punta del pie al suelo. Lo que haremos en esta postura será bajar el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que ha quedado delante sin que ésta sobrepase la punta del pie que estará mirando al frente.

Con la pierna que hemos llevado atrás lo que haremos será guiarnos en el movimiento y mantener el equilibrio sin más, ya que la que soportará la tensión es la delantera. AL igual que la sentadilla, con este ejercicio lo podemos comenzar haciendo sin peso para poco a poco utilizar cargas, que puede ser el propio multipower colocando la barra en la espalda, o peso libre (mancuernas) sujetas con cada mano.

Curl de cuádriceps en máquina

Otro ejercicio que queremos destacar es el curl de cuádriceps en máquina. Este ejercicio es un clásico a la hora de trabajar piernas, pero nos ayudará aislar a la perfección los cuádriceps. Simplemente para su ejecución lo que haremos será colocarnos en una máquina diseñada para trabajar esta parte del cuerpo. Debemos tener cuidado de permanecer sentados y con la espalda apoyada totalmente en el respaldo. Las piernas deben estar apoyadas en la parte superior y con las zona de la espinilla elevaremos la carga haciendo que el cuádriceps se active y entre en acción.

Curl femoral en máquina

Para la zona de los isquiotibiales lo que vamos a recomendar es la realización de curl femoral tumbado en máquina. Como el anterior, es un ejercicio clásico y sencillo, que todo el mundo puede incluir en la rutina de entrenamiento. Simplemente hay que tumbarse por completo en la máquina y elevar la carga mediante la acción de las piernas. Pero es importnate que éstas estén todo el tiempo pegadas a la plataforma para aislar al máximo la parte de los isquiotibiales y los glúteos, que es lo que queremos trabajar.

Máquina de abductores

Ambos ejercicios debemos hacerlos de manera lenta, intentando concentrar en la zona trabajada el máximo. Otro ejercicio que realizaremos de la misma manera será el de abductores que trabajaremos en la máquina que lleva el mismo nombre. Simplemente nos sentaremos en ella y colocaremos las piernas en dos resortes donde podemos colocar el empuje interiormente o en la cara externa de los muslos. El ejercicio simplemente consistirás en abrir y cerrar las piernas venciendo la carga por medio de la acción de los abductores.

Gemelos en prensa de piernas

En último lugar en esta rutina os vamos a recomendar entrenar los gemelos. Ala manera de hacerlo será en la prensa de piernas, en la que elegida la carga, colocaremos las piernas estiradas y los pies apoyados por las puntas para elevar la carga con un simple movimiento de tobillo de arriba abajo para incidir directamente en los gemelos. Para incidir mucho mejor en todas las partes del músculo, lo mejor será realizar 10 repeticiones con los pies restos, 10 con las puntas hacia afuera y otras 10 con las puntas hacia dentro.