Todos sabemos que los individuos deportistas, tanto aquellos que realizan actividades de larga duración como quienes se dedican a la musculación, necesitan un aporte superior de proteínas. Sin embargo, no es imprescindible recurrir a suplementos, sino que con una planificación correcta, la dieta puede cubrir las necesidades.
En este sentido, los batidos de proteínas caseros pueden ayudar mucho, ya que en sólo un vaso podemos concentrar las proteínas y así, cubrir nuestros requerimientos diarios de manera natural, sencilla y económica. Éstas, y otras, son las ventajas de preparar nuestros propios batidos de proteínas.
Con sólo usar la creatividad y colocar en ellos alimentos que tienen los nutrientes que necesitamos, podemos lograr un sabroso trago que concentra proteínas, hidratos, minerales, vitaminas y además, sabemos lo que contiene y eliminamos el riesgo a lo desconocido.
Por ejemplo, en un batido proteico podemos incorporar leche fluida desnatada, leche en polvo desnatada, plátano, avena, frutas secas trituradas o yogur. Todo ésto nos permitirá obtener un batido rico en vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos de buena calidad para complementar nuestro entrenamiento. De forma rápida y en casa, es posible tener un batido apto para nuestra dieta.
Eso sí, siempre es necesario planificar la dieta para saber si la ingesta de batidos es útil, ya que debemos prevenir un exceso de proteínas que puede causar consecuencias indeseadas en nuestra salud. Si con la dieta normal nos resulta difícil cubrir las recomendaciones proteicas, entonces sí, los batidos pueden ser de gran ayuda porque son una fuente concentrada de nutrientes.
Más información | Sport Life
En Vitónica | Batido de plátano, galletas y nueces
En Vitóncia | Los riesgos de los batidos de proteínas
Imagen | Jasonlam
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Gabriela Gottau
Pues sí, lo más seguro es cocinar los huevos mediante su incorporación a preparaciones y listo!
De esta forma, no debemos comerlos por separado y sin darnos cuenta, podemos incrementar el aporte proteico de la dieta. Por ejemplo, se puede incorporar a un puré de patatas, para espesar una salsa, en ensaladas, tortillas, souffles, budines y demás.
Y en los batidos, podemos reemplazar ésta fuente de proteínas por leche en polvo desnatada que se disuelve fácilmente en leche fluida e incrementa las proteínas sin modificar el sabor del producto final. O bien incorporando frutas secas.
Saludos!
Fabo
A ver Narwhal, Tu cuerpo requiere de un número determinado de calorias. Calcular ese número es sencillo:
Si eres Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres mujer: [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
El factor de actividad es: 1,2 para las personas sedentarias. 1,375 si haces deporte de 1 a 3 veces por semana. 1,55 si haces deporte de 4 a 5 veces por semana. 1,725 si haces deporte de 6 a 7 veces por semana.
Bueno ya tienes las calorías que tu cuerpo requiere al día. Si quieres ganar peso sumale al resultado un 15%. Si quieres bajar de peso restale un 10 o 15%.
Ahora vamos con el reparto de macronutrientes: De ese total de calorías para una persona con actividad normal:
Un 65% del total de calorías debe provenir de los hidratos. Un 20% de las grasas y un 15% de las porteínas. (si prácticas musculación aumenta el porcentaje de proteínas + o - 20% y disminuye un poco el de grasa e hidratos)
Hallas el porcentaje para los hidratos por ejemplo, imaginate que te sale que tienes que comer un total de 1800 calorías provinientes de los hidratos, pues divides entre 4 y te salen 450g de hidratos al día. Haces lo mismo con las proteínas (4cal cada g de protes) y las grasas (9cal cada g de grasa).
Y ya coges una tabla nutricional en la que puedas ver la composición de los alimentos y te haces una dieta.
Importantisimo: mucha cantidad de verduras, frutas y cereales. La dieta debe ser muy variada para que no te falte de nada, y procura que las gran mayoría de las grasas provengan de pescado, frutos secos, aceite de oliva y demás productos vegetales. Hazte algún análisis de sangre para comprobar si tienes carencias o excesos de algún nutriente.
