Creo que ya está muy extendida la idea de que es mejor realizar los estiramientos al finalizar el ejercicio, y siempre realizados de forma controlada y con la técnica correcta. No obstante, por si todavía queda alguien con dudas, aprovecho la ocasión para recordar que no se debe estirar antes de entrenar o competir debido a que disminuye el rendimiento, entre otros motivos.
Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir podía ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios científicos van en otra dirección, ya que señalan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Además, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad física.
En el blog de actividad física y salud podemos leer una entrada en la que nos advierte que no es recomedable estirar antes de hacer ejercicio, y cita un estudio realizado este año en el que se establece que, si bien los estiramientos mejoran el rango de movimiento de la articulación, re produce un descenso en la velocidad angular dinámica.
Es decir que los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayoría de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para después del ejercicio, y no hacerlos antes o durante.
Algunos conceptos interesantes sobre los estiramientos
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Los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad a corto plazo, pero hay poca evidencia científica de que mejore el rendimiento del ejercicio, reduzca el dolor muscular o ayude a prevenir lesiones.
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Estirar de 15 a 30 segundos es efectivo, no siendo necesario estirar durante más tiempo.
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En algunas actividades (ballet, gimnasia, natación…) puede ser interesante el aumento de la flexibilidad, pero en otros ejercicios (carrera) puede perjudicar el rendimiento, o provocar inestabilidad en deportes que requieran gran estabilidad de la articulación (fútbol americano…).
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Estirar justo antes del ejercicio puede provocar déficit temporal de fuerza.
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Calentamiento (sin estiramiento): sí hay alguna evidencia de que puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.
Tenéis esta información ampliada en este estupendo artículo sobre estiramientos musculares en el blog de Fisiomónica.
Por lo tanto, es interesante tener claro lo que podemos conseguir y lo que no con los estiramientos. Lógicamente, ayudaran a mejorar la flexibilidad, por lo que realizarlos con la técnica correcta varias veces por semana puede ser útil para aquellas personas que busquen mejorar su flexibilidad.
Sin embargo, estudios señalan que los dolores musculares o riesgo de lesiones están más relacionados con las capacidades físicas generales y capacidad aeróbica del sujeto que con problemas de flexibilidad.
Utilidad de los estiramientos
El caso es que también hay que tener en cuenta que los estudios científicos están realizados con unos deportistas concretos (corredores casi siempre), donde la pérdida de velocidad provocada por los estiramientos antes del ejercicio hace que sean recomendable realizarlos después y no antes de la actividad. Sin embargo habría que ver en qué ejercicios puede ayudar el estiramiento, ser contraproducente, o ser indiferente. Para ello se necesitan más estudios específicos sobre el tema.
Como no podemos abarcarlo todo, y por si alguien tiene dudas, de forma general podemos decir que las recomendaciones van más en la línea de utilizar un buen calentamiento como medida para prepararse para el ejercicio y evitar lesiones. Por lo tanto, calentar antes, estirar, después.
Los estiramientos es más aconsejable realizarlos al final de la sesión de entrenamiento, cuidando la técnica (para estirar lo que queremos estirar de la mejor manera posible) y manteniendo entre 15 y 30 segundos (parece que los estudios indican que no es más efectivo prolongar más tiempo el estiramiento).
En los enlaces que he colocado en el texto (sobre todo en el segundo) tenéis más información y referencias sobre el tema. También considero que puede ser muy interesante la experiencia personal de cada uno ¿qué experiencia tienes con los estiramientos? ¿los realizas antes o después del ejercicio físico?
En Vitónica | Estiramientos
Imagen | Monica’s Dad
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