Miguel López Pareja
Creo que ya está muy extendida la idea de que es mejor realizar los estiramientos al finalizar el ejercicio, y siempre realizados de forma controlada y con la técnica correcta. No obstante, por si todavía queda alguien con dudas, aprovecho la ocasión para recordar que no se debe estirar antes de entrenar o competir debido a que disminuye el rendimiento, entre otros motivos.
Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir podía ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios científicos van en otra dirección, ya que señalan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Además, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad física.
En el blog de actividad física y salud podemos leer una entrada en la que nos advierte que no es recomedable estirar antes de hacer ejercicio, y cita un estudio realizado este año en el que se establece que, si bien los estiramientos mejoran el rango de movimiento de la articulación, re produce un descenso en la velocidad angular dinámica.
Es decir que los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayoría de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para después del ejercicio, y no hacerlos antes o durante.
Algunos conceptos interesantes sobre los estiramientos
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Los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad a corto plazo, pero hay poca evidencia científica de que mejore el rendimiento del ejercicio, reduzca el dolor muscular o ayude a prevenir lesiones.
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Estirar de 15 a 30 segundos es efectivo, no siendo necesario estirar durante más tiempo.
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En algunas actividades (ballet, gimnasia, natación…) puede ser interesante el aumento de la flexibilidad, pero en otros ejercicios (carrera) puede perjudicar el rendimiento, o provocar inestabilidad en deportes que requieran gran estabilidad de la articulación (fútbol americano…).
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Estirar justo antes del ejercicio puede provocar déficit temporal de fuerza.
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Calentamiento (sin estiramiento): sí hay alguna evidencia de que puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.
Tenéis esta información ampliada en este estupendo artículo sobre estiramientos musculares en el blog de Fisiomónica.
Por lo tanto, es interesante tener claro lo que podemos conseguir y lo que no con los estiramientos. Lógicamente, ayudaran a mejorar la flexibilidad, por lo que realizarlos con la técnica correcta varias veces por semana puede ser útil para aquellas personas que busquen mejorar su flexibilidad.
Sin embargo, estudios señalan que los dolores musculares o riesgo de lesiones están más relacionados con las capacidades físicas generales y capacidad aeróbica del sujeto que con problemas de flexibilidad.
Utilidad de los estiramientos
El caso es que también hay que tener en cuenta que los estudios científicos están realizados con unos deportistas concretos (corredores casi siempre), donde la pérdida de velocidad provocada por los estiramientos antes del ejercicio hace que sean recomendable realizarlos después y no antes de la actividad. Sin embargo habría que ver en qué ejercicios puede ayudar el estiramiento, ser contraproducente, o ser indiferente. Para ello se necesitan más estudios específicos sobre el tema.
Como no podemos abarcarlo todo, y por si alguien tiene dudas, de forma general podemos decir que las recomendaciones van más en la línea de utilizar un buen calentamiento como medida para prepararse para el ejercicio y evitar lesiones. Por lo tanto, calentar antes, estirar, después.
Los estiramientos es más aconsejable realizarlos al final de la sesión de entrenamiento, cuidando la técnica (para estirar lo que queremos estirar de la mejor manera posible) y manteniendo entre 15 y 30 segundos (parece que los estudios indican que no es más efectivo prolongar más tiempo el estiramiento).
En los enlaces que he colocado en el texto (sobre todo en el segundo) tenéis más información y referencias sobre el tema. También considero que puede ser muy interesante la experiencia personal de cada uno ¿qué experiencia tienes con los estiramientos? ¿los realizas antes o después del ejercicio físico?
En Vitónica | Estiramientos
Imagen | Monica’s Dad
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Zarco Dono
Ya lo dije en otra ocasión y lo repito ahora: depende del tipo de deporte practicado. Yo practico Taekwondo y para mí es IMPENSABLE no estirar durante el calentamiento, aumentando considerablemente el riesgo de lesión si se eliminan los estiramientos. Además, en cuanto a velocidad de reacción, el Taekwondo gana por goleada a cualquier tipo de deporte, incluida la carrera de 100 m. lisos (hay algún que otro documental de National Geografycs que lo demuestra).
MiguelHD
Aquí más info sobre el tema, a ver qué os parece: http://www.consumer.es/web/es/salud/2004/05/08/99786.php
Earl Hickey
Seguramente no sea muy relevante, pero las épocas que me he tomado mas en serio los estiramientos es cuando más me he lesionado el hombro :/
la-colo
no sabia que disminuye el rendimiento.. yo en general caliento entre 5 y 10 minutos, hago musculacion y despues cardio y al final estiro y relajo, pero ahi veces de vez en cuando que estiro despues de hacer musculacion y luego sigo con el cardio (cinta) y ahora que leo esto me doy cuenta que puede ser eso lo que haga que a veces allas dias en los que en la cinta rindo bastante bien y ahi otra veces que no.. lo voy a tener en cuenta y dejare los estiramientos para el final siempre.. gracias por los datos :)
antonio_onelove
Yo suelo estirar en caliente, es decir, primero troto muy muy muuuy despacio durante unos minutos, y luego estiro un poco, centrándome más en las zonas en las que noto molestias.
Yo noto bastante los días que realizo estos estiramientos, ya que si no los hago, hasta los 20, 25 minutos de estar corriendo no dejan de molestarme los gemelos y el tendón de aquiles.
Un saludo!
jabocho
Ya lo comenté en el otro post de Delgado. Además de la flexibilidad con los estiramientos, hay que hacer hincapié en la elasticidad, ya que la excesiva práctica en solo una de las cualidades, hace que la otra disminuya. Realizar estiramientos excéntricos como pone Miguel en su último Fintess en la Red son muy beneficiosos para la prevención de lesiones, recordar que las roturas fibrilares se producen en una contracción excéntrico - explosiva,es decir, cuando se el músculo se está alargando mientras "se quiere acortar" a alta velocidad. Lo que está claro es que en la mayoría de los casos (el taekwondo parece que es una excepción, como seguramente habrá otras), el estiramiento ya sea para flexibilidad o elasticidad, siempre hacerlo al final
zalotgn
Hola!!
No pretendo ser el follonero de este blog, puesto que lo acabo de conocer y me parece genial...
Pero buscando un poco de información sobre los estiramientos pasivos, he dado con otra entrada de este blog donde se comenta que "es bueno hacer unos estiramientos suaves antes y después del entrenamiento"
http://www.vitonica.com/carrera/es-preferible-correr-menos-y-estirar-mas
Supongo que me quedaré con la reflexión que hace Sergio Peinado: "Tened en cuenta que un estiramiento pasivo alarga las fibras musculares aumentando el rango de movilidad articular más de lo normal, justo antes de hacer una actividad en la que vas a realizar todo lo contrario, que es contraer las fibras al máximo. Carece de evidencia científica y por supuesto, de lógica."
Un saludo
alexyanez
Buenas, soy preparador físico y nutricionista, y quiero escribir para apoyar la teoria del escritor del post, yo tengo muy claro que estiramientos pasivos estaticos producen una disminución de la poténcia máxima de nuestros músculos, y si no os recomiendo que busqueis en Medline página de referencia en estudios de fisiología y/o en mi web www.alexyanezdelacal.com Y referente a los de taekwondo, os recomiendo que si quereis mejorar vuestro rendimiento estireis de forma progresiva, activa y/o balística más que de forma pasiva y notareís una mejora de vuestro rendimiento, os lo digo porque soy preparador físico de judo de la federación catalana y es mi forma de entrenar y está estudiado su efectividad, no son deportes parecidos pero referenciad vuestra opiniones y sereis más valorados, ya que las experiencias son valuosas pero hay que basarse de informacion cientifica y no el me va bién o me va mal. Un saludo compañeros. Un saludo.
hetairepublic
Me gustaria pediros vuestro consejo. No practico ningun deporte en particular pero entreno en dias alternos ejercicios anaerobicos y aerobicos. Tambien me gusta practicar Muay Thai.
Recuerdo que antes no calentaba ni estiraba nunca, y podia hacer mucho mas "fuerza" (al hacer abdominales por ejermplo). Sin embargo, al lesionarme gravemente durante meses el biceps femoral al practicar Muay, me convenci de la necesidad de estirar. No lo hacia porque soy un autodidacta y aprendo a base de ensayo y error.
Bien. Ahora siempre estiro largo rato antes de hacer cualquier ejercicio. Tengo una tabla muy completa de estiramientos, y he notado una gran mejoria en lo que a flexibilidad, agilidad y control musculoesqueletico se refiere. Sin embargo, los dias que hago abdominales y demas, noto que soy menos "explosivo" que antes y aguanto mucho menos y es raro pues ahora soy mucho mas fuerte. No se exactamente como explicarlo y no le habia encontrado explicacion hasta leer este articulo (muy bueno por cierto) ¿Creeis que el "bajon" es debido a estirar?
¿deberia abstenerme de estirar antes d realizar ejercicio anaerobico, sólo calentar? ¿Que hay del aerobico? Evidentemente, cuando haga fitness o Muay es impensable no estirar.
P.D. si digo alguna tonteria o me cuestiono cosas muy basicas no me lo tengais en cuenta, ya que como ya he dicho soy un autodidacta y aprendo de a pocos como diria Jose Mota jajajaja.
Muchas gracias por descontado. Héctor.
raoulldukee
No estoy para nada de acuerdo, yo juego al futbol y siemrpe estiro las piernas unos 5 minutos antes de entrenar.
Una vez no lo ize y justamente me lesione, un tiron que se convirtio en una rotura de fibras del cuadriceps, asique pienso que si que sirve, además de para prevenir lesiones para no sentirte agarrotado.
Además mejor hacerlo despues de haber calentado 10 o 15 minutos a trote.