Gabriela Gottau
Pues te aconsejo que tengas cuidado con las claras de huevo porque crudas pueden transmitir bacterias causantes de enfermedades.
Por el resto, me parece ideal la combinación de fresas y plátano.
Un saludo!
Gabriela Gottau
Aps, ahora sí, sin riesgo alguno y con mucha proteína, vitaminas y minerales.
Un saludo killl06!
Gabriela Gottau
Pues sí, porque la avena absorbe mucha agua... yo diría que con 50 gramos para un batido está bien... intenta con esa cantidad y ya nos cuentas...
Gabriela Gottau
Bueno Narwhal Tabarca, parece que han resuelto tus dudas entre todos...
Otra forma de calcular cuántas proteínas necesitas es mediante gramos de acuerdo al peso corporal, aunque debes conocer el aporte proteico de cada alimento y para ello, nada mejor que un profesional, pues puede darte las cantidades más precisas.
Aquí te dejo un artículo de Vitónica dónde ya he hablado del tema...
http://www.vitonica.com/musculacion/vitonica-respo...
Saludos chicos y gracias por vuestros aportes!
Gabriela Gottau
Perfecto Royd! Gracias por compartir la receta!
Un saludo!
Gabriela Gottau
Pues viendo la temperatura que se usa para pasteurizar el huevo (62ºC) cooincido con Leonidas en que la avidina no se inactiva, ya que si bien la mayor parte de las proteínas se desnaturalizan a 60-70ºC, la avidina no es una de ellas y según el siguiente artículo:
http://books.google.com.ar/books?id=bLQ_Lj6C4p8C&p...
se desnaturaliza a 85ºC.
Sin embargo, una cosa es la clara de huevo pasteurizada y otra es el huevo entero, pues puede cambiar la temperatura usada en ambos casos.
Si alguien sabe la temperatura usada en la pasteurización de claras, tal vez podamos resolver nuestras dudas.
Un saludo y muy interesante el artículo Leonidas!
Gabriela Gottau
Me temo que la clara líquida pasteurizada no inactiva a éstos "antinutrientes", por lo que dice el siguiente documento:
http://www.red-alimentos.com.ar/component/option,c...
Si tienen otro tipo de datos, bienvenidos serán! Saludos!
Gabriela Gottau
Pues tienes razón en cuanto ala coagulación, pero ¿que hay de la clara pasteurizada en polvo? aquí sí podrían estar coaguladas las proteínas?
La verdad que esto del huevo despierta mucho mi atención y aún tengo mucho por investigar!
Gracias por tus aportes Leonidas!
Fabo
Se me olivdaba: piensa en el agua como en el cuarto macronutriente. (bebe mucha agua)
Fabo
Bueno y ya que estámos, si te interesa el tema de nutrición puedes leer algo sore ésta, cosillas básicas que nunca está de más conocer tu cuerpo (y los alimentos son lo que lo hacen funcionar).
Por ejemplo trata de que las proteínas te den todos los aminoácidos esenciales combinando alimentos, porque las proteínas provinientes de los cereales por ejemplo las puedes mezclar con las proteínas que tienen las legumbres y así obtienes proteínas tan completas (grosso modo) como las de la carne.
Saludos!
leonidas
Hola chic@s!, siento ser un poco aguafiestas, pero el tema de los huevos crudos, aunque sean pasteurizados yo diría que impiden la correcta absorción de nutrientes durante la digestión.
En primer lugar nos encontramos con una proteina del huevo, llamada avidina, la cual impide la absorción de ciertas vitaminas.
Ver: http://www.vitonica.com/prevencion/los-riesgos-de-...
En segundo lugar, la antitripsina. Cito textualmente del libro: Nutrición básica humana, escrito por Cristina Blasco Giraud, José Miguel Soriano del Castillo, Universitat de València:
... La antitripsina del huevo se denomina ovomucoide y es una glucoproteína alergénica que afecta la liberación de aminoácidos, especialmente la lisina, valina y treonina, provocando con ello un descenso de su biodisponibilidad. ... .
Estas dos pegas se solucionan simplemente cocinando los huevos, de modo que estás proteinas sean desnaturalizadas y ya no interfieran en la digestión.
