Si alguna vez has practicado Pilates, seguramente en la clase has hecho el ejercicio del Hundred o "cien", uno de los más conocidos de todo el método. Con este ejercicio trabajamos toda nuestra zona media, además de mejorar nuestra coordinación y nuestra respiración.
Para que todos vosotros podáis practicarlo en casa, en el siguiente vídeo os explicamos, paso a paso, cómo hacer correctamente el Hundred de Pilates de forma sencilla. ¡Dentro vídeo!
La técnica del Hundred de Pilates
Comencemos por el principio: ¿por qué el Hundred se llama Hundred? Este ejercicio recibe este nombre porque, una vez lleguemos a la postura de inicio, lo que vamos a realizar son 100 pulsos (es decir, one hundred) bombeando con nuestros brazos con una respiración rítmica.
¿Y cómo llegamos a esta postura de partida? Aunque el Hundred sea un ejercicio que se suele practicar en la mayoría de las sesiones de Pilates, lo cierto es que no es un ejercicio sencillo: requiere de una zona central bien tonificada, de un buen control corporal y de un buen control de la respiración. Por eso os lo explicamos paso por paso y con regresiones que os permitan realizarlo, incluso a los más novatos.
Antes de ponernos manos a la obra es buena idea que realicemos algunos ejercicios de calentamiento, como por ejemplo el Dead Bug o insecto muerto de Pilates, el abdominal de Pilates, elevando nuestro tronco hasta dejar apoyadas las puntas de las escápulas en el suelo, ejercicios de estabilización de la pelvis y ejercicios de estabilización de las escápulas.
Diferentes posiciones de las piernas en el Hundred
La posición de las piernas es lo que más suele costarnos al realizar el Hundred, ya que requiere de un buen tono en la zona inferior abdominal para mantenerlas a 45 grados. Por ello, una buena idea es comenzar a practicarlo con las piernas elevadas del suelo pero con las rodillas flexionadas a 90 grados, facilitando de este modo el ejercicio.
Otra posibilidad es la de llevar las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo, como si fuéramos una escuadra.
También podemos practicar el Hundred con una pierna en el aire a 45 grados aproximadamente mientras la otra descansa en el suelo, e ir cambiando de pierna cuando terminemos un ciclo completo de Hundred.
La respiración en el Hundred de Pilates
Lo que más caracteriza al ejercicio del Hundred de Pilates es la respiración, que puede realizarse de diferentes maneras. El bombeo de los brazos (movimientos arriba y abajo desde la articulación del hombro) se coordina con la respiración en ciclos de diferente duración.
Lo más habitual es inspirar por la nariz durante cinco pulsos y soltar el aire por la boca durante otros cinco, aunque también puede realizarse con ciclos más cortos o más largos, según nos encontremos cómodos.
Si somos principiantes y no podemos llegar a los 100 pulsos, siempre podemos comenzar realizando menos: podemos hacer 10 ciclos de 10 pulsos y descansar, y de ahí ir aumentando hasta llegar a los 100 pulsos completos.
Progresiones del Hundred
Si ya dominamos este ejercicio, podemos añadir un poco de intensidad al mismo cambiando el juego de piernas. Una idea puede ser elevar y bajar las piernas desde la vertical hasta el suelo cada 10 pulsos, o flexionar y extender las rodillas a 90 grados con este mismo ritmo.
De esta forma, añadimos algo más de trabajo muscular y, sobre todo, de coordinación a este ejercicio.
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