Para responder a las dudas de uno de nuestros lectores, hablaremos un poco más acerca del consumo de proteínas para el desarrollo muscular y la utilización, necesaria o no, de suplementos, agregados proteicos u otros.
La realidad es que las proteínas son necesarias en nuestro cuerpo, ya que su función es esencial en la constitución de tejidos, hormonas y enzimas. Por lo tanto, es fundamental que quienes pretenden un desarrollo muscular tengan un aporte de proteínas dietarias adecuadas.
Un adulto sano y con actividad física moderada, requiere a diario 0,8 gramos de proteínas por Kg de peso actual, de las cuales, un 60 a 70 por ciento deben ser de alto valor biológico, indicador que depende del contenido en aminoácidos esenciales.
Siempre se ha tomado como referencia la proteína del huevo, por lo que tiene un valor biológico de 100, debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero las carnes rojas, la leche, las carnes blancas y demás alimentos de origen animal, también son fuente de proteínas de buena calidad.
Retomando el requerimiento diario, una persona que pretende desarrollar su masa muscular debe estimular dicho anabolismo y por supuesto, brindar al cuerpo los nutrientes necesarios para que este proceso sea posible.
Por lo tanto, diversos estudios coinciden en que el requerimiento en personas que realizan deportes de resistencia debe ser de 1,2 a 1,4 gramos de proteínas por Kg de peso por día. Y en actividades que impliquen fuerza e hipertrofia, se requiere de 1,4 a 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día.
Este requerimiento, daría como resultado un consumo de entre 105 gramos y 135 gramos de proteínas en una persona con un peso corporal de 75 kg. Lo cual puede ser cubierto sin problemas con la alimentación si en ésta incluimos: dos porciones grandes (500cc) de leche o yogur, 50 gramos (1 rebanada) de queso, 1 huevo entero o dos claras cocidas, 2 porciones medianas de carne (300gramos), 4 bocados grandes de pan (200 gramos), 100 gramos de cereales y, frutas y verduras en cantidades elegidas.
Con esta cantidad de alimentos diarios, llegamos a cubrir las recomendaciones diarias de 1,5 gramos de proteínas por Kg de peso por día en una persona con un peso promedio de 75 kg, y más aún, podemos alcanzar los requerimientos si agregamos frutas secas y legumbres a la alimentación del día.
Además, el 65% aproximadamente de las proteínas de los alimentos nombrados anteriormente son de alto valor biológico. Por lo que queda más que demostrado que a veces, no es necesario recurrir a suplementos de aminoácidos o agregar a la dieta muchos alimentos proteicos, ya que un exceso de proteínas resulta perjudicial para la salud.
Por otro lado, para que éstas proteínas cumplan verdaderamente su función y puedan ser usadas para el anabolismo, es indispensable que las calorías sean adecuadas al gasto calórico y que la proporción de carbohidratos y grasas sea apropiada, de manera que éstos nutrientes cumplan su función energética y las proteínas puedan cumplir con su rol de síntesis, necesaria para el desarrollo muscular.
Como siempre decimos, éstos datos en cuanto a la alimentación diaria sólo son un ejemplo que nos permite demostrar cómo, a veces, los suplementos son innecesarios. Pero lo ideal es que cada dieta sea elaborada de manera individual y bajo supervisión profesional, así como también, el plan de entrenamiento debe ser adecuado a cada persona.
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Imagen | Getty Image De Erik Isakson
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