En cuanto a los huevos pasteurizados, creo que esto es bastante interesante:
http://www.wattpoultry.com/industriaavicola/articl...
Saludos!!
leonidas
Hola de nuevo!. Es imposible desnaturalizar estas proteínas durante la pasteurización, ya que el huevo se coagularía a dichas temperaturas.
Tal vez así también se podrían vender, es posible que no se haga por que sus ventas no estarían aseguradas, aunque realmente nunca lo había pensado.
Muy completo el documento sobre el huevo Gabriela.
Saludos!!
leonidas
Pues la verdad no lo se a ciencia cierta, pero leyendo este artículo creo entender que sigue sin estar en condiciones de comer sin ser cocinados:
http://www.scielo.org.ve/scielo.php?pid=S0004-0622...
En el apartado Secado por aspersión:
...Es importante mantener constantes las condiciones de secado, ya que una de las características de la clara es la floculación por calor, por lo tanto se debe cuidar que la temperatura no se incremente para evitar problemas en el proceso.
La flocuación por calor se refiere a la coagulación de las proteínas del huevo.
La verdad es que batiendo los huevos, hay proteínas que se desnaturalizan muy fácilmente, pero la verdad no se si será un proceso totalmente seguro.
Si alguien estudia temas relacionados con tecnología de alimentos, quizás nos puede echar una mano.
De todos modos, personalmente me sigo decantando por los huevos naturales cocinados, creo que son mejores y más seguros.
killl06
Yo suelo hacerme con dos claras de huevo,un yogur de fresas desnatado,un platano,leche desnatada y avena.5 minutos en la termomix y listo;es muy bueno,y además perfecto después del Gym. En verano suelo echarle 2 o 3 cubitos de hielo para que este fresquito. Probadlo...
killl06
Tenía que haber especificado más..jeje Son claras de huevo pasteurizadas,que vienen en botellitas pequeñas o en un tetra brick como el de la leche: http://www.newfitness.cat/tienda/img/p/66-120-thic...
Saludos.
royd
killl06, ¿cuantos gramos de avena le echas aproximadamente?
Yo en unos 500ml suelo echar 100 gramos pero me cuesta mucho bebermelo, queda bastante pastoso =(
¿Alguna recomendacion?
Narwhal Tabarca
Grabiela, una pregunta que me lleva rondando la cabeza desde hace bastante tiempo... ¿cómo se planifica bien una dieta para saber si mi consumo de proteínas no es excesivo?
Gracias de antemano ;) un saludote.
killl06
royd pues normalmente suelo echarle unos 30-40 gramos como mucho.Ten en cuenta que el plátano también espesa la mezcla,y como ha dicho Gabriela la avena absorbe casi todo el líquido. 100 gramos es una barbaridad....me parece demasiado para tomárselo de una sentada(junto a los demás ingredientes claro está). Te dejo como lo hago yo exactamente: 30-40 gr avena 50 ml clara de huevo 100 ml leche desnatada 1 plátano 1 yogur desnatado(p.e. Vitalinea) Y aveces, en vez del yogur echo fresas naturales. Así con ésas cantidades no se queda ni muy espeso ni muy líquido.Y cuando llegue el calorcito,antes de batirlo unos cubitos de hielo,y vas servido.;)
Saludos.
simphus
La verdad soy partidario de los batidos caseros, en lo personal no uso batidos en polvo, muchas veces los riesgos de usar estos batidos que no dicen a corto plazo son la cantidad de sales que tienen, muchos suplementos en polvo contienen mucho sodio que a la larga te causan trastornos en los riñones y por ende a la presión sanguínea y de ahí se pueden imaginar sus consecuencias.
royd
Bueno ya me he preprado el batido y ha quedado bastante bien, nada espeso y bastante dulce!! Estos eran los ingredientes:
- 500 ml leche semi - 50 gr avena - 1 platano - 5 cucharaditas de azucar - media cucharadita de miel y una de leche condenasada
Narwhal Tabarca
Impresionado me he quedao con la respuesta del amigo FABO, gracias compañero, haré números y ya les contaré. Gracias Gabriela por este post, es de lo merjocito.
Un abrazo y gracias.