Las proteínas son uno de los nutrientes estrella en la dieta de todo deportista, y es que se trata de uno de los que necesitamos a la hora de conseguir un desarrollo total de los tejidos y de las fibras musculares, así como una recuperación de las mismas después de largas sesiones de entrenamiento. El problema de muchos a la hora de ingerir proteínas reside en que no sabemos a ciencia cierta cuál es el mejor momento para consumirlas.
Casi todos los deportistas solemos echar mano de batidos de proteínas que nos ayudarán a conseguir las cantidades necesarias que nuestro cuerpo necesita de este nutriente para poder hacer frente a los requerimientos derivados del ejercicio. El problema para muchos reside en no saber el momento idóneo para la ingesta de estos preparados. Al respecto existen muchas teorías, y nosotros queremos dar un poco más de luz a este asunto.
Después de entrenar
Casi siempre por norma general las proteínas se han consumido después de los entrenamientos debido a que en este momento el organismo necesita un aporte extra de estos nutrientes para reponerse de la actividad realizada. Es cierto que los batidos de proteínas son rápidamente asimilados por el organismo al consumirse líquidos y concentrados. La asimilación de los mismos es casi inmediata y por lo tanto el aporte que recibe el organismo es instantáneo.
Pero no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que además podemos conseguirlas a través de la alimentación que es la manera más habitual de hacerlo. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para conseguir un buen desarrollo muscular. Pero hacerlo de manera inmediata a los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar esos alimentos. Por eso consumir un batido después de entrenar es mejor idea.
De todos modos es importante que a lo largo de la jornada carguemos las pilas en lo que a proteínas se refiere y enfoquemos nuestra alimentación a un correcto desarrollo muscular. El aporte de proteínas debe estar presente en todas las comidas para así conseguir una acumulación en el organismo que nos ayudará a mejoras los resultados, no solo a nivel estético y de volumen, sino que también rendiremos mucho mejor a nivel general.
Antes de entrenar
Este es el motivo principal por el que vamos a recomendar la ingesta de proteínas antes de los entrenamientos para acudir a éstos con una predisposición muscular diferente. Esto será así porque el organismo tendrá el tiempo suficiente para asimilar correctamente estos nutrientes y lograr que mientras estamos llevando a cabo los entrenamientos los músculos realizarán mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá.
Es cierto que después de entrenar será bueno dotar al organismo de nuevo de proteínas para lograr así una mejoría y vuelta a la normalidad mucho más rápida, pero también hay que tener presente que un aporte de proteínas previo a los entrenamientos es esencial si lo que queremos es un desarrollo completamente normal de las rutinas de trabajo. Por todo es necesario que nuestra dieta sea lo más sana posible, y que no falte un correcto aporte proteico para así conseguir un desarrollo correcto y adecuado al ejercicio físico que realizamos.
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maldoguer
Yo apuesto siempre por tomarlas después del entrenamiento. Si antes de entrenar has hecho tu comida correspondiente (hora y media más menos) no es necesario aportar más nutrientes al cuerpo. La media hora de después de entrenar es la mejor, o eso creo, por lo que ha dicho Delgado. Hay que asimilar nutrientes y las protes eso lo hacen a la perfección. Ahora, eso no quiere decir que sustituyamos nuestra comida post entreno.
Yileon
Entonces como principal recomendación, si tengo que elegir entre antes o después es tomártelo antes de entrenar, pero como mejor elección sería un batido antes y otro después, verdad?
javy_spa
Actualmente yo los tomo después de entrenar pero, ¿sería correcto tomar media ingesta antes del entrenamiento y la otra media después?
pachanga
Según muchos estudios da igual tomarlas antes que después del entrenamiento, yo las tomo intra-entreno ya que al parecer se estimula mucho más la síntesis de proteína.
Nota: no hay que pasarse, ya que una elevada ingestión producirá una oxidación de los aminoácidos.
Usuario desactivado
Yo entreno sobre las 7 u 8 de la tarde, por lo que al terminar ya directamente ceno y antes de entrenar meriendo. En este caso, cuando me vendría mejor tomarlas? O directamente, me valdría la pena tomarlas?
Nunca he tomado ningún suplemento porque no lo he visto "necesario" al hacer mis comidas de antes y despues...
jorgito86
Yo suelo entrenar de 6 a 8, suelo tomarme el batido despues de ducharme, sobre las 8 y 30. Y luego dejo una horita entre medias para cenar.
El batido siempre tomaroslo solo, y con agua fría para que su asimilación sea mas rápida aún.
Yo creo que antes de entrenar no seria necesario, si has hecho una buena comida. Lo veo mas necesario nada mas levantarse, cuando el cuerpo pide de nuevo nutrientes. Y luego a los 30 min desayunar tranquilamente.
Saludos.
