Hace unas semanas un lector nos comentaba que desde hace años tiene un problema en los tobillos y se le cargan y dañan con facilidad. Por eso, y como le prometimos queremos recomendarle algunos ejercicios para fortalecer los tobillos, una articulación que en el caso de muchas personas es más delicada de lo que creemos. Por ello es necesario un trabajo específico en esta zona a pesar de que en la mayoría de los casos no caemos en la necesidad de hacerlo.
A la hora de trabajar los tobillos lo que vamos a hacer es fortalecer los músculos que rodean la articulación para conseguir una mayor fortaleza en la zona y lograr así una mejor resistencia, pues los tobillos son una parte importante y están presentes en infinidad de ejercicios en los que es necesario su uso. Es importante que no descuidemos esta parte, ya que unos tobillos débiles nos acarrean más de un problema. Los ejercicios que vamos a proponer los realizaremos con nuestro propio peso mediante movimientos específicos.
Elevaciones de tobillo
Como primera opción vamos a proponer elevaciones de tobillo con nuestro propio peso. Para su realización lo que necesitamos es un altillo en el que apoyemos las puntas de los pies para poder elevarnos con la acción de los tobillos. Es un ejercicio que siempre se ha utilizado para fortalecer los gemelos, pero con el que además trabajamos toda la musculatura que rodea a los tobillos, y más si lo realizamos lentamente y concentrando cada movimiento en la parte trabajada.
Lo que haremos será colocarnos de pie, mirando al frente y con la espalda y el cuerpo recto con ambas puntas de los pies apoyadas en el banzo, de modo que la mitad del pie, exactamente la parte trasera, quede en el aire. De este modo lo que haremos será bajar y elevar el cuerpo mediante la acción de los tobillos que serán los que realizarán el movimiento y los que se llevarán la gran parte de la tensión a lo largo de todo el ejercicio.
Elevaciones de tobillo complejas
La siguiente opción se parece bastante a la anteriormente descrita, ya que la base es la misma, solo que en esta ocasión vamos a incluir un movimiento que dificultará más su realización. Además, en este caso no vamos a realizar el ejercicio sobre un altillo, sino que lo llevaremos a cabo en el suelo. La manera de hacerlo implicará un fuerte dominio de nuestro cuerpo, sobre todo del equilibrio, pues lo vamos a realizar con una sola pierna y podemos caernos. Para evitar esto es necesario que nos aseguremos bien de cada movimiento antes de hacerlo mal y dañarnos.
Para su realización nos colocaremos de pie mirando al frente. En esta postura elevaremos una pierna mientras que la que vamos a trabajar la mantendremos aferrada al suelo. Con la que está apoyada en el suelo elevaremos nuestro cuerpo de puntillas para después, manteniéndonos en puntillas, agachar el cuerpo mediante un encogimiento de la rodilla. Una vez hayamos realizado este movimiento y hayamos aguantado unos segundos así, volveremos a estirar la pierna y descenderemos hasta tocar con todo el pie el suelo. Este movimiento lo realizaremos unas diez o doce veces con cada pierna para así incidir al máximo en cada tobillo.
No debemos olvidar que los estiramientos antes y después del ejercicio son esenciales si queremos conseguir unos músculos fuertes y en perfectas condiciones. Para ello es necesario dedicarle unos minutos antes de acudir a entrenar. Lo mismo que concentrar cada movimiento en la parte trabajada y asegurarnos bien antes de hacer cada ejercicio de que los movimientos son los correctos y no nos estamos haciendo daño.
Imagen | Danpeople
Video 1 | Youtube/ jumprunn
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