La hidratación es una de las cuestiones de salud más importantes y, a veces, olvidada. En una sesión de entrenamiento podemos perder hasta dos litros por hora por el sudor, una cifra nada despreciable.
Si vamos a comenzar el año con nuevos y buenos propósitos, ¿por qué no hacerlo con la firme intención de mejorar la manera de hidratarnos? Nuestra salud lo agradecerá, con total seguridad, de forma casi inmediata.
Cómo hidratarse adecuadamente
No todo el mundo sabe hidratarse de manera adecuada, dicen los especialistas, y esto es un problema. Por desgracia, hidratarse no consiste en seguir el simplista "hay que beber dos litros de agua al día". Dependiendo de la persona, su masa y su metabolismo, la edad y la actividad física, la hidratación varía muchísimo. Y sobre esto último hay que tener especial cuidado. Nuestro comportamiento determina de manera inequívoca cuándo y cómo debemos hidratarnos, porque del cuánto hablaremos un poco más adelante.
Así, la hidratación se hace especialmente importante antes, durante y después del esfuerzo, sin menospreciar ninguno de estos momentos. Antes del entrenamiento, por ejemplo, se debe mantener una hidratación constante, mediante los alimentos o con líquidos. En el caso de las competiciones y entrenamientos especialmente intensos, las recomendaciones de hidratación están entre los 5-7 mL por kilo, lo que se traduce en unos 400 o 600 mililitros en las cuatro horas anteriores a la competición.
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo, es conveniente compensar la pérdida de líquidos, para lo que e recomienda beber entre seis y ocho mL por kilo y hora de ejercicio, lo que viene a ser unos 150 o 200 mL cada 20 minutos. Esto también depende de la intensidad del esfuerzo físico, claro.
Una vez realizado el esfuerzo es muy conveniente reponer líquidos, aunque no se sienta sed. Esto se hace de manera más paulatina. Normalmente, con medio litro de líquidos, administrados a un ritmo paulatino, es suficiente para recuperar adecuadamente el balance hídrico perdido durante el esfuerzo.
Más allá del esfuerzo físico, cualquier día caluroso, especialmente si hace viento, es importante hidratarnos de manera constante. En exterior, especialmente si salimos a hacer senderismo, un litro debería bastar para una caminata de entre cuatro y seis horas. En cualquier otro caso, sencillamente, no olvidemos que a veces no tenemos sed a pesar de que estemos comenzando a perder los niveles de hidratación adecuados.
¿Cuánta agua debo beber?
Ya hemos hablado de cuánta en caso de hacer una actividad física, resaltando la mejor manera de administrar los líquidos. Pero, en términos generales, ¿cuánta agua es necesaria para mantenerse hidratados? El Instituto de Medicina (IOM) recomienda de manera muy general que los hombres adultos consuman, aproximadamente, tres litros de agua y las mujeres unos dos litros. Sin embargo, esa recomendación aproximada y simplificada. Cada uno de nosotros tenemos unas condiciones particulares y hay que pensar en ellas a hora de calcular nuestro consumo de agua ideal.
Para los niños el consumo de agua es vital, aunque su cantidad varía según la edad de estos. Para niños de entre cuatro y ocho años se recomiendan alrededor de un litro de agua. Para niños de entre nueve y trece años el consumo debería ser de entre 1,65 y 1,89 litros. Para los adolescentes, entre los 14 y los 18 años, el consumo aumenta hasta los 1,89 y 2,60 litros.
La recomendación general para adultos mayores de 19 años es la de consumir tres litros de agua para los hombres y dos litros para las mujeres. Las mujeres embarazadas, por su parte, deberían consumir 2,36 litros de agua, aproximadamente. En mujeres durante la lactancia, el consumo de agua debería aumentar hasta los 3 litros aproximadamente.
¿Qué beneficios tiene una buena hidratación?
Mantener unos buenos niveles de hidratación tiene unas consecuencias inmediatas en nuestro metabolismo ya que es necesaria para el intercambio iónico, para mantener el pH sanguíneo (que tiene unas ligeras variaciones relacionadas con la respiración) y, de forma mucho más inmediata, para soportar la excreción de manera adecuada.
Por otro lado, varios estudios concluyen que un mayor consumo de agua se asocia a una composición corporal más saludable y por ello, estar bien hidratados podría ser de utilidad para prevenir el exceso de peso y la obesidad.
Sin la cantidad de agua adecuada en sangre, nuestros riñones sufren un estrés excesivo y esto puede conllevar, a la larga, un problema serio de salud. Por supuesto, debemos tener claro que el consumo de agua no se realiza únicamente mediante el agua. Hay frutas y bebidas y otras bebidas, como el melón, la sandía o la leche, que tienen altas cantidades de agua y su consumo nos ayuda a alcanzar la hidratación necesaria.
En definitiva, hidratarse es necesario e importante para mantener unos buenos valores en nuestra salud diaria, especialmente si hacemos ejercicio. No debemos olvidarlo en ningún momento y debemos estar preparados para conseguir una buena hidratación en cualquier momento y situación.
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