Juan Martin Ruiz
Y cuanta proteina de suero seria recomendable por kilo magro en el caso de tomarla pre entreno?
Earl Hickey
Proteina en TODAS las comidas, din din, fin del hilo.
parangon
Por mi experiencia personal, con un aporte adecuado de proteina mediante la ingesta de alimentos, llegas al entreno con unos niveles adecuados de proteinas, yo suelo tomar aminoácidos BCAA justo antes de entrenar, de este modo me procuro protección muscular ante el catabolismo implicito que es y provoca el entreno, otra opción es tomar proteina de asimilación lenta, basadas en albumina de huevo, que como son de asimilación lenta te procuran protección durante el entrenamiento, eso si con agua por favor.
Y después de entrenar, un hidrato de asimilación rapida con un indice hipoglucemico alto para que que repongas los niveles de glucosa junto con una proteina de intercambio de iones, aunque yo prefiero de flujo cruzado.
jo.sports
Las PROTEINAS se consume 1 hora antes de entrenar y 1 hora después de entrenar :)
xnelson
Entiendo que al momento de entrenar el músculo utiliza los hidratos de carbono como fuente de energía y las grasas (según varios artículos encontrados en esta misma web) por lo cual lo más recomendable a mi parecer sería tomarlas luego del entrenamiento, siempre y cuando los recursos sean limitados; si es posible ambos pues mucho mejor.
diuretico
Durante la realización de actividad física el organismo produce testosterona y hormona del crecimiento (GH). Los niveles de ambas hormonas aumentan en función del esfuerzo realizado, siendo el dolor un gran desencadenante de su producción, (de ahí la importancia de realizar los ejercicios de hipertrofia muscular con una carga intensa pero adecuada). Ese aumento de las hormonas permanece al menos durante los 20-30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Por tanto lo ideal es consumir el batido de proteínas antes (30%), durante(40%) y después (30%).
Saludos.
PD: Como curiosidad, el Doctor Cánovas ha desarrollado un tipo de entrenamiento deportivo que consiste unicamente en 20 minutos semanales, con unos resultados sorprendentes: los niveles de testosterona son altísimos al finalizar el entrenamiento; no obstante la intensidad es tal alta que se trabaja en el umbral del dolor. http://www.metododrcanovas.com/index.php
xivis14
yo tomo uno nada mas levantarme, mi trabajo es muy exigente físicamente y mentalmente me ocupa totalmente durante el día, como fruta a media mañana, la comida la hago muy balanceada, a la tarde hago 50 min. de cardio hago una toma mas y luego trabajo la rutina de pesas, peso 60 kg y tengo 47 años, en alguna temporada suspendo la toma de la mañana y desayuno, cuidando conseguir las protes de la alimentación pero a veces por el trabajo es difícil. En cuanto a rendimiento me va muy bien..saludos
devnull
Me ha encantado este articulo, para aclararme dudas y ampliar información.
En mi caso suelo entrenar en tardes así que además de mi comida normal( con CH y proteínas en alimentos) hago una merienda consistente en por ejemplo piña y atún unos 45 mins antes de entrenar, justo tras la sesión de pesas, el cuerpo me pide a gritos algo en el estomago, por lo que me tomo medio litro de zumo de uva y unos 30 mins después me tomo el batido de proteínas, de ese modo puedo aguantar hasta la cena sin hambre y creo que con un buen aporte a los músculos.
gago
Yo me tomo media porción en la mañana después del desayuno, luego antes del entreno tomo creatina (o cuando no la tomo me como atún con arroz), después del entreno me tomo 2 porciones de proteínas, y después de la cena ya para acostarme me tomo otra media porción de proteína. ¿esta bien así o es mucha proteína? (ESO SI, ENTRENO DURISIMO) Y SIENTO QUE APENAS ASÍ ME BASTA!
ciberio
Yo lo que pasa es que juego partido de futbol sala todos los lunes a eso de las 22:30 y llego a casa con ganas de comerme todo y termino metiéndome en la cama a eso de casi la 1 de la mañana. Después de una hora de deporte intenso como es el futbol sala, antes de acostarme ¿notaría algún beneficio modificando la ingesta de zumos, frutas y leches por batidos de proteínas o mejor combinarlo? Si es mejor ¿qué mejorías notaré y que tipo de batido sería recomendable, o combinación de alimentos? Pregunto esto porque cuando se hacen post o consultas siempre las veo más dirigidas solo a corredores o tablas de gimnasio, todos ellos de gran calidad eso sí, y me preguntaba muchas veces cómo orientarlo a este deporte.
Gracias por vuestras respuestas y felicidades por el blog!!
Y por otro lado y no referente a los batidos, al día siguiente me despierto con las piernas reventadas aún habiendo dormido con ellas un poco más elevadas ¿algún ejercicio específico o algo antes de meterse en la cama?
miguel17
hola! tengo una duda no se si deberia ir aqui o en otro post, perdon si meto mucho la pata. he empezado otra vez el gym, despues del verano de descanso, he de decir que el gym empece poquito antes de verano, y no me habia puesto en serio. antes solo practicaba carrera y alguna vez salia con la flaca. pues bien ahora a la vuelta a la rutina( trabajo, estudios, y vuelta al gym) me he metido un poquito mas en serio, y me veo que me cuesta mucho recuperar los musculos, tanto los brazos y tronco, como las piernas, pero estas bastante menos. creeis que seria conveniente que me tomara alguna ingesta de algun tipo de suplemento? intento llevar una dieta sana y saludable, pero no se, me podeis echar un cable?? gracias por las respuestas!! cuidaros!! Miguel
fitnesspamplona
Por partes...
¿Batido antes o después?
Estudio:"The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis"
Conclusión: Estos resultados refutan la creencia común de que el momento de la ingesta de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para adaptaciones musculares e indican que el consumo de cantidades adecuadas de proteína en combinación con el ejercicio de resistencia es el factor clave para maximizar la acumulación de proteínas musculares.
En definitiva, no importa si las tomas antes o después, lo importante es la cantidad total de proteínas que se ingieren en el día.
¿Batido con agua o con leche?
Estudio: "Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise"
Conclusión: la ingestión de proteínas de caseína y suero de leche después del
ejercicio de resistencia estimula la síntesis de proteína muscular neta, por lo tanto, el consumo de proteínas en su conjunto después de hacer ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aumentar el tamaño muscular y la fuerza.
Básicamente mejor con leche y preferiblemente entera (mayor incremento de síntesis proteica). Si me apuras, en definición si puede ser recomendable tomarlo con agua por el tema de no añadir calorías extra.
El cuerpo sólo puede asimilar 30 gr de proteína por toma... falso.
Para una mejor aclaración de esto recomiendo leer el artículo "Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?" de Alan Aragon, en el cual cita más de 14 estudios científicos.
Un saludo.
mrozas
Consulta
Es recomendable mezclarlo con Leche descremada (queda mejor) o es mejor solamente con agua?
kikefer
Yo salgo a trotar a las 7:30 am y antes de eso me como un barra energetica, llego y ¿debo tomarme un batido y desayunar?, luego voy al gym a las 10 o 11 am entonces me tomaria otro media hora despues de llegar del gym?
17953
tengo una duda. Si tomo batido de proteinas, cual debe ser mi dieta?
dianafresneda
Hola Yo Voy Al Gym en la noche tipo 7 y llego a las 9 y tomo una proteina que se llama megaplex me la tomo despues del gym y seguido ceno pero quiero saber si esta bn esto de tomarla prteina y comer al ratico o tengo que esperar un tiempo determinado para poder cenar y si puedo tomar la proteina antes y despues del gym ya que solo la tomo despues del entrenamiento...
Gracias...
columb1a
Hola. Cuanto tiempo debe pasar entre toma y toma?. En mi caso intento de que sean 3 horas. Es decir, me levanto, hago un batido de proteinas con frutas, espero aproximadamente una hora, me voy al gimnasio, estoy 2 horas haciendo mi rutina, termino, y tomo nuevamente proteinas. Saludos!
javierpardo138
Buenas, interesante artículo. Siempre tengo la misma duda, en época de quemar grasa los batidos de proteina tb son beneficiosos? Gracias y un saludo
jeremy.cascante.5
Yo entreno a una hora muy temprana (a las 5 am) lo que hago es comer algo liviano para ir a entrenar y luego desayuno, cuando seria mejor tomar la proteina?
brunocerquetti
Hola, Yo entreno rugby de 19 a 21 hs, pero antes de eso voy al gimnacio (el mismo dia) a las 17 hs. El problema es ¿cuando deberia tomar el batido de proteinas, antes/despues de gimnacio/entrnamiento de rugby?.
P.D: Soy nuevo en esto, y queria saber si mi dosis esta bien. una cucharada de cuchara sopera de proteinas y agua/leche hasta la mitad de la botella ( botellas de 600 ml.) desde ya muchisimas gracias y porfavor espero una respuesta.
jcarlos.castillo.12
Hola buen día y excelente página, una duda, tengo 2 meses tomando proteína y cuidando un poco la alimentación en cuestión de refrescos y harinas, voy a entrenar a las 12:00 a 1:30 Pm y tomo la proteína después de 15 min de Cardio al final. Post entrenamiento 2 raciones de isopure 0 carbon, media hr después hago mi comida, desayuno a las 9 Am, huevo atún o pescado y ceno como a las 8pm. Esta bien? No afecta el consumo de la proteína con mi alimento de medio día? Gracias
jenmau
Me han comentado que antes de entrenar no se toma xq durante el entrenamiento lo sudas y no serviria de nada... ¿ es verdad?