Una de las principales dudas que surgen cuando nos estamos planteando comenzar un estilo de alimentación vegetariano o, simplemente, cuando intentamos reducir nuestro consumo de carne, es de dónde obtener las proteínas necesarias y suficientes para nuestra alimentación.
Aunque existen numerosas fuentes vegetales a las que podemos acudir, los frutos secos son una de las más habituales, recomendadas y saludables. Te contamos cuáles son los frutos secos que tienen más proteína y algunas recetas que podemos elaborar con ellos para incluirlos en nuestra alimentación de manera sencilla.
Cacahuetes
Aunque en realidad los cacahuetes son una legumbre, la realidad es que solemos incluirlos en la categoría de frutos secos por la manera en la que los consumimos y debido a sus propiedades nutricionales. Este sería el más rico en proteínas con 25,2 gramos por cada 100 gramos de cacahuetes.
Es por ello que es uno de los que más sencillo nos pone conseguir un buen aporte de proteínas sin necesidad de consumir demasiados - recordemos que también es un alimento muy calórico - y, además, aportando grasas saludables.
Almendras
Entre los frutos secos oficiales, las almendras son las que más proteínas nos aportan en nuestra dieta. Y es que, aunque no alcanzan a los cacahuetes, contienen unos 18,7 gramos por 100 gramos de productos. Con la llegada del otoño entramos en el mejor momento de las almendras para ser consumidas.
Pistachos
Los pistachos son uno de los frutos secos preferidos y no es de extrañar teniendo en cuenta que contienen relativamente pocas calorías, son muy ricos en antioxidantes y tienen muchos beneficios para nuestra salud cardiovascular. Pero no solo eso, sino que alrededor del 20% de su peso lo conforman proteínas, lo que supone unos 17,65 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Anacardo
Uno de los frutos secos más utilizados entre las personas veganas son los anacardos, ya que son muy versátiles y se pueden utilizar para elaborar diferentes cremas o mantequillas, de manera que sustituyan a las lácteas. Además, contienen una muy buena cantidad de hidratos y, por supuesto, también de proteínas con unos 17,2 gramos por cada 100. Una excelente opción tanto en dulces saludables como en salado.
Nueces
Las nueces son uno de los frutos secos más conocidos y tradicionales del mercado. Se considera que podrían ayudarnos a reducir el riesgo de padecer algunas demencias y, además, a reducir el riesgo de mortalidad por diferentes enfermedadescomo las respiratorias o coronarias. Aunque no son uno de los frutos secos que más proteínas aportan - unos 14,4 gramos por cada 100 - no necesitaremos consumir muchas para conseguir un buen aporte, gracias a su tamaño.
Piñones
Aunque no son un fruto seco que se suela comer por sí mismo como snack, sí que es muy utilizado y apreciado para incluir en diferentes platos y recetas, especialmente saladas. De esta manera, con sus 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos, son una excelente opción para añadir proteínas a nuestros platos favoritos.
Avellana
Aunque menos que el resto, la avellana sigue siendo un gran fruto seco para conseguir un buen aporte de proteínas. Nos ofrece unos 12 gramos por cada 100 que consumamos, pero igual que en el caso de las nueces, su tamaño facilita un buen aporte con menos cantidad. Además, es uno de los frutos secos que más calcio nos aporta, por lo que puede ser muy interesante incorporar su consumo en dietas veganas.
27 ideas para incluirlos en nuestra alimentación
En salsas
Los frutos secos pueden ser grandes aliados de nuestras salsas. Y es que no solo podemos incluirlos en salsas tradicionales, sino que podemos elaborar salsas a partir de ellos, como salsas de avellana, salsa de calabaza y pistachos, salsa de mango y anacardos o salsa de nueces.
En cremas
Otra de las formas más fáciles de consumir frutos secos es en cremas tanto saladas como dulces. Estos frutos pueden ser los protagonistas absolutos de las cremas, como en el caso de la crema de cacahuete, de pistacho o de anacardos, o bien formar parte de la elaboración de otras cremas como las avellanas en la crema de calabaza.
En postres dulces
Si hay platos en los que utilizamos de manera habitual los frutos secos, esos son los dulces sin duda alguna. Desde helados saludables, turrones sin azúcar, bizcochos, tartas, o galletas, hasta Nutella casera o smoothies. Las opciones son prácticamente interminables.
En snacks
Aunque los frutos secos los solemos comer por sí mismos como snacks, la realidad es que también podemos incluirlos en nuestros snacks elaborados en casa. Con ellos podemos elaborar barritas fitness, cuadraditos de chocolate y pistacho, barritas energéticas, frutos secos tostados al curry, etc.
Platos salados
Por supuesto, los frutos secos pueden formar parte o acompañar a nuestros platos salados favoritos. Las opciones aquí son casi infinitas y depende un poco de nuestros gustos. Tacos, salteados, pastas, ensaladas, pizzas saludables, pestos, cuscús, recetas con frutos secos y quinoa, etc. Casi cualquier plato en el que podamos pensar puede ser acompañado con frutos secos.
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