No sólo los nutrientes y la cantidad ingerida de un alimento puede influir en nuestra salud sino también, la forma en que cocinamos los mismos. De hecho, según la evidencia científica así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud:
Temperatura moderada y cocción sin exceso
Los métodos de cocción que más se han asociado a cáncer son aquellos que involucran altas temperaturas y fuego directo tales como la parrilla, la barbacoa o el horno en modo grill. Asimismo, las carnes muy cocidas, chamuscadas o quemadas en su proceso de cocción también se han vinculado en un estudio publicado en la revista Cancer Research a mayor incidencia de cáncer de próstata.
De igual forma, un reciente estudio publicado en Diabetes Care observó asociación entre las carnes rojas cocinadas a horno en modo grill y en barbacoa con la presencia de obesidad y diabetes tipo 2 independientemente de las cantidad de carnes consumidas.
Investigaciones previas también encontraron dicho vínculo entre carnes cocinadas a altas temperaturas y fuego directo y mayor riesgo de diabetes, pues durante este tipo de cocciones se incrementa la producción de hidrocarburos policíclicos así como de aminas heterocíclicas que no sólo tienen poder mutágeno sino también favorecen la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina.
Por lo tanto, es fundamental para reducir los riesgos para la salud del consumo de carnes elegir métodos de cocción cuya temperatura sea moderada y por supuesto, no excedernos en los tiempos de cocción para no quemar ni chamuscar.
Así, deberíamos cocinar las carnes al vapor, hervidas, escalfadas, guisadas o incluso, a la plancha sin quemar para reducir el riesgo para la salud del consumo de carnes.
La cantidad y el tipo de carnes también importa
Además de cuidar los métodos de cocción, si queremos proteger la salud es fundamental controlar las cantidades y el tipo de carnes consumidas.
Las carnes procesadas tales como los fiambres y embutidos son las que más deberíamos evitar así como las carnes colmadas de grasas. Sin embargo, las primeras son las que ya se han vinculado a riesgo de cáncer en algunos estudios de allí que siempre serán las carnes frescas las más aconsejables y dentro de éstas, las carnes blancas.
Si hablamos de cantidad, no hay una recomendación acordada ni sólida, sin embargo, ingestas de carnes rojas superiores a los 340 gramos diarios se han vinculado a mayor riesgo de accidente cerebrovascular, mientras que una ingesta de menos de 50 gramos diarios puede favorecer la prevención de muertes por enfermedades cardiovasculares según un estudio publicado en la revista JAMA.
Y por su parte, la Fundación Española del Corazón coincide con las cantidades de 50 gramos diarias al recomendar la ingesta de un filete de 100-125 gramos unas 3 o 4 veces por semana.
En conclusión, debemos cuidar la cantidad, el tipo de carnes y además, el tipo de cocción que usamos con la finalidad de reducir sus potenciales riesgos para la salud.
Bibliografía consultada | American Cancer Society, 2015, Cancer. doi: 10.1002/cncr.29543; Cancer Res. 2005 Dec 15;65(24):11779-84; Diabetes Care 2017 Jun; dc170204. https://doi.org/10.2337/dc17-0204; Diabetologia, October 2016, Volume 59, Issue 10, pp 2181–2192; y Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287.
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