Eficacia en la suplementación con proteínas (estudio)

Para empezar, ignoro la pureza y/o concentración del tipo de proteína en batido que tomas, pero, a todas luces, 50 g son excesivos. El cuerpo no está preparado para metabolizar del orden de más de 30/35 g por toma, por lo que el resto será expelido mediante la orina: dinero a la basura.

Después está la diferencia entre los tipos de proteína. La proteína en polvo que tomarás casi seguro que será de aislado de suero de leche, puesto que son las más comunes a día de hoy, donde son concentrados de caseína. Suelen ser proteínas de absorción rápida (suponiendo que uses de disolvente agua) y la mejor toma suele ser después de entregar o durante el entrenamiento, para aprovechar la llamada ventana anabólica creada.
Las proteínas del pollo son de una asimilación más lenta. Como pueden ser las del pavo, huevo, etc. Como consejo, las mejores fuentes naturales de proteína que puedes tener de forma accesible son: huevo, pavo, pollo, soja y avena.

Mi consejo es que comiences por saber qué tipo de entrenamiento quieres tener. Que continúes por diseñar la dieta (macronutrientes) basándote en tu metabolismo basal, en tu requerimiento calórico y en tu objetivo en cuanto a entrenamiento. Y que termines por diseccionar la dieta diaria en 5/6 tomas, nunca superando los 30 g de proteína por cada toma/comida. Ergo será una pérdida de dinero y esfuerzos.

Como ejemplo, actualmente yo estoy en 84 kg, y mi dosis diaria de proteína está en torno a los 180/190 g. De esos 180/190 g diarios, únicamente 30/35 g tienen como origen un concentrado de suero de leche (batido de proteína). El resto son tomas planificadas a lo largo del día por dos motivos: optimizar la ingesta de proteinas y evitar tirar dinero al WC.
Ah! Por cierto, antes de comenzar con dietas hiperproteicas, debéis tener en cuenta cómo afectan al cuerpo y el estrés que puede generar la asimilación de este tipo de dietas.

Espero haberte ayudado. Slds.

- Coincido con el tema de la ventana. Pero es un buen momento para reponer glucógeno y aminoácidos esenciales.
- Lógicamente la proteína en el cuerpo se asimila toda, ergo tendríamos unas buenas diarreas de no ser así. Otro tema es la cantidad funcional de proteína por cada toma. Es otro cantar, y se deberían diseccionar cada tipo de proteína en particular. Para esto, nos tenemos que basar principalmente en los aminoácidos esenciales para la síntesis proteica en el músculo, y más concretamente en el aminoácido Leucina. Tendremos que ver la concentración del mismo en cada tipo de proteína, ya que es el encargado de estimular el efecto en la síntesis de las proteínas ingeridas. Y consideremos que, según estudios, para maximizar la creación de proteína en el músculo, se necesitan del orden de 15 g de aa esenciales.
Pongamos el ejemplo de un concentrado de caseína (aislado), con un 10% de Leucina por cada g. Pues necesitaremos consumir unos 32 g de ese concentrado de caseína para lograr el máximo anabolismo posible. Todo lo que tomemos de más, será un excedente desaprovechado, entonces no estaría maximizada la ingesta de proteínas. Lógicamente debemos considerar la concentración de Leu en cada tipo de proteína a ingerir, aislado, pollo, pavo, etc.
- La división de la ingesta total de kcal, que no únicamente de proteínas, viene dada por la voluntad de una mayor termogénesis, lo que se traduce en la aceleración del metabolismo basal.
- En cuanto a los pescados azules como fuente de proteína y ácidos grasos saludables, coincido plenamente, aunque tal como se indica, son una fuente con un porcentaje mayor de grasas. Digamos que son proteínas 'menos limpias'. En cuanto a la ternera, se deben tener cuidado con las carnes rojas, por el efecto en el incremento del colesterol LDL por las grasas saturadas inherentes a este tipo de alimentos. En cuanto al Fe, se debe tener cuidado. Cierto que es un oligoelemento esencial, pero superar unos máximos incide directamente en riesgo de cáncer.

Ha quedado demostrado que tomar más de 2gr/kg de proteína al día no aporta absolutamente ningún beneficio, y si puede ir provocando daño en los riñones. Aquellos que busquen musculación deberían andar entre 1.4-1.8 gr/kg y los que busquen definición o mantener deben tener 1.2-1.6 gr/kg al día. Por tanto 84(2)= 168. 180-168= 12
180-168=22 Así que también estás tirando dinero a la basura por la orina (y eso haciendo los cálculos con dos gramos, que debería ser menos)

No entiendo la necesidad de la gente de ponerse a consumir proteínas a lo loco, ya que así como el entrenamiento y el descanso requiere ser medido, así también la alimentación (y obviamente las proteínas)

Sí, coincido contigo sobre todo en lo de volverse locos a tomar proteínas (sobre todo se ve en el éxito de los suplementos), quizá no me he explicado del todo bien con lo de dietas altas en proteínas. Me refiero a cuando estas son en torno al 30 % de las necesidades diarias, manteniendo a su vez unos % adecuados de hidratos de carbono y de grasa.
Y como bien dices, para la población en general/deportistas amateur, más de 2,5 gr. de proteína por peso corporal es tirar el dinero. Y mucho me parecen esos 2,5 gr (poniendo que sea una dieta de volumen) ;).

También se ha demostrado igualmente que un consumo medio de 2 gr de proteína por cada Kg de masa no afectan negativamente a los órganos excretores. Esto es peliagudo, porque por cada estudio que obtiene unos resultados, viene otro que lo contradice y lo enfrenta. En cuanto al consumo generalizado de proteínas a lo loco, coincido contigo. Así como en el control del entrenamiento y el descanso (importantísimo para mantener unos niveles de hGH óptimos).

Desde luego, tus necesidades protéicas están cubiertas según me cuentas. Yo no metería nada más.