Deportes de invierno: consejos básicos para estar preparados

Poco a poco se va acercando el frío, y las estaciones de esquí se van preparando para recibir la avalancha de aficionados a los deportes de invierno, deseosos de disfrutar de la nieve. Sin embargo, quiero escribir antes de que esto ocurra para dar unos consejos básicos para prepararse para la temporada de nieve, puesto que no es raro que surjan problemas derivados de este tipo de actividades.

El esquí, snowboard y otros deportes típicamente invernales continúan ganando adeptos año tras año, lo cual hace que sean practicados por personas de todo tipo. Desde deportistas consumados hasta peronas que simplemente buscan un poco de emoción, tanto pequeños como adultos: hay una gran variedad de aficionados a estas actividades, por lo que considero que puede ser interesante que tengamos en cuenta una serie de normas básicas de preparación para esquiar, para que no ocurran lesiones provocadas por una falta de previsión.

Estos consejos serán más provechosos para aquellos que practican esquí o snowboard de forma ocasional, pero que el resto del año no mantienen un nivel adecuado de ejercicio. Esto puede generar que el cuerpo no esté preparado para el estrés de estos deportes tan exigentes físicamente, con lo que el riesgo de lesión es mayor. Para tratar de prevenir lesiones, deberíamos tener en cuenta:

• Que la temporada de nieve no sea el único momento de ejercicio: Lógicamente será la única oportunidad de practicar esquí o snowboard, pero no es buena idea estar todo el año inactivos, o teniendo una vida sedentaria, para luego concentrar todo el ejercicio en las dos o tres semanas que se vaya a la nieve. El riesgo de lesión es grande, por la exigencia de este tipo de ejercicio y porque el cuerpo está falto de entrenamiento.

• Mantenerse activo el resto del año es una forma de prevenir lesiones. Sería interesante mantener un cierto nivel de capacidad aeróbica, con ejercicio como carrera y bicicleta, o bien cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, o cualquier método que sirva para que el cuerpo mantenga una capacidad que va a ser muy necesaria para afrontar las demandas de un día de actividad en la nieve. Pasear también es una buena actividad, si se hace a buen ritmo y con constancia, varias veces a la semana.

• Entrenamiento muscular para mantener un buen nivel de fuerza muscular, tanto en tronco y miembros superiores, que van a tener que hacer mucho esfuerzo, como las piernas, que van a sufrir todo el desgaste. Musculatura como cuadriceps, isquiosurales y gemelos deben ser cuidadosamente entrenados, para poder hacer frente a las demandas del ejercicio en la nieve, ya sea esquí, snowboard u otra actividad. Como ya hemos hablado, una musculatura potente ayuda a disminuir el riesgo de lesiones de rodilla, sobre todo las temidas lesiones de menisco y ligamentos, que son muy frecuentes en el esquí.

• Ejercicios de tipo propioceptivo: Como hemos dicho, son bastante frecuentes las lesiones de rodilla. Muchas de ellas vienen por falta de fuerza muscular, pero también de coordinación, agilidad, equilibrio… En una persona que se pasa todo el año haciendo vida relativamente sedentaria y luego sube una semana a la sierra a practicar esquí, es normal que su cuerpo no esté preparado para responder a este tipo de estímulos de forma adecuada: falta entrenamiento. Entrenamiento de tipo propioceptivo puede ser útil para preparar a músculos y articulaciones a responder ante situaciones de estrés. Os recuerdo también unos ejemplos de ejercicios de estabilización de la rodilla, que vienen muy bien para lo que aquí estamos proponiendo.

• Revisar el equipo antes de volverlo a usar: Esto es algo básico, pero que no todo el mundo hace. Un equipamiento que solo usas de año en año, por muy bien guardado que esté, puede que sufra algún deterioro. No está de más que te pruebes el equipo, para ver si todo está bien, si te sientes cómodo, o si hay algún elemento que esté estropeado y necesite cambiarse. En caso de que alquiles el equipo, esta pauta tendrás que hacerla en el momento de alquilar, asegurándote de que te sientes cómodo y que todos los elementos se adaptan a tus necesidades.

Conclusiones

En definitiva, lo que quiero resaltar es que hay personas que solo practican ejercicio un par de semanas al año, cuando suben a las pistas de esquí y se pasan el día entero deslizándose. Después de estar todo un año sin hacer ejercicio, por mucha base que se tenga y muchos años de experiencia, lo más normal es que el cuerpo esté desentrenado.

Falta un poco de fuerza, un poco de agilidad, un poco de coordinación, la velocidad de respuesta es menor… Todos estos factores, pequeños por sí solos, se unen y pueden dar lugar a un riesgo grande de lesión. Sobre todo, teniendo en cuenta que el esquí (o snowboard) es un deporte exigente físicamente, donde un golpe o caída puede provocar lesiones de diversa consideración.

Por todo esto mis recomendaciones van en la línea de preparar el cuerpo y la mente para la práctica de este ejercicio, y esto es algo que solo se puede hacer manteniendo un cierto nivel de actividad y realizando ejercicios específicos para cuidar, sobre todo, las rodillas, que son las grandes perjudicadas, y también para dar una base que garantice que se practica esta actividad de la forma más segura, cuidando nuestro cuerpo y evitando accidentes con otros esquiadores.

¿Qué medidas tomáis para prepararos para la actividad en la nieve?

Imagen | Ed.ward