Mantener una buena salud cardiaca es la intención de muchos de los que acuden al gimnasio a entrenar o de aquellos que practican algún deporte. Lo que persiguen es mejorar la circulación y evitar problemas cardiacos o cualquier tipo de enfermedad que pueda dañar su salud. Por norma general lo que solemos hacer para lograr esto es realizar entrenamientos aeróbicos, pero no solo estos son los que nos pueden ayudar a la hora de mejorar la salud cardiaca, sino que los anaeróbicos también pueden sernos de gran utilidad.
Correr, nadar, andar en bici, caminar… Son algunas de las actividades aeróbicas más habituales a la hora de buscar una correcta salud cardiaca. Este tipo de ejercicios los solemos realizar en interior y en exterior, y se trata de actividades que tienen un desarrollo suave, tanto que nos permiten realizarlas durante un periodo dilatado en el tiempo, lo que nos ayuda a trabajar la resistencia a la vez que mejoramos la respiración y la circulación, y con ello la oxigenación completa de todo el organismo.
A pesar de todo existen muchos personas que no tienen tiempo para realizar actividades aeróbicas durante mucho tiempo, por ello es importante que hagamos hincapié en que no solo el ejercicio aeróbico que hemos comentado anteriormente es capaz de hacer que consigamos una buena salud cardiaca, ya que el ejercicio anaeróbico de alta intensidad también debe contar. Cuando trabajamos de manera anaeróbica lo que hacemos es someter a nuestro cuerpo a un trabajo de alta intensidad durante un corto periodo de tiempo. Ejemplos de esto son el levantamiento de pesas, las carreras de alta intensidad, los sprint de bicicleta… En estos momentos también ponemos a trabajar el sistema circulatorio a la vez que lo fortalecemos.
La manera de conseguir que con el ejercicio anaeróbico trabajemos el sistema circulatorio es que durante un pequeño espacio de tiempo desatamos en el organismo una rápida respuesta y acción por parte del corazón, al que obligamos a bombear sangre de manera rápida en un periodo corto de tiempo, cosa que en ejercicios aeróbicos no sucede, ya que el ejercicio es mas progresivo y prolongado, consiguiendo mantener una constante en lo que a circulación se refiere. Con el ejercicio aeróbico trabajamos la resistencia y la capacidad pulmonar, algo que con el anaeróbico no sucede, aunque con ambos trabajamos de manera igualitaria el sistema circulatorio y ponemos a trabajar el corazón. Esto debemos tenerlo en cuenta si apenas tenemos tiempo para dedicar a realizar largas sesiones de ejercicio aeróbico, aunque desde luego siempre es recomendable, pues debemos acostumbrarnos a variar las rutinas y trabajar nuestro cuerpo de diferentes formas para así lograr mejores resultados.
Imagen | MyGymworkout.co.uk
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KokOcHo
Muy interesatne post!
Cada vez más gente va cambiando el hábito de largas sesiones de aeróbicos a ritmo "intermedio" por sesiones de entrenamiento intermintente de alta intesidad (HIIT por sus siglas en inglés). La gran ventaja es que permite realizar un gasto calórico muy elevado en sesiones mucho más cortas. Una sesion de HIIT de 15 minutos puede quemar tantas calorias como 1 hora de aeróbicos de intesidad media. Basicamente lo que se persigue es generar intervalos de entrenamiento en que se realiza un gran esfuerzo a gran intensidad durante poco tiempo, seguido de un intervalo a media o baja intensidad que sirve de recuperación del esfuerzo intenso.
Otra modalidad que estoy "explorando" ultimamente son las series de ejercicos complejos o "complex" en inglés, donde se realizan series de varios ejercicios sin soltar nunca una barra con un peso acorde a nuestra capacidad. Les dejo un ejemplo de complejos que estoy realizando (me lleva 12 minutos)
Expliación: 6 series, en la primera se realizan 6 repeticiones de cada ejercico de manera continua, sin soltar la barra y con el mismo peso. Luego en la proxima serie 5 reps, en la siguiente 4 rep, luego 3 y asi hasta realizar 1 única repetición de cada ejercicio. Como la naturaleza de cada ejercico es diferente, se debe de buscar un peso con el que podamos realizar la totalidad de repeticiones en el ejercicio más "comprometido".
Peso Muerto / Peso Muerto piernas rígidas / Remo con barra / Sentadilla frontal / Press militar / Sentadilla tras nuca / Buenos Días
series: 1x6 + 90seg de descanso + 1x5 + 90 seg + 1x4 + 90 seg + 1x3 + 90seg + 1x2 +90seg + 1x1
Esto nos llevará unos 12 minutos, donde nuestro rítmo cardíaco se acelerara considerablemente. Recordar que se deben de realizar un ejercico a continuación del otro, con el mismo peso y sin soltar nunca la barra de nuestras manos. En este caso deberemos calcular el peso para poder realizar las 6 repeticiones del ejercico donde seamos más "debiles" (para la mayoría de los mortales el Press militar). Les recomiento que la primera vez subestimen el peso, porque realmente es un ejercico muy demendante. Sicológicamente, el hecho de que se vayan reduciendo el numero de repeticiones nos facilita cada serie, pero luego de esos 12 minutos, les aseguro que no querran hacer ningún otro ejercicio.
Perdonen por el tocho, pero encontrar un post relcionado con esta metodología de entrenamiento que justamente estoy "explorando" me encendió la inspiración ;)