Las legumbres, tanto secas como de bote o en conserva, son alimentos muy nutritivos e ideales para tener siempre en la despensa. Para que puedas aprovechar las mismas dejamos 19 formas saludables, fáciles y sabrosas de preparar las legumbres.
Ya sea partiendo de legumbres de bote o secas cocidas que tengas en el congelador, las siguientes recetas fáciles te ayudarán a sumar fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono de calidad que derivan de este grupo de alimentos:
Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate
Para esta ensalada usé lentejas que ya tenía cocidas, para lo cual usé la olla exprés y las herví por sólo 10 minutos allí para después escurrir y dejar enfriar, aunque siempre podemos usar opciones en conserva.
Para el arroz, recomiendo remojar por seis horas y lavar para reducir al máximo su posible contenido de arsénico y después hervir en abundante agua y colar dejándolo al dente.
Armar la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante el aguacate y el tomate previamente lavados y cortados en gajos. Agregar el huevo en la parte central de la ensalada y el aceite de oliva junto al zumo de limón y sal por encima de todos los ingredientes.
Podemos evitar el huevo si queremos un plato completamente vegano, porque además, con la combinación de lentejas y arroz ya tenemos suficientes proteínas de calidad en la receta.
Degustación
Esta ensalada puede elaborarse en cuestión de minutos si tenemos el arroz y las lentejas cocidas, y resulta una excelente opción para una comida completa y ligera, ya que sacia con proteínas de calidad, buenas grasas, hidratos con mucha fibra y variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Un truco: acompañen el plato con zumo de limón en el aderezo y con una naranja de postre si lo desean para facilitar la absorción del hierro de las lentejas con más vitamina C en la comida.
Otras ensaladas sencillas con legumbres
Las ensaladas siempre son buena opción para resolver una comida en poco tiempo, pudiendo estas ser templadas o frías, dependiendo de los ingredientes que usemos.
Algunas opciones sugeridas son:
- Ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso: se trata de una receta vegetariana pero que ofrece grasas de calidad y buenas proteínas al organismo. Además, sacia fácilmente.
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: puede ser una comida vegana completa si evitamos el queso de la receta. Resulta una buena alternativa para sumar proteínas vegetales a la dieta.
- Ensalada burrito colorida con pollo y alubias: para aprovechar sobras de pollo cocido podemos elaborar esta ensalada saciante, rica en fibra y proteínas.
- Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado: se trata de una opción ideal para la comida, y que podemos resolver en minutos si tenemos todos los ingredientes a nuestra disposición y las legumbres cocidas.
- Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate: usando conservas y vegetales frescos, esta ensalada se puede elaborar en muy poco tiempo, ofreciendo mucha fibra y grasas insaturadas que benefician el organismo.
- Ensalada templada de judías negras y patata: se trata de un plato vegano y sin gluten, colmado de sabor y color que nos saciará fácilmente.
- Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún: usando no sólo legumbres sino también pescados en conserva podemos elaborar esta sabrosa y saciante ensalada primaveral.
Platos de cuchara y calientes con legumbres
Si aun se siente el clima invernal y estás buscando un plato de cuchara saludable y fácil de elaborar, estas opciones reconfortantes son las más recomendables para llevar una dieta sana:
- Curry rápido de pollo y garbanzos: se trata de una opción rica en proteínas, pues además de legumbres añade una carne de calidad como es la pechuga de pollo.
- Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas: en sólo 30 minutos podemos tener este plato listo, colmado de fibra, proteínas vegetales y agua, por lo que fácilmente calmará nuestro apetito.
- Lentejas con arroz basmati especiado: para obtener proteínas completas combinando legumbre y cereal podemos elaborar este plato vegano completo, ideal para la comida.
- Alubias blancas guisadas con calabaza y patata: aunque es un plato que lleva tiempo de cocción, resulta muy fácil su preparación y constituye una preparación ligera pero saciante.
- Lentejas guisadas con verduras: a base de ingredientes vegetales exclusivamente este plato resulta muy sencillo de elaborar, mezclando alimentos y esperando a que la cocción termine.
- Garbanzos con calamares: mucha proteína magra en este plato que se elaborar en pocos minutos usando garbanzos en conserva.
Pizzas, tacos, snacks y otros platos sencillos con legumbres
Además de los clásicos platos de cuchara y ensaladas, podemos elaborar variedad de recetas usando legumbres, como las que mostramos a continuación:
- Tacos de lechuga con lentejas: para una cena ligera esta opción es muy fácil de realizar, usando lentejas de bote resolveremos el plato en minutos.
- Garbanzos especiados tostados al horno: para reemplazar snacks comerciales, estos garbanzos son una muy buena alternativa que recomendamos tener elaborada.
- Hummus de aguacate: ideal para un aperitivo saludable, servido junto a bastones de verduras frescas y crujientes.
- Mini pizzas de maíz y garbanzos: sin harinas refinadas en su interior, este plato ideal para la cena o para un picoteo sano, es una opción muy recomendable.
- Hamburguesas de lentejas y arroz: con muy pocos ingredientes y en minutos podemos lograr estas hamburguesas ideales para congelar y tener a nuestra disposición cuando más lo necesitamos.
Estas son 19 recetas saludables y fáciles que puedes elaborar para aprovechar las legumbres al máximo y sumar buenos nutrientes a la dieta.
En Vitónica | Alimentos para mejorar tu calidad de vida: los siente más importantes (y recetas para sumarlos a tu dieta)
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