Los hombros son articulaciones (bueno, complejos articulares) con gran movilidad. Existen particularidades anatómicas y biomecánicas que hacen que el ejercicio intenso pueda pasar factura y dar lugar a lesiones.
Por ello, al realizar, por ejemplo, ejercicios de hombro con cargas hay que tener en cuenta siempre unas ideas básicas para entrenar los hombros reduciendo el riesgo de lesión:
Utiliza la carga adecuadas: Ya sea mancuernas, pesas rusas o el peso corporal, para prevenir lesiones, con los hombros es mejor utilizar un peso que permita mantener una buena técnica, sin realizar compensaciones o movimientos forzados, impulsivos, que aumenten el riesgo de lesionar cualquiera de las estructuras sensibles (músculos, tendones, bursas...).
No exageres en el recorrido del movimiento: En general, en los ejercicios de musculación se recomienda realizar un recorrido amplio para trabajar de forma más eficaz los grupos musculares. Sin embargo, en el caso del hombro, al tener tantos grados de movilidad hay amplitudes extremas que pueden propiciar lesión si se realiza un ejercicio con cargas demasiado reiteradas. Por ello es más seguro realizar un recorrido amplio pero manteniendo la protección articular. Por ejemplo, en elevaciones frontales y laterales con mancuernas, permanecer en torno a los 90º (es decir, que las mancuernas no superen la altura de los hombros, o de nuestros ojos).
Respeta la anatomía y biomecánica: Para ello es necesario conocerla un poco (enlace en el primer párrafo). En el punto anterior hemos recomendado no elevar mucho más allá de 90º (en elevaciones frontales o laterales). Del mismo modo, en las elevaciones laterales es mejor mantener un cierto ángulo, haciendo el ejercicio en el plano escapular, elevando de forma lateral pero con los brazos algo adelantados, pues es un movimiento más natural que respeta los límites y ángulos de movilidad de la articulación.
Varía los ejercicios: No es adecuado congestionar los hombros siempre con los mismos ejercicios. Es una zona corporal relativamente pequeña pero donde se encuentra muchas estructuras, también músculos y tendones, que tienen ángulos y direcciones muy diferentes, para trabajar de forma coordinada en elaborar todos los movimientos. Por ello, variar los ejercicios de hombro ayudará a trabajar de forma homogénea todos los grupos y fibras musculares. Aquí recordamos algunos ejemplos de variaciones de ejercicios de hombro.
Evita ejercicios tras nuca: Provocan posturas extremas donde es mayor el riesgo de lesión de estructuras delicadas como el cuello y también los hombros. Hay alternativas de ejercicios intensos, eficaces, y mucho más seguros que los tras nuca, por lo que, si los sigues realizando, deberías considerar sustituirlos por otros.
Cuidar los detalles del entrenamiento de hombros te permitirá trabajarlos sin sufrimiento excesivo, reduciendo el riesgo de lesión y permitiéndote entrenar con seguridad durante más tiempo.
Una molestia o lesión en el hombro te puede limitar para entrenar ejercicios de pecho, brazos o del resto del cuerpo; incluso te puede limitar para tus actividades cotidianas, por ello, tratemos de potenciar la prevención.
Y vosotros ¿Habéis sufrido lesiones de hombros? ¿Qué técnicas empleáis para cuidarlos?
Imagen | iSlack
