Si alguna vez habéis asistido a una sesión de Pilates seguramente os hayan hecho practicar el Hundred o "cien", un movimiento que no suele faltar en ninguna de las clases. Si no lo habéis practicado os interesa conocerlo ya que es un ejercicio retador y duro para trabajar abdomen, estabilización y respiración.
El Hundred es uno de los primeros ejercicios que se enseña en Pilates, aunque personalmente no lo metería dentro del saco de los básicos, ya que requiere controlar varios aspectos de nuestro cuerpo a la vez, algo que no es sencillo para los principiantes. Pero para eso hay un buen número de progresiones que podemos utilizar para llegar hasta él. Así se practica el Hundred y estas son las progresiones que podemos hacer previamente.
Como sabéis, hundred significa cien, y no este ejercicio no lleva ese nombre por casualidad. Para practicar el Hundred debemos tumbarnos boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados; desde ahí realizamos un crunch o curl-up abdominal (levantamos nuestro torso hasta apoyarnos en la punta de los omóplatos) y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, los movemos arriba y abajo bombeando mientras realizamos 100 pulsos o respiraciones (de ahí lo de Hundred) inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.
Veamos un ejemplo práctico:
El Hundred, por tanto, es un ejercicio isométrico en el que el abdomen no se mueve, sino que se mantiene contraído durante todo el ejercicio. Nos hace trabajar la estabilización ya que es a través de la activación de la musculatura del core como nos mantenemos inmóviles en esa posición. Y nos ayuda a trabajar la respiración de forma controlada a través de los pulsos.
Errores comunes en el Hundred
- Juntar la barbilla con el esternón y tirar de la musculatura del cuello en lugar de activar el abdomen.
- Mover el tronco hacia arriba y hacia abajo en lugar de los brazos.
- Mover los brazos a destiempo.
- Subir las piernas hacia la vertical.
- No llevar la respiración de manera correcta.
Progresiones para llegar al Hundred
Si el Hundred es un ejercicio demasiado duro para nosotros, podemos comenzar con una serie de progresiones que nos llevarán a poder realizarlo completo:
- Hundred con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo: podemos hacer los 100 pulsos, o bien comenzar por diez e ir subiendo poco a poco.
- Hundred con las rodillas flexionadas pero con los pies en el aire: acercamos las rodillas hacia el pecho y ejecutamos el Hundred sin extender las piernas.
- Hundred con las piernas estiradas a 90 grados: en lugar de estirarlas a 45, donde es necesaria más colaboración de la parte baja del abdomen, las estiramos hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados.
- Hundred con una pierna estirada a 45 grados y la otra apoyada en el suelo.
- Progresiones con los pulsos: en lugar de comenzar directamente con los 100 pulsos, podemos empezar con 10 o 20 e ir subiendo la cantidad. Los pulsos son muy rápidos y enérgicos: no nos paramos a recrearnos en cada repetición.
Por supuesto, antes de practicar el Hundred debemos asegurarnos de que podemos hacer un crunch bien hecho y de que tenemos la fuerza y el control suficiente en la zona baja del abdomen como para aguantar con las piernas estiradas a 45 grados.
Os propongo que lo probéis si no lo habéis hecho nunca, y que nos contéis vuestras sensaciones con esta aproximación al Pilates. Podéis tener en cuenta este ejercicio a la hora de trabajar vuestra zona media.
Imagen | iStock
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