Tras sufrir una lesión, especialmente si se quiere volver a la actividad deportiva (tanto profesional como por afición)además de seguir las indicaciones de médico, fisioterapeuta y resto del personal sanitario que nos atienda, hay que tener en cuenta la importancia de entrenar la propiocepción para volver a realizar actividad física.
Entrenando la propiocepción tras una lesión es la forma de garantizar que músculos, ligamentos, articulaciones y el resto de estructuras del organismo estarán preparados para responder al estrés que supone la actividad deportiva, por lo que este tipo de ejercicios propioceptivos son siempre necesarios en las últimas fases del proceso de recuperación.
Definición ¿Qué es la propiocepción?
De forma sencilla podemos entender la propiocepción como la capacidad que tiene el cuerpo para conocer el movimiento y posición de las distintas articulaciones del cuerpo, así como el estando de tensión y relajación de la musculatura.
La información propioceptiva es recogida por diversos receptores llamados propioceptores que se encuentran en lugares como el músculo, articulaciones… Y se encargan de recoger información relativa al estado de cada parte del cuerpo, dando datos como presión, estiramiento, movimiento, posición en el espacio, orientación, etc.
Si cierras los ojos y te mueven una pierna, con los ojos cerrados eres capaz de decir si está flexionada o extendida, si está girada, hacia dónde apunta el pie… Todo este tipo de información es la que denominamos como información propioceptiva.
Utilidad de la propiocepción
La propiocepción es vital para casi cualquier actividad cotidiana: desde subir y bajar unas escaleras sin tropezarse hasta corregir el traspiés y evitar una caída en caso de que se produzca.
La información propioceptiva avisa al organismo de caídas, giros, imprevistos… y ayuda preparar a músculos y articulaciones a responder ante una demanda repentina como puede ser, por ejemplo, corregir un desequilibrio producido por el tropiezo en la escalera.
En el deporte, la propiocepción juega un papel crucial, no solo para conseguir un buen rendimiento sino para evitar o al menos minimizar el riesgo de lesión o recaída.
Entrenamiento de la propiocepción
Este es un apartado muy amplio pero, como norma general, decir que el entrenamiento de la propiocepción se basa en someter al cuerpo a desequilibrios, cambios rápidos de dirección, movimientos a los que el sujeto no esté acostumbrado, ejercicios descalzo sobre diferentes superficies, giros, saltos y todo tipo de ejercicios que sean útiles para someter a las diferentes articulaciones a un estrés que las obligue a adaptarse rápidamente a cada cambio.
Los esfuerzos tienen que ser adaptados a las capacidades de la persona. No es lo mismo recuperar a un futbolista profesional de una lesión de rodilla que hacerlo con una persona que trabaje en una oficina.
También hay que adaptar las exigencias a la fase de recuperación, siendo inicialmente ejercicios muy sencillos: apoyo sobre un pie y recibir y pasar un balón, trabajo en plato basculante, caminar de puntillas, caminar descalzo por diferentes superficies… Progresando a ejercicios más intensos.
Ejemplos de entrenamiento propioceptivo.
Se muestra la progresión de los ejercicios, trabajando primero en plano estable, para pasar después a inestable. Primero con ojos abiertos, progresando a ejercicios con ojos cerrados. Avanzando de trabajo estático a ejercicio dinámico y de trabajo bilateral (apoyando los dos pies) a unilateral (sobre un solo pie).
Este tipo de ejercicios mostrados en el vídeo pueden servir para rodilla y tobillo.
Aquí otro vídeo con ejemplos para tobillo y rodilla. Se aprecia también la progresión de ejercicios más sencillos, estáticos, con ojos abiertos, a otros más complejos y que implican trabajar con ojos cerrados. Esto solo se puede hacer en fases muy avanzadas de la recuperación tras una lesión.
Entrenamiento muy específico y de alto nivel para un equipo de voleybol. Trabajan velocidad, distintos tipos de carrera, desequilibrios, posiciones inestables para recibir o pasar la pelota y un sinfín de ejercicios destinados a optimizar el rendimiento en cualquier situación y disminuir el riesgo de lesión.
Y este ejercicio me parece de lo más interesante porque implica a todo el cuerpo, y requiere un nivel de entrenamiento y control muy avanzado. No lo intentéis sin la supervisión de un adulto (y mejor si ese adulto es médico).
Así que ya sabéis: En caso de sufrir una lesión (de rodilla o tobillo principalmente) no dejéis las sesiones de fisioterapia sin haber recibido una buena dosis de trabajo propioceptivo.
En Vitonica | Propiocepción: ¿Qué es?
En VItonica | La propiocepción: ¿Cómo entrenarla?
Imagen | lulemon athletica
Vídeo 1 | Youtube
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