La vitamina D es una de las sustancias esenciales para la vida. A nadie se le escapa que esta está directamente relacionada con la luz del sol pero, ¿de qué manera? ¿Afecta esto a la temporada de invierno?
La producción de esta vitamina y sus efectos en el cuerpo pueden verse afectados, y su déficit puede resultar peligroso. Sin embargo, no es fácil tener un problema por falta de esta vitamina. Hoy hablamos de ella y de cómo nos afecta el invierno, si es que lo hace, con respecto a esta.
Qué es y de dónde viene la vitamina D
La vitamina D es un componente esencial para los seres humanos. En realidad no es uno, sino dos compuestos liposolubles (que se disuelven en grasa): la vitamina D3, o colecalciferol y la vitamina D2 o ergocalciferol. Mientras que la vitamina D3 es producida en la piel del ser humano y los animales, a partir de un derivado del colesterol por acción los rayos ultravioleta B de la luz solar, la vitamina D2 es producida en plantas, hongos y levaduras por la irradiación solar a partir del ergosterol.
Ambos compuestos son inactivos biológicamente y tienen que sufrir una serie de transformaciones para volverse activos y responsables de las múltiples funciones de la vitamina D en el organismo. Esto ocurre en varias partes del cuerpo, entre ellas el hígado, donde a partir de la vitamina D2 o D3, ya provengan de los alimentos o de la piel, metaboliza la forma activa.
La función de la vitamina D en el organismo es muy compleja: por ejemplo, actúa en el metabolismo de calcio y fósforo para la construcción de los huesos y dientes. También en la absorción intestinal de calcio y parcialmente de fósforo, la reabsorción renal y la homeostasis de estas sales. Debido a esto último, la vitamina D juega un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, la función endocrina del páncreas, el mantenimiento de la piel y otros tejidos.
Por si fuera poco, la vitamina D también tiene sus efectos en el desarrollo neuronal y otras funciones del cuerpo que, al fin y al cabo, dependen de la presencia del fósforo y el calcio. Sin estos, o sin la vitamina D activa para poder usarlos, aparecen diversos problemas y enfermedades.
¿Necesitamos vitamina D en invierno?
En invierno las horas de luz son menores. En ciertos lugares también cambia la disponibilidad de ciertos alimentos. Como comentábamos antes, esto puede suponer un problema a la hora de obtener vitamina D. Pero más allá de la hipótesis, ¿tenemos datos que lo avalen? Existen indicios, tal y como recogen estudios como este, de que el invierno puede incidir en un déficit de esta vitamina.
Especialmente en jóvenes y personas mayores, sobre todo en mujeres. Esto se debería a la falta de luz, principalmente. Sin embargo, ¿qué ocurre en otros puntos más meridionales de nuestro pequeño planeta? En España, en concreto, hasta un 33% podría enfrentarse a un déficit de vitamina D, especialmente en el norte de la península. De nuevo, nos encontramos a un problema por la falta de sol. No obstante, hay que incidir en el "podría". A pesar de que hay datos concretos de ciertas poblaciones, no parecen suficientes para determinar un déficit grave y mayoritario en la población.
Esto se debe, como veíamos, a que los aportes de vitamina D no solo provienen del sol, sino que pueden obtenerse a partir de una buena dieta. En otras palabras, sí, se puede sufrir una falta de vitamina D en invierno, pero es fácil sobreponerse a ella mediante una buena alimentación. Los suplementos no son necesarios excepto por prescripción médica, en cuyo caso estaremos ante un problema de salud más importante.
Si notamos un cambio de ánimo importante, esto podría apuntar a un problema con la vitamina D. En el caso de sufrir dolores óseos difusos y dolores articulares, falta de energía, debilidad muscular y agotamiento fácil al caminar, hasta espasmos musculares y, en los casos más graves, fracturas de huesos, necesitamos ir al médico lo antes posible. Un sencillo análisis de sangre nos sacará de dudas y, probablemente, sí que necesitaremos suplementación, pero solo en esos casos.
Dónde podemos encontrar la vitamina D en los alimentos
Como decimos, en términos generales, y no en términos médicos, podemos mantener el déficit de vitamina D a raya mediante una buena alimentación. También podemos ayudar a prevenirla añadiendo ciertos alimentos a nuestra dieta. ¿De qué alimentos estamos hablando. En general, son ricos en vitamina D los pescados, los productos lácteos y los hongos y setas. También encontramos mucha vitamina D en los huevos y en algunos cereales enriquecidos.
Se recomiendan entre 10 y 15 ug de vitamina D al día. Para alcanzar estas cifras podemos incluir en nuestra dieta pescados como el salmón, con 320 mg por cada 100 g, o las sardinas con 320 mg por cada 100 g. La leche y el queso contienen en torno a los 50 mg por cada 100 g. En cuanto a las setas, sus contenidos son bastante variables, pero todas son ricas en vitamina D y existen muchas maneras de prepararlas.
Los huevos contienen unos nada despreciables 9 mg por cada 100 g, y los cereales depende del enriquecimiento. Además de lo anterior, permanecer al sol unos 15 minutos por día es suficiente, en general, para mantener unos buenos niveles de vitamina D y todo esto sin recurrir a ningún tipo de suplementación